Como alimentarnos segundo a nosa idade / Nenos de 4 a 11 anos

Os nenos e nenas están en constante crecemento e desenvolvemento de ósos, dentes, músculos, etc., polo que requiren maior proporción de nutrientes, en relación co seu peso, que os adultos.

As necesidades enerxéticas ou de calorías determínanse en función do seu metabolismo basal (gasto enerxético en condicións de repouso que se produce a partir das funcións vitais: Bombeo de sangue, respiración, mantemento da temperatura corporal, etc.), o ritmo de crecemento e principalmente, do seu nivel de actividade (moi variable dun neno a outro)

Hai certas medidas que non só axudarán nestas idades a cubrir as súas necesidades nutritivas senón tamén a que adopten hábitos dietéticos axeitados para alcanzar un futuro máis saudable. Unha delas consiste en afacelos canto antes a comer todo tipo de alimentos e a degustar diferentes sabores, desde o que ten un simple puré de patacas até a combinación de sabores dunhas ensaladas con froitas. As verduras e o peixe teñen, en xeral, fama de non gozar do aprecio infantil, pero cando están ben combinados e preséntanse de forma atractiva adoitan ser mellor aceptadas; un prato de espinacas fervidas, sen máis, non exercerá a mesma atracción que unhas espinacas gratinadas con bechamel e queixo, salpicadas cun pouco de salsa de tomate… Outra medida útil é a de explicarlles para que serven os distintos alimentos, potenciando a saúde como meta máxima de toda boa alimentación. Así mesmo, todo o concernente á compra, elaboración de comidas, preparación da mesa, etc., pode ser unha oportunidade de aprender e de gozar da comida.

Características xerais da dieta

• A dieta debe ser variada e equilibrada, para evitar déficits nutritivos.
• Os menús débense adaptar ás características individuais, familiares e económicas en cada caso.
• Nos máis pequenos, á hora de introducir alimentos novos convén facelo progresivamente e ao principio de cada comida, cando o neno ten máis apetito. Convén insistir desta forma varias veces ata que o neno se afaga e afecciónese ao alimento.
• Non se deben empregar nunca os alimentos como premio ou castigo, xa que isto pode conducir a condutas alimentarias negativas: caprichos, rexeitamento ou aversión por certos alimentos.
• Si o neno non come durante unha comida, esperar até a seguinte toma co fin de non perder o ritmo dos horarios.
• Coñecer os menús do colexio e completalos coas comidas en casa.
• Moderar o consumo de “calorías buxán” (lambetadas, chucherías, snacks...), especialmente entre as principais comidas, para que coman o que teñen que comer á súa hora.
• Ter en conta que o almorzo é unha das comidas máis importantes do día. Debe incluír polo menos un lácteo e cereais (galletas, cereais de almorzo, torradas, bollería sinxela…). Si ademais inclúese unha froita ou o seu zume, mellor aínda.
• No xantar ou merenda, débese favorecer a inxesta de bocadillos preparados en casa, froitas e produtos lácteos, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.

A estrutura dunha comida convencional debe comporse de:

Primeiro prato: Arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, nos que pode engadirse para completar ocasionalmente, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a expensas de hidratos de carbono complexos. É importante afacer aos nenos a tomalo porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse si quérese que as proteínas dos alimentos cumpran no organismo a función de formar tecidos e favorecer o crecemento.

Segundo prato: Carnes, derivados cárnicos, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse a base de proteínas) Poden acompañarse dunha guarnición de ensalada ou verduras ou de legumes (butifarra con fabas brancas, pescado con guisantes, etc.) ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré…) Convén incluír polo menos 3-4 veces por semana pescado (branco e azul) e ovos, até tres veces por semana.

Sobremesas: O mellor é incluír unha froita e alternar con produtos lácteos sinxelos (iogur, petit suisse, etc.)

• Evitar o consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada) e doutras bebidas comerciais. Substituílos por zumes naturais, batidos caseiros de leite, iogur ou froitas... Non ofrecerlles ningún tipo de bebida alcohólica aínda que sexa de baixa gradación como sidra ou cervexa con gaseoso…

Déficits nutritivos máis comúns

As principais causas de déficits nutritivos son un achegue calórico insuficiente, as dietas monótonas ou repetitivas ou restritivas, a diminución do apetito, o rexeitamento de froitas e verduras e o baixo consumo doutros alimentos básicos: lácteos, peixe, etc.

Como consecuencia, e baseándonos nos resultados obtidos de diferentes estudos europeos, obsérvase unha porcentaxe significativa de inxestas de risco para os seguintes nutrientes:

• Vitamina A: abundante en lácteos completos e en verduras e froitas en forma de beta-caroteno ou provitamina A.
• Ácido fólico: en legumes e verduras verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos e fígado)
• Vitamina C: en froitas cítricas (laranxas, mandarinas, pomelo, lima, limón), fresas, melón e verduras (da familia da col, pemento, tomate...)

Distribución das comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha toma.Distribuír a alimentación en 4 ó 5 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda e cea):

O almorzo: ou con outras actividades por exemplo, ver a televisión.

Xantares e/ou merendas: recoméndase que sexan lixeiros para que dean paso á comida ou a cea. Limitar os produtos de repostaría industrial, snacks, refrescos e lambetadas que “enchen” pero que non nutren (alimentos superfluos cun elevado contido de calorías, a consumir en pequena cantidade e esporadicamente)

A comida: Na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación familiar e o ensino ou aprendizaxe dos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…) Evitarase no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, berros e regañinas constantes, comer con moita rapidez e as situacións incómodas por falta de espazo. Pola contra, procurarase estimular as condutas axeitadas con reforzos positivos do tipo: “comes como un maior”, “dá gusto vervos comer”, “estou moi contento do ben que comiches”, “así vas crecer moito e a ter moita forza…”, etc. Débese coidar a presentación dos pratos, temperatura e a orde e limpeza da mesa. A comida debe ser variada, completa e de acordo ás necesidades do neno.

A cea: Convén que sexa outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e evitando distraccións. A cea debe ser máis lixeira que a comida, e canto antes para que de tempo de facer a dixestión e durmir ben.

Como cociñar e condimentar

• Para os máis pequenos, os pratos elaboraranse de forma sinxela, con sabores máis suaves, menos condimentados, para que sexan capaces de identificar o sabor real de cada alimento.
• Prefira as técnicas culinarias máis sinxelas e suaves: con auga - cocida, vapor, escalfado-, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
• Modere os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre e limón.
  • Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Herbas aromáticas: albahaca, hinojo, comiño, estragón, loureiro, tomiño, orégano, perexil, mejorana...
  • Especias: pementa, pemento, azafrán... Sen abusar xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.