Como alimentarnos segundo a nosa idade / Adolescencia: 12 a 18 anos

As necesidades nutritivas na adolescencia veñen marcadas polos procesos de maduración sexual, aumento de talla e aumento de peso. Estes procesos requiren unha cantidade elevada de enerxía e de certos nutrientes; hai que ter en conta que a adolescente gana aproximadamente o 20% da talla e o 50% do peso que vai ter como adulto. Estes incrementos correspóndense principalmente co aumento de masa muscular e de masa ósea. Toda esta situación vese directamente afectada pola alimentación que debe estar dirixida e deseñada para cubrir o gasto que se orixina.

Débense manter as recomendacións dunha dieta sa e equilibrada. Con respecto aos hidratos de carbono e proteínas, as recomendacións en cantidade e calidade son as mesmas que para un adulto san, sen esquecer que o achegue correcto de graxas supón cubrir adecuadamente as necesidades de ácidos graxos esenciais (que o organismo non pode producir por si só) e de vitaminas liposolubles (A, D e E)

As necesidades son moi distintas entre os adolescentes segundo as súas circunstancias persoais, polo que non se pode xeneralizar, pero si dar unhas pautas que sirvan de guía para levar unha alimentación que conteña cantidades suficientes de nutrientes para cubrir as necesidades de todos eles de forma equilibrada.

Características xerais da dieta

• Variar ao máximo a alimentación, mesmo dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, froitas, legumes, carnes, peixes, etc.)
• Manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha.
• Comer amodo, masticando ben, en ambiente relaxado, tranquilo, evitando distraccións (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comezar polo primeiro prato, despois o segundo e por último a sobremesa.
• Alimentos doces, chocolates, refrescos, snacks (patacas, ganchitos…), repostaría, pizzas, hamburguesas, etc. Non hai porque omitir estes alimentos, pero si que é recomendable tomalos en pequenas cantidades e que o seu consumo sexa ocasional sen deixar que se converta nun hábito.
• Débese ter en conta que dentro de grupo de alimentos, as calorías varía en función da cantidade de graxa ou de azucres engadidos (leite enteiro ou desnatada, carne magra ou graxa, iogures azucarados ou non...) e da forma de cociñado (frito, ferro, forno, etc.)

Déficits nutritivos máis comúns

Prodúcense como consecuencia das elevadas necesidades nutritivas e de desequilibrios na alimentación: dietas restritivas, monótonas ou desequilibradas que non inclúen os alimentos básicos.

Déficit de minerais:

Os minerais que teñen especial relevancia na adolescencia son o calcio, o ferro e o zinc. Cada un deles relaciónase cun aspecto concreto do crecemento

• Vitamina A: abundante en lácteos completos e en verduras e froitas en forma de beta-caroteno ou provitamina A.
• O calcio relaciónase co crecemento da masa ósea. A dispoñibilidade deste mineral é diferente dependendo do alimento do que proceda sendo os alimentos máis axeitados o leite e todos os seus derivados, xa que a vitamina D, a lactosa e as proteínas propias dos lácteos facilitan a súa absorción e aproveitamento por parte do organismo. Son tamén boa fonte de calcio: peixes en conserva dos que se come a espiña, froitos secos e derivados de soia enriquecidos (bebida de soia e sobremesas de soia...)
• O ferro é un compoñente da hemoglobina (transportador do osíxeno e do anhídrido carbónico no sangue), necesario para o desenvolvemento de compoñentes do sangue (glóbulos vermellos) que intervén en procesos de obtención de enerxía. O ferro que mellor se absorbe é o procedente dos alimentos de orixe animal (carnes, peixe, ovos e derivados destes alimentos), mentres que o procedente de legumes, verduras e outros alimentos vexetais absórbese peor, de non ser que se combine devanditos alimentos con outros que sexan boa fonte de vitamina C ou ácido cítrico (verduras aderezadas con zume de limón…) ou con alimentos de orixe animal ricos en proteínas completas (lentellas con pemento e trocitos de xamón…), etc.
• O zinc intervén na síntese de proteínas e por tanto, na formación de tecidos. Ademais colabora nos procesos de obtención de enerxía, no sistema inmune ou de defensas do organismo e ten acción antioxidante. A carencia de zinc relaciónase con lesións na pel, atraso na cicatrización de feridas, caída do cabelo, fraxilidade nas uñas, alteracións do gusto e do olfacto, etc. O déficit crónico pode causar hipogonadismo (pequeno tamaño de órganos reprodutores) A fonte principal de zinc constitúena as carnes, o peixe, o marisco e os ovos. Tamén os cereais completos, os froitos secos, os legumes e os queixos curados constitúen unha fonte importante.

Déficit de vitaminas:

Para os adolescentes recoméndanse, especialmente, as vitaminas que dalgunha forma relaciónanse coa síntese de proteínas, o crecemento e o desenvolvemento: vitaminas liposolubles A e D (lácteos enteiros, graxas lácteas – manteiga, nata -, xema de ovo, vísceras…) e certas vitaminas do grupo B: ácido fólico (legumes e verduras verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos e fígado), B12 (carne, ovo, peixe, lácteos e fermentados da soia enriquecidos…), B6 (cereais integrais, fígado, froitos secos, fermento de cervexa), riboflavina (fígado, ovos, lácteos, fermento de cervexa), niacina (vísceras, carne, peixe, legumes e cereais integrais) e tiamina (cereais integrais, legumes e carnes)

Distribución das comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha toma.Distribuír a alimentación en 4 ó 5 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda e cea):

O almorzo: lácteo e cereais (galletas, cereais de almorzo, torradas, bollería sinxela…). Se ademais se inclúe unha froita ou o seu zume, mellor aínda.

Xantares e merendas: limitar os produtos de repostaría industrial, snacks, refrescos e lambetadas que “enchen” pero que non alimentan (alimentos supérfluos cun elevado contido de calorías, a consumir en pequena cantidade ou esporadicamente) Favorecer a inxesta de bocadillos preparados en casa, froitas e produtos lácteos, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.

A comida: na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación familiar e o ensino ou aprendizaxe dos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…) Débense evitar no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, comer con moita rapidez. A comida debe ser variada, completa e de acordo ás necesidades do adolescente.

• Primeiro prato: arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, nos que esporadicamente pode engadirse para completar, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a expensas dos hidratos de carbono complexos. É importante afacer aos adolescentes a tomalo porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse se se quere que as proteínas dos alimentos cumpran no organismo a función de formar tecidos e favorecer o crecemento.
• Segundo prato: carnes, derivados cárnicos, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse a base de proteínas) Poden acompañarse dunha guarnición de ensalada ou verduras ou de legumes ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré…)
• Sobremesas: o mellor é incluír unha froita e alternar con produtos lácteos sinxelos (iogur, petit suisse, etc.)

A cea: deberíase tender a que fose outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e evitando distraccións. A cea debe ser máis lixeira que a comida, e canto antes para que dea tempo de facer a dixestión e durmir ben. Se se come no comedor escolar, convén saber de que pratos están compostos os menús para adaptar a cea e que a dieta sexa equilibrada.

Como cociñar e condimentar

• Prefira técnicas culinarias sinxelas: con auga - cocida, vapor, escalfado -, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
• Modere os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre e limón.
  • Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Herbas aromáticas: albahaca, hinojo, comiño, estragón, loureiro, tomiño, orégano, perexil, mejorana...
  • Especias: pementa, pemento, azafrán... Non convén abusar xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.