Como alimentarnos segundo a nosa idade / Nai que dá peito

Recuperar a liña

Despois de 9 meses de embarazo, o afán da maioría das mulleres é recuperar a figura e poder vestirse e verse como antes de quedarse en estado. Nunca debería empezarse un réxime de adelgazamento nin durante o embarazo nin durante a lactación, xa que pode entrañar riscos importantes tanto para o bebé como para a nai.

As mulleres novas adoitan recuperar o peso con maior rapidez que a de máis idade. Ten que contar 6 meses para recuperar o peso habitual (sen realizar réximes estritos) e aproximadamente un ano para recuperar o perímetro da cintura con poucos centímetros de diferenza. Querer ir máis rápido leva o risco de agravar un estado de fatiga natural despois do parto.

Canto máis peso gañouse, máis deben limitarse os alimentos ricos en graxas e as graxas de adición, así como os produtos azucarados, todos eles moi calóricos.

É frecuente que, cando a muller comeza a perder peso despois do parto atópese con que as zonas do corpo antes tersas e tirantes polo contido de graxas convértanse en colgados de pel ou cando menos, en zonas flácidas, pero igualmente antiestéticas.

En xeral, as mulleres que aleitan aos seus bebés, recuperan o peso previo ao embarazo máis facilmente que aquelas que recorren á lactación artificial: a graxa almacenada no corpo durante o embarazo convértese en enerxía para producir o leite materno.

A lactación é un período na vida da muller moito máis esgotador que o propio embarazo, no que as necesidades enerxéticas e nutritivas son moi elevadas. É preciso achegar 500 calorías extras cada día debido ao gran esforzo metabólico que implica a produción de leite. Será necesario compensar as perdas nutritivas que sofre a nai mediante unha alimentación axeitada, que se manterá mentres dure a lactación. Isto non significa que se deba comer en exceso, senón que a dieta se adapte ás súas necesidades (comer ben, non significa comer moito) Con iso, evitarase o feito tan común de que moitas mulleres engorden llamativamente durante esta época, case sempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante o embarazo.

Nunca unha dieta excesivamente baixa en calorías

Convén controlar periodicamente o peso da nai co fin de elevar ou rebaixar as calorías da dieta se este diminúe ou aumenta respectivamente. No entanto, en ningún caso débese iniciar neste período unha dieta excesivamente baixa en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), xa que as demandas nutritivas son moi elevadas. Unha dieta estrita resulta totalmente desaconsellada xa que pode influír na cantidade e a calidade de leite producido, e así mesmo, conducir a un estado de malnutrición na nai.

Para axudar á recuperación da figura, é moi recomendable que calquera dieta de adelgazamento compleméntese con exercicios destinados a fortalecer e tonificar, en particular, os músculos das zonas do corpo onde é máis habitual que se depositen as materias graxas, sempre con asesoramento profesional.

Con lactación artificial

Naqueles casos nos que a nai elixe a lactación artificial para alimentar ao seu bebé, para poder adelgazar sen riscos para a saúde, debe pór en práctica as seguintes orientacións…

• Dieta individualizada en canto á restrición enerxética, depende da persoa, polo que é aconsellable o asesoramento dietético profesional.
• Alimentación ben planificada e fraccionada en cinco ou seis tomas ao día. Desta maneira, evítase picar entre horas, xa que se lle dá tempo ao estómago a que teña sensación sen carga entre unha comida e outra.
• Alimentación rica en fibra, que inclúa verduras, legumes, cereais integrais e froita nas cantidades axeitadas a cada caso. Mellora a sensación de saciedade e prevén o estreñimiento.
• Reducir os alimentos que conteñen en abundancia graxas saturada e colesterol. Para iso é necesario:
  • Continuar cunha inxesta axeitada de lácteos preferentemente con pouca graxa (leite, queixos e outros lácteos semidesnatados ou desnatados)
  • Preferir as carnes máis magras (pito e pavo sen pel, coello, cinta de lombo, tenreira magra, solombo de porco ou tenreira, cabalo…), xamón serrano sen o touciño, fiambre de pito e pavo e xamón york.
  • Desgrasar os caldos de carne e de ave en frío.
• Controlar a cantidade de alimentos que conteñen hidratos de carbono simples (azucre, mel, marmelada, zume e froita, bebidas azucaradas, lambetadas, chocolate e derivados…) e complexos (cereais, patacas, legumes) O dietista estimará a cantidade axeitada ás calorías da dieta.
• Recoméndase reducir o azucre ou substituílo por edulcorantes non calóricos, talles como a sacarina, o ciclamato, o aspartame e pódense engadir ás receitas doces caseiras.
• É aconsellable limitar os produtos que son fontes calóricas concentradas e cun contido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.)
• Preferir aquelas técnicas culinarias que menos graxa achegan aos alimentos: á auga -cocido ou fervido, vapor, escalfado-, rehogado, ferro, forno e papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos e estofados graxos.

E lembre que para seguir unha dieta hipocalórica (baixa en calorías), co fin de reducir peso sen comprometer a súa saúde, é imprescindible o consello dietético de profesionais sanitarios adecuadamente formados.