Haurdunaldiaren aurreko nutrizioa garrantzitsua da ugalkortasuna hobetzeko eta malformazioak saihesteko, baina, gainera, haurdunaldiaren aurretik gabezia bat duen emakumeari zaila egiten zaio gabezia hori gainditzea behin haurdun geratu denean. Litekeena da arazoak bere horretan jarraitzea edo larriagotzea, eta horrek kalte egin diezaioke haurdunaldiaren bilakaerari eta emaitzari.

Populazio garatuetan, anorexiak, gorputz-pisuaren kontrol zorrotzak, obesitatea pairatzeak eta tabako, kafeina eta alkohol gehiegi kontsumitzeak ugalkortasuna murriztea eragin dezakete. Bestalde, azido folikoaren, A, C, D, E, B1, zinkaren, selenioaren, iodoaren, kaltzioaren eta burdinaren gabeziak dira ernalezintasun kasu batzuen erantzuleak, eta gabezia zuzentzean konpondu ziren.

Baina seme-alabak izateko adinean dauden emakume guztiek neurriak har ditzakete haur osasuntsu bat izateko probabilitateak handitzeko, baita jaio aurretik ere. Neurri horietako batzuk honako hauek lirateke: haurdun geratu aurretik medikuaren bisita izatea, bizimodu osasuntsua izatea eta elikadura zaintzea.

Izan ere, dieta osasungarria egiten hasteko unerik egokiena haurdun geratu aurretik da. Behar bezala elikatzeko, lehen urratsa da arreta jartzea eguneroko dieta osatzen duten elikagaietan, eta gehitzea ernaldiak irauten duen bitartean premiak areagotuko zaizkienak, gorputz-erreserbak handitzeko.

Ondo elikatzeko jarraibideak

Haurdunaldia etapa delikatua da nutrizioaren ikuspegitik, mantenugaien beharrak handiak eta estaltzen zailak direlako eta, bestalde, desoreken ondorioek bizitzako beste etapa batzuetan baino ondorio larriagoak izan ditzakete eta, amari ez ezik, haren ondorengoari ere eragin diezaiokete.

Ez da komeni dieta murriztaile edo mugatzaileak egitea, oinarrizko nutrizio-eskakizunak betetzen ez dituztenak. Era berean, barau-egoerak saihestu behar dira, bai aldi baterako baraua, bai karbohidratorik gabeko dietak, fetuarentzat kaltegarriak diren egoerak eragin baititzakete.

Dietaren gomendio orokorrak

• Kontuan izan “ondo jateak” ez duela esan nahi asko jatea edo elikagai garestietan oinarrituta jatea.

• Elikagai guztiek dute lekua dietan: elikadura ahalik eta gehien aldatzen da, oinarrizko elikagai talde guztiak barne, eta horietako bakoitzaren barruan, mota ezberdinetako elikagaiak (fruta, barazkiak, etab.)

• Hautatu elikagaiak kalitatearen arabera, eta ez kantitatearen arabera, proteina, bitamina eta mineral gehiago behar direlako energetikoekin alderatuta, batez ere lehen hiruhilekoan.

• Zatikatu elikadura zenbait hartualditan (4 eta 6 artean) egunean zehar, digestio-eragozpenak murrizteko, gluzemia hobeto kontrolatzeko eta dieta ez desorekatzeko.

• Poliki jan, elikagaiak ondo murtxikatuz, giro lasaian, distrazioak saihestuz (telebista, irratia, etab.) eta txukun: hasi lehenengo plateretik, ondoren bigarrena eta azkenik postrea.

• Zaindu frutaren kontsumoa. Bitaminez gain, azukre sinpleak ere baditu, eta horiek lagundu egin dezakete pisua hartzen. Egunean 4 baino gehiago ez.

• Saihestu alkoholaren kontsumoa. Zenbait mantenugairen (proteinak, burdina, B multzoko bitaminak, kaltzioa...) aprobetxamendua gutxitzen du, kaloria hutsak ematen ditu eta horien gehiegizko erabilerak malformazioak eragin ditzake fetuan.

• Edan likido ugari egunean zehar, ahal dela otorduetatik kanpo, urdaileko ondoezak saihesteko.

Proposatu dugun orekatik (dieta begetarianoa, makrobiotikoa...) urrun dauden elikadura-jarraibideak jarraitzen dituzten emakumeen kasuan, komenigarria izango da elikaduran adituak diren osasun-profesionalekin (dietistak eta nutrizionistak) aholkularitza izatea, elikagaien ohiko kontsumoa xehetasunez aztertzeko eta elikagaiak konbinatzeko modua ikusteko, nutrizio-defiziten arriskua murrizte aldera.

Eguneko elikagai-anoa gomendatuak:

Elikadura-gabeziak

Ia ezinezkoa da, elikaduraren bidez soilik, haurdunaldian areagotutako zenbait mantenugairen beharrezko kantitateak lortzea, hala nola burdina, azido folikoa eta kaltzioa, nagusiki. Dena den, edozein bitamina, mineral edo belar hartu aurretik medikuari galdetzea funtsezkoa da, horiek kaltegarriak izan baitaitezke.

Azido folikoa. Bitamina horren osagarritasuna bereziki beharrezkoa da lehenago haurdunaldiak izan dituzten edo duela gutxi ahoko antisorgailuak hartu dituzten emakumeentzat. Horren urritasuna hazkuntzaren atzerapenarekin, anemia megaloblastikoarekin (odoleko globulu gorrien kopurua murriztea) eta arantza bifidoa bezalako neuralaren akatsen garapenarekin lotuta dago. Zaila da behar duen azido foliko guztia bere dietatik bakarrik lortzea; beraz, bitamina horren dosi egokia duen gehigarri bat hartzea gomendatzen da (ikus: Gomendatutako irakurketa: Haurdunaldiko nutrizio-gehigarriak)

Kaltzioa eta fosforoa. Kaltzioa eta fosforoa (kaltzio fosfatoa) elkartuta sortuko dira fetuaren hezurrak eta, ondoren, jaioberriaren hortzak. Kaltzioa garrantzitsua da amaren deskaltzifikazioak saihesteko (hezur eta hortzetan minerala galtzea). Laktosarekiko (esnearen azukrea) intolerantzia edo kaseinarekiko (esnearen proteina) alergia duten emakume haurdunek, esneki errazio nahikoak hartzen ez badituzte, kaltzio ugariko beste elikagai batzuekin osatu behar dute dieta. Sojaren deribatu aberastuak (soja irabiakia, tofua...), hezurra jaten zaien arrainak (latako sardinak, antxoak...) mineral horretan aberatsak diren elikagaiak dira, baita fruitu lehorrak eta horien estraktuak ere (almendra-esnea), nahiz eta azken horiek kaltzioa xurgatzea ez den hain eraginkorra. Medikuak beharrezkotzat jotzen badu, mineral horren gehigarri bat gomendatuko du.

Burdina. Mineral horren beharrak areagotu egiten dira odol-bolumen handiagoaren, fetu- eta plazenta-ehunen sintesiaren eta fetuan edoskitzaroan erabiliko diren burdin erreserben eraketaren ondorioz. Haurdunaldia hasi aurretik burdin erreserba garrantzitsurik ez duten emakumeek osagarri gisa erabili beharko dute anemia ferropenikoarekin lotutako arazoak saihesteko, betiere medikuaren aginduz. Gabezia hori haurrarengan anemia ferropenikoarekin lotzen da, bai haurtzaroan, bai amaren erditzearen ondoren.

Iodoa. Haurdun ez dagoen emakumearekin alderatuta, iodoaren eskakizunak ez dira oso altuak; hala ere, ezinbestekoa da fetuaren hazkundean, garunaren garapenean eta beste funtzio metaboliko batzuen erregulazioan (adibidez, gorputz-tenperatura mantentzea) parte hartzen duten tiroide-hormonek behar bezala funtziona dezaten. Beraz, iodo faltak fetuari kalte ikaragarria eragiten dio, eta jaioberriak minusbaliotasun fisikoa eta intelektuala izango ditu. Mineral hori arrainetan, itsaskietan eta landarezkoetan dago, lurzoru-motaren, zenbait ongarriren erabileraren eta elikagaien prozesatzearen arabera. Granadako (Las Alpujarras), Leongo, Extremadurako eta Nafarroako (Baztan, Erronkari) eremu batzuetako lurzoruak iodo gutxikoak dira, eta, beraz, urak eta elikagaiak ere bai. Dosia handitu behar izanez gero, nahikoa izaten da gatz iododuna erabiltzea sukaldean gatz arruntaren ordez. Merkatuan aukera hori ona da, baina medikuak aztertu behar du beti.

Janariak egunean zehar banatzea

• Otorduei egun batetik bestera eustea gomendatzen da, eta hartualdirik ez egitea.
• Zatitu dieta eguneko 5 otordutan (gosaria, bazkaria, askaria eta afaria).
  • Gosaria: Egin gosari osoa eta askotarikoa: esnekiak, irinkiak (ogia edo zerealak edo biskoteak edo gaileta errazak), fruta eta, aukeran, proteinak (urdaiazpiko egosia, serranoa, gazta) edo bestelako osagarriak (marmelada, eztia, gurina…). Presaka gosaltzea gosari eskasa egitea bezalakoa da; beraz, denbora nahikoa eman behar zaio hartualdi horri. Kontuan izan gosaria eguneko otordurik garrantzitsuenetako bat dela.
  • Hamaiketakoak eta askariak: Mugatu gozogintza industrialeko produktuak, snack-ak, freskagarriak… “betetzen” dituzten baina elikatzen ez duten produktuak (kaloria asko dituzten elikagai superfluoak). Etxean prestaturiko ogitarteko txikiak, frutak eta esnekiak hartu, hestebete, pate eta gazta gantzatsu gehiegi hartu gabe.
  • Janaria: Gure gizartean, janaria da eguneko elikagai-hartze nagusia, eta gizarte-harremanari (familiakoa edo taldekoa) eta elikadura-ohitura onak eratzeari mesede egiten dion topagunea da. Horregatik, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian ordutegien anarkia saihestuko dugu, elikagaiak azken orduan prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, azkar jatea.
    • Lehen platera: Arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo barazkiak patatekin, eta, osatzeko, haragi pixka bat edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak, etab. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuen bidez. Garrantzitsua da elikagai horien kantitate egokia hartzea, elikagaien proteinek organismoan beren funtzioak betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.
    • Bigarren platera: Haragia, haragikiak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrizko kopuruetan agertu behar dute (gosea ez da ase behar proteinen kontsumoan oinarrituta). Entsaladarekin edo barazkiekin edo lekale edo patatekin batera har daitezke (ez beti frijituak, labean ere bai, purean…). ).
  • Postreak: Onena da fruta bat sartzea eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, mamia, etab.
  • Afaria: Janaria bezala, mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izan behar luke, giro lasaian eta distraziorik gabe. Afariak janaria baino arinagoa izan behar du, eta ahalik eta azkarren digestioa egiteko eta ondo lo egiteko denbora eman dezan. Gutxienez 2 ordu igaro behar dira oheratu aurretik.

Nola prestatu eta ondu

• Prestatu elikagaiak egoste errazekin (lurruna, egosia, ur irakinetan egina, labea, plantxa, sueztituak...), erraz digeri daitezen. Barazkiak ur gutxirekin irakitea gomendatzen da, uretan disolbagarriak diren mantenugaien galera mugatzeko. Ur irakinetan murgilduko dira, bitaminen galera murrizten baita horrela.
• Neurriz hartu koipe gehiegiak, hala nola gisatuak eta erregosiak (hobe olio gutxirekin eta prestatu aurretik elikagaiari ikusten zaion koipea kenduta), frijituak, birrineztatuak eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
  • Azidoak: Ozpina (ardoarena edo sagarrarena) eta limoia.
  • Aliazeoak: Baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Usain-belar leunak: Albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Kontsumoa mugatzea, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.
• Saltsak egiteko orduan, ardoek edo beste edari alkoholiko batzuek, osagai flanbeatu gisa, hainbat errezeta zaporetsuago egin ditzakete. Alkohola lurrundu egiten da beroa aplikatuz.