Bizitzan zehar, gizakiak etengabe kontsumitzen ditu elikagaiak. Jaiotzen denetik hiltzen den arte, hamar eta hogei tona elikagai pasako dira haren ahotik.

Bizitzako garai bakoitzean bereziki egokiak diren elikagaiak daude, eta gai izan behar dute:

• Aldi bakoitzeko mantenugai-premiak asetzea. Adibidez:
  • Hazkunde-etapan, batez ere elikagai plastikoak edo gorputzeko egitura eta organoak osatzen dituztenak behar dira.
  • Gaztaroan, lan fisiko handiagoa egiteko behar diren kaloriak emango dituzten elikagai energetiko gehiago behar dira.
  • Heldutasunean, mantenugai erregulatzaile gehiago behar izaten dira, organismoan gertatzen diren prozesu guztiak normalizatzeko gai direnak.
• Garai bakoitzean agertu ohi diren gaixotasun eta nahaste espezifikoak prebenitzea, adibidez:
  • Elikadura-alergiak haurtzaroan.
  • Anemia nerabezaroan eta haurdunaldian.
  • Elikadura-nahasteak gaztaroan.
  • Osteoporosia menopausian.
  • Obesitatea, gaixotasun koronarioak, etab., heldutasunean eta zahartzaroan.

zein dira elikagaien osagaiak?

Mantenugai esaten zaie, eta gure organismoak aprobetxa ditzakeen elikagaien osagaiak dira, bizitza posible egiten dutenak eta horietan modu desorekatuan banatuta daudenak. Beren izaeraren arabera, funtzio desberdinak betetzen dituzte gure organismoan.

Mantenugai energetikoak (erregaia)

Karbohidratoak edo gluzidoak eta koipeak edo lipidoak. Energia askatzen dute, eta, horri esker, organismoak bizi-funtzioei eustea lortzen du (odola ponpatzea, arnasketa, gorputzeko tenperatura erregulatzea eta mantentzea...), eta, gainera, jarduera garatzen laguntzen du.

• Karbohidratoak: Gure organismoarentzat energia azkarraren iturri nagusia dira. Auto batekin konparatuz gero, karbohidratoak lirateke martxan jartzeko aukera ematen duen gasolina. Organismoak karbohidratoak oinarrizko unitate bihurtu behar ditu, zelulek erabil ditzaten (glukosa). Hala, “odoleko azukre-maila” diogunean glukosaz ari gara. Mantenugai hori egoki hartzeak berekin dakar pisuari eta gorputz-osaerari eustea, eragotzi egiten baitu proteinak energia-iturri gisa erabiltzea. Hala ere, karbohidratotan aberatsak diren elikagaiak gehiegi hartzen ditugunean, soberakin horren zati bat gibelean eta muskuluetan glukogeno moduan (energia erreserba) uzten da, eta beste zati bat gantz-ehunean edo gantz-ehunean biltzen den gantz bihurtzen da.
  • Karbohidratoen beste funtzio batzuk: Material genetikoaren sintesian parte hartzen dute. Zuntz dietetikoa ematen dute.
  • Karbohidrato sinpleen edo xurgapen bizkorreko hidratoen iturriak (azukre sinpleak): azukrea, almibarra, karamelua, jelea, gozokiak, eztia, melaza, txokolatea eta haren eratorriak, gozogintza, opilak, galletak, edari freskagarri azukredunak, fruta eta haren zukua, fruta lehorra, marmeladak…
  • Karbohidrato konplexuen edo xurgapen moteleko iturriak (almidoia): irinkarak (zerealak, lekaleak eta tuberkuluak), eta, neurri txikiagoan, barazkiak.
• Koipeak: Gure organismoarentzat erreserbatutako energia dira. Autoaren gasolina-erreserbaren depositua. Energia-iturri kontzentratua eta metagarria dira. Horrela, gantz ugariko elikagaiak gehiegi irensten ditugunean, gorputzak behar ez dituenak ehun adiposoan metatzen ditu. Era berean, platerek testura eta ahogozagarritasun handia izaten dute.
  • Koipeak konposizioaren eta propietateen arabera sailkatzen dira: gantz asea (animalia-jatorrikoa, batez ere, haragian, arrautzetan eta esnekietan ugaria, eta landare-jatorrikoa, koko- eta palma-olioetan), gantz monoasegabea (landare-jatorrikoa, oliba- eta ahuakate-oliotan ugaria) eta gantz poliasegabea (landare-jatorrikoa, nagusiki, hazi-olioetan, fruitu lehorretan eta animalia-jatorrikoa, arrain urdinetan ugaria).
  • Gantzaren beste funtzio batzuk: Gorputza isolatu eta gehiegizko berotasuna galtzea eragozten du, bihotz eta giltzurrunak bezalako bizi-organoak biltzen ditu, bitamina liposolubleak (A, D, E, K) garraiatzeko bidea da, zenbait hormona sortzeko ezinbestekoa da, organismoak sintetizatu ezin dituen funtsezko gantz-azidoak (linoleikoa, linolenikoa) hornitzen ditu.

Elikagai plastikoak (eraikuntzakoak)

Proteinak, nagusiki. Horiekin organismoaren egitura osatzen da, ehunak berritu eta konpondu egiten dira, kanpoko agenteetatik eta infekzioetatik babesten gaituen defentsa-sistema egoera onean mantentzen da.

• Proteinak: Gure ehunak eraikitzeko oinarrizko materiala dira, nahiz eta beste funtzio oso garrantzitsu batzuk ere betetzen dituzten. Autoaren adibidearekin jarraituz, organismoarentzako proteinak karrozeria eta autoaren mekanismoak bezalakoak dira.

  Hainbat elikagairen bidez irentsi ondoren, organismoan oinarrizko unitate bihurtzen dira: aminoazidoak. Giza proteinak 22 aminoazidoren konbinazioa dira, eta horietatik 8 funtsezkoak dira; hau da, elikagaien bidez eman behar dira egunero, organismoak ezin dituelako berak sintetizatu.

  Proteina baten kalitatea, bertan dauden aminoazido esentzialen kantitatearen araberakoa da. Funtsezko aminoazido bakoitzetik behar adina kantitate dutenak balio biologiko handiko proteinak dira. Funtsezko aminoazido bat falta denean, proteina horren balio biologikoa urritu egiten da. Organismoak ezin ditu proteinak sintetizatu funtsezko aminoazido bakarra falta bada. Funtsezko aminoazido guztiak daude animalia-jatorriko proteinetan; beraz, proteina horiek kalitate hobekoak dira landare-jatorrikoak baino (aminoazido horietako batean edo gehiagotan defizitarioak). Hala ere, ongi konbinatutako proteina osatugabeek haragiaren, arrainaren eta arrautzaren pareko balioa duten beste batzuk sor ditzakete (bereziki garrantzitsua erregimen begetarianoetan). Proteina-orekaren aldeko konbinazioak dira lekaleak arrozarekin edo gariarekin nahastea, zerealak fruitu lehorrekin, etab.

  • Proteinen beste funtzio batzuk: Oreka organikoari laguntzen diote gantzak eta oxigenoa garraiatzean; zenbait hormonaren eta immunoglobulinen edo organismoa babesten duten antigorputzen parte dira.
  • Proteinen elikagai-iturriak: Animalia-jatorrikoak (proteina osoak): haragia, arraina, arrautzak eta esnekiak. Landare-jatorrikoak (proteina osatugabeak): lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak.

Elikagai erregulatzaileak (biokatalizatzaileak)

Bitaminak eta mineralak. Funtzio fisiologikoak erraztu eta kontrolatzen dituzte, gure organismoan gertatzen diren prozesu guztiak normaltasunez joan daitezen.

• Bitaminak: Kopuru txikitan behar dira hazteko, bizitza mantentzeko eta ugaltzeko. Gizakiarentzat ezinbestekoak diren 13 bitamina ezagutzen ditugu. Gorputzak berak ezin ditu sintetizatu; beraz, elikaduraren bidez haien ekarpena ziurtatu behar dugu.

  Osaeraren arabera, bi taldetan sailkatzen dira:

  • Liposolubleak: A, D, E, K. Bitamina horiek ez dira uretan disolbatzen, gantzetan baizik, eta, beraz, elikadurak behar adina gantz izan behar du egunero. Organismoak gibelean eta ehun adiposoan gorde ditzake. Hori dela eta, medikuek aginduta baino ez dira egiten osagarri horiek, gehiegikeriak ondorio kaltegarriak ekar baititzake osasunarentzat (adibidez, haurdunaldian A bitamina gehiegi hartzeak malformazioak eragin ditzake fetuan).
  • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Uretan disolbagarriak direnez, galera handiak gerta daitezke elikagaiak busti, irakin edo ur ugarirekin kontaktuan jartzean. Organismoak ezin ditu pilatu, eta gernuaren bidez kanporatzen du soberakina; beraz, elikaduraren bidez behar adinako ekarpena lortu behar da egunero.
  • Bitamina-iturriak: Landare- zein animalia-elikagaietan banatuak.
• Gatz mineralak: Gorputzak hazi, kontserbatu eta ugaltzeko proportzio txiki samarretan behar dituen elementuak dira. Bitaminek bezala, ez dute energiarik ematen. Beste batzuk, berriz, proportzio handiagoan behar dira: makromineralak (kaltzioa, fosforoa, sodioa, kloroa, magnesioa, burdina eta sufrea). Mikromineralak edo aztarna-elementuak ere funtsezkoak dira, baina gutxiago behar dira (zinka, kobrea, iodoa, kromoa, selenioa, kobaltoa, molibdenoa, manganesoa eta fluorra, besteak beste); beraz, ez dago defizitak gertatzeko horrenbesteko aukerarik.
  • Gatz mineralen iturri dietetikoak: Oso zabalduta daude hainbat elikagaitan: frutak, berdurak, barazkiak, legamiak, esnekiak, lekaleak eta zerealak, haragia, etab.

Elikagaietan badira beste osagai ez-nutritibo batzuk ere, oreka organikoarentzat funtzio nabarmenak betetzen dituztenak: zuntza, ura eta elementu fitokimikoak (landarezkoetan bakarrik dauden substantziak).