Como alimentarnos segundo a nosa idade / Embarazo

A nutrición previa ao embarazo é importante para mellorar a fertilidade e evitar malformacións, pero ademais a muller que ten unha carencia antes da xestación é difícil que a supere unha vez quedou embarazada. É probable que o problema se manteña ou agrave, o que pode prexudicar o curso e o resultado do embarazo.

En poboacións desenvolvidas, a anorexia e o control extremo do peso corporal, así como o padecimiento de obesidade e o excesivo consumo de tabaco, cafeína e alcol, poden condicionar unha diminución da fertilidade. Por outra banda, as deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, iodo, calcio e ferro foron sinaladas como as responsables dalgúns casos de infertilidade, que se solucionaron ao corrixir a carencia.

Pero todas as mulleres en idade de ter fillos poden tomar medidas para aumentar as súas probabilidades de ter un bebé san, aínda antes de concibir. Algunhas destas precaucións serían someterse a unha visita médica antes de quedar embarazada, adoptar un estilo de vida san e coidar a alimentación.

E é que o mellor momento para comezar a seguir unha dieta saudable é antes de quedar embarazada. O primeiro paso para alimentarse debidamente consiste en prestar atención aos alimentos que constitúen a súa dieta diaria e introducir aqueles cuxas necesidades van estar aumentadas durante os meses que dura a xestación co fin de aumentar as reservas corporais.

Pautas para alimentarse ben

O embarazo é unha etapa delicada desde o punto de vista nutricional, xa que as necesidades de nutrientes son elevadas e difíciles de cubrir e, por outra banda, os efectos dos desequilibrios poden ter repercusións máis graves que noutras etapas da vida e afectar, non só á nai, senón tamén ao seu descendente.

Non convén levar a cabo dietas restritivas ou limitantes que non satisfagan os requirimentos nutritivos básicos. De igual modo, débense evitar as situacións de xaxún, tanto o xaxún temporal como as dietas exentas de hidratos de carbono, xa que poden provocar situacións que son prexudiciais para o feto.

Recomendacións xerais da dieta

• Teña en conta que “comer ben” non significa nin comer moito nin comer baseándose en alimentos caros.

• Todos os alimentos teñen un lugar na dieta: varíe ao máximo a alimentación, incluíndo todos os grupos básicos de alimentos e dentro de cada un deles, alimentos de distintos tipos (froita, verdura, etc.)

• Seleccione os alimentos en función da súa calidade e non da cantidade, polo maior aumento das necesidades de proteínas, de certas vitaminas e minerais, en comparación coas enerxéticas, sobre todo no primeiro trimestre.

• Fraccione a alimentación en varias tomas (entre 4 e 6) ao longo do día, co fin de reducir as posibles molestias dixestivas, conseguir un mellor control da glucemia e non desequilibrar a súa dieta.

• Coma amodo, masticando ben os alimentos, en ambiente relaxado, tranquilo, evitando distraccións (TV, radio, etc.) e ordenadamente: comece polo primeiro prato, despois o segundo e por último a sobremesa.

• Vixíe o consumo de froita. Ademais de vitaminas contén azucres sinxelos que poden favorecer o aumento de peso. Non máis de 4 ao día.

• Evite o consumo de alcol. Diminúe o aproveitamento de certos nutrientes (proteínas, ferro, vitaminas do grupo B, calcio...), achega calorías buxán e o seu abuso pode provocar malformacións no feto.

• Beba abundante líquido ao longo do día, preferentemente fóra das comidas para evitar molestias estomacais.

No caso de mulleres que sigan pautas alimentarias afastadas do equilibrio anteriormente proposto (dieta vegetariana, macrobiótica…) será conveniente o asesoramento con profesionais sanitarios expertos en temas de alimentación (dietistas - nutricionistas), para revisar con meticulosidad o consumo habitual de alimentos e ver a maneira de combinar os distintos alimentos co fin de reducir o risco de déficits nutritivos.

Racións diarias de alimentos recomendadas:

Déficits nutritivos

É practicamente imposible obter, só a través da alimentación, as cantidades necesarias de certos nutrientes aumentadas no embarazo, talles como ferro, ácido fólico e calcio, principalmente. No entanto, é fundamental consultar co médico antes de tomar calquera vitamina, mineral ou herba, xa que estas poderían ser prexudiciais.

Ácido fólico. A suplementación desta vitamina é especialmente necesaria en mulleres que xa tiveron embarazos anteriores ou que tomaron recentemente anticonceptivos orais. A súa deficiencia está ligada a atraso no crecemento, anemia megaloblástica (diminución do número de glóbulos vermellos en sangue) e o desenvolvemento de defectos do tubo neural como espiña bífida. É difícil obter tan só da súa dieta todo o ácido fólico que necesita, de modo que se recomenda tomar un suplemento que conteña a dose debida desta vitamina (véxase: Lectura recomendada: Suplementos nutritivos durante o embarazo)

Calcio e fósforo. A unión de calcio e fósforo (fosfato cálcico) formará os ósos do feto e posteriormente os dentes do recentemente nado. O calcio é importante para evitar descalcificaciones da nai (perda do mineral en ósos e dentes). As mulleres embarazadas con intolerancia á lactosa (azucre do leite) ou alerxia á caseina (proteína do leite) que non tomen as racións suficientes de lácteos, deben complementar a súa dieta con outros alimentos ricos en calcio. Os derivados de soia enriquecidos (batido de soia, tofu...), pescados dos que se come a espiña (sardiñas en lata, boquerones…), son alimentos ricos neste mineral e tamén os froitos secos e os seus extractos (leite de améndoas), aínda que a absorción de calcio destes últimos non é tan efectiva. Se o médico o cre necesario recomendará unha suplementación neste mineral.

Hierro. É un mineral cuxas necesidades aumentan debido ao maior volume de sangue, á síntese de tecidos fetais e placentarios e á formación no feto de reservas de ferro que serán utilizadas na lactación. As mulleres que non dispoñen dunhas reservas de ferro importantes antes do inicio da xestación terán que recorrer á súa suplementación para evitar problemas relacionados coa anemia ferropénica; sempre baixo indicación médica. O seu déficit asóciase a anemia ferropénica no bebé durante a infancia e despois do parto na nai.

Iodo. Os requirimentos de iodo non están especialmente elevados con respecto á muller non embarazada, con todo, é imprescindible para o correcto funcionamento das hormonas tiroideas que interveñen no crecemento do feto, o desenvolvemento do seu cerebro e na regulación doutras funcións metabólicas como o mantemento da temperatura corporal. Por tanto, o déficit de iodo conduce a un dano fetal de tal magnitude que o neonato presentará minusvalía física e intelectual. Este mineral atópase en peixes e mariscos e en vexetais segundo o tipo de solo, o uso de certos fertilizantes e o procesado dos alimentos. Os solos dalgunhas zonas de Granada (As Alpujarras), León, Estremadura e Navarra (Baztán, Roncal) son pobres en iodo e por tanto tamén as súas augas e os seus alimentos. En caso necesario de aumentar a dose, xeralmente basta con empregar sal iodado na cociña en lugar de sal común, un cambio comercialmente alcanzable, pero o debe valorar sempre o médico.

Distribución das comidas ao longo do día

• Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha toma.
• Fraccione a dieta en 5 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda e cea).
  • O almorzo: Realice un almorzo completo e variado, que inclúa lácteo, farináceos (pan ou cereais ou biscotes ou galletas sinxelas), froita e opcionalmente proteína (xamón york, serrano, queixo) ou outros complementos (marmelada, mel, manteiga…). Un almorzo con présas é equivalente a un almorzo pobre; por tanto é necesario dedicarlle tempo suficiente a esta toma. Teña en conta que o almorzo é unha das comidas máis importantes do día.
  • Xantares e merendas: Limite os produtos de repostaría industrial, snacks, refrescos… produtos que “enchen” pero que non nutren (alimentos supérfluos cun elevado contido de calorías). Inclínese polos pequenos bocadillos preparados en casa, froitas e produtos lácteos, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.
  • A comida: Na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación social (familiar ou de grupo) e a constitución duns bos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…). Evitaremos no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, comer con moita rapidez.
    • Primeiro prato: Arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, aos que pode engadirse ocasionalmente para completar, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a través dos hidratos de carbono complexos. É importante inxerir a cantidade axeitada destes alimentos porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse se se quere que as proteínas dos alimentos cumpran no organismo coas súas funcións.
    • Segundo prato: Carnes, derivados cárnicos, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse baseándose no consumo de proteínas). Poden acompañarse de ensalada ou verduras ou de legumes ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré….).
  • Sobremesas: O mellor é incluír unha froita e alternar con produtos lácteos sinxelos (iogur, callada, etc.
  • A cea: Deberíase tender a que fose, do mesmo xeito que a comida, outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e evitando distraccións. A cea debe ser máis lixeira que a comida, e canto antes para que dea tempo de facer a dixestión e durmir ben. Deben transcorrer polo menos 2 horas antes de deitarse.

Como cociñar e condimentar

• Preparar os alimentos con cocciones sinxelas (vapor, cocido, escalfado, forno, ferro, rehogados...), para que resulten fáciles de dixerir. Recoméndase ferver as verduras con pouca auga para limitar as perdas de nutrientes solubles nela. Mergullaranse en auga fervendo, xa que así se reduce a perda de vitaminas.
• Moderar as excesivamente graxas como guisos e estofados (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: Vinagre (de viño ou mazá) e limón.
  • Aliáceos: Allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Herbas aromáticas suaves: Albahaca, hinojo, comiño, estragón, orégano, perexil, mejorana...
  • Especias: pementa, pemento, azafrán... Limitar o seu consumo xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.
• Na elaboración de salsas, os viños ou outras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados poden facer máis saborosas diversas receitas. O alcol se volatiliza por aplicación da calor.