Como alimentarnos segundo o tipo de traballo / Traballos sedentarios

A dieta debe rexerse polos criterios de alimentación equilibrada e deberá achegar máis ou menos calorías en función da idade e sexo da persoa, a súa dedicación do tempo libre a actividades sedentarias ou pola contra activas ou moi activas (camiñar, xogar ao padel, natación…), etc.

Alimentos que non deben faltar na alimentación diaria

• Como primeiro prato: convén incluír diariamente unha ensalada ou un prato de verdura cocida soa ou combinada con arroz ou pasta ou pataca ou legume ou ben como acompañamento dos segundos pratos. O ideal é comprar a verdura fresca, aínda que tamén hai verduras precociñadas envasadas e ultracongeladas de moi boa calidade. Estes alimentos aseguran parte das vitaminas, minerais e fibra que necesita o noso corpo.
  • Pratos de arroz ou pasta, deberían estar presentes entre 1 e 2 veces por semana. O arroz vaporizado concentra máis vitaminas que o branco. Ademais, os seus grans unha vez cocidos non tenden a formar grumos resultando agradable para comer e fácil de cociñar.
  • Recoméndase tomar legumes entre dous e catro veces por semana. Convén saber que combinando legumes e cereais (garavanzos ou lentellas ou fabas con arroz, pasta ou arroz con guisantes…), cereais e froitos secos (arroz con noces), obtéñense pratos moi completos, con proteínas de valor nutritivo semellante ás da carne, o peixe ou o ovo, que poden empregarse en substitución dos segundos pratos convencionais (a base de alimentos de orixe animal). Por exemplo: ensalada variada, lentellas con arroz, pan e froita ou lácteo sinxelo, resulta unha comida nutritiva e cun menor achegue de proteínas e graxas saturadas (nutrientes que, segundo diversos estudos referentes aos hábitos alimentarios da poboación española, consumimos en exceso) que as comidas que normalmente realizamos no noso país.
• O pan achega un tipo de enerxía semellante á do arroz, a pasta, a pataca ou o legume. No caso de que o primeiro prato elabórese a base de devanditos alimentos, poderase prescindir del ou en calquera caso moderar o seu consumo, aínda que isto dependerá das necesidades calóricas de cada persoa. Os alimentos integrais son máis ricos en fibra, vitaminas e minerais, polo que é máis aconsellable consumir pan integral.
• Si fóra do traballo, no tempo de lecer, levan a cabo actividades de esforzo físico intenso, deberase coidar ao máximo o achegue de todos os alimentos mencionados nos puntos anteriores para compensar o gasto extra de enerxía.
• De segundo prato, carne ou peixe e ovos, podendo tomar até 6 ou 7 unidades por semana, si non existe contraindicación médica. Todos eles, constitúen a fonte por excelencia de proteína de boa calidade, ferro facilmente aproveitable polo organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina e tiamina (nutrientes implicados no funcionamento do sistema nervioso). É importante coidar a inxesta semanal de carne vermella, xa que debe ser ocasional e moderada pola súa alta cantidade de graxas saturadas, colesterol e sodio que poden afectar negativamente ao noso sistema cardiovascular.
• Respecto á sobremesa, convén inclinarse pola froita fresca. Polo menos 3 pezas ao día e que unha delas sexa cítrica ou rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hai que aproveitar a froita de tempada, máis económica e saborosa que a que non o é. A ensalada de hortalizas e a froita fresca teñen como principal obxectivo o achegue de certas vitaminas. Si nunha mesma comida tómase unha das dúas cousas, xa pode ser suficiente, non é preciso duplicala. Por iso, si xa se tomou unha ensalada, pódese optar por unha froita en almíbar ou ao forno, ou ben por unha sobremesa láctea. En caso contrario, a sobremesa de elección será froita fresca, aínda que telo presente todos os días é a alternativa máis saudable.
• Dous vasos de leite conteñen o calcio necesario para o mantemento dos ósos. Si non se toma leite, o alimento de elección é o queixo, o iogur ou outro leite fermentada similar.
• Graxas de condimentación: Convén utilizar especialmente o aceite de oliva pero sen esquecernos dos aceites de sementes (girasol, millo, soia), todos eles ricos en graxas insaturadas cardioprotectoras. A manteiga e a margarina, é preferible que as consuma en cru, xa que se dixiren mellor.
• É necesario inxerir líquidos suficientes para compensar as perdas que se producen por suor, feces e ouriños principalmente. Cando se bebe suficiente líquido, o organismo está ben hidratado e obtén numerosos beneficios para a súa saúde: mellora o tránsito intestinal, mantense a pel hidratada, a elasticidade dos ósos, redúcese o risco de infeccións de ouriños e de pedras no ril, así como de alteracións respiratorias (as mucosidades son máis fluídas). A bebida máis recomendable é a auga, pero tamén se poden tomar infusións suaves, caldos, sopas, zumes, etc.

Se se dispón de pouco tempo, non resulta complicado elaborar unha comida completa enriquecendo os pratos para que sexan máis nutritivos. Para iso é aconsellable:

• Engadir ovo duro rallado a diferentes pratos (ensaladas, legumes, verduras…).
• Elaborar ensaladas completas engadíndolles froitas, froitos secos, queixo, atún en conserva, guisantes, millo, etc.
• Engadir leite ou queixo suave ou anacos de xamón aos primeiros pratos.

De todos os xeitos, non está de máis facer unha nova formulación das actividades diarias e dedicar á alimentación o tempo que merece.