Amaren elikadurak bat etorri behar du ama-esneak edoskitze-aldi osoan izaten dituen aldaketekin, eta bilakaera bat izan behar du kalitatean eta kopuruan, bularreko haurraren nutrizio-eskakizunen aldaketekin batera.

Elikagaien kalitatea antzekoa da haurdunaldiko elikadurari dagokionez, baina kopuruari dagokionez, elikagai bakoitzaren beste zati bat gehitu behar da; neurria, jarduera eta haurdunaldian hartutako erreserben araberakoa izango da. Amak ez badu bere organismoak behar duen guztia kontsumitzen, esnea ekoizteko behar dituen mantenugaiak bere erreserbetatik aterako dira (hezurretako kaltzioa eta muskuluetako proteina), eta horrek gabezia larriak ekar ditzake. Gainera, kalitate oneko esnea ekoitziko duen arren, kopurua murriztu egiten da eta, horregatik, haurra suminkor ager daiteke eta ez du behar bezala pisatu behar.

900 kilokaloria behar dira litro bat esne ekoizteko. Horietatik heren bat haurdunaldian pilatutako ama-erreserbetatik dator, eta gainerakoa dieta-gehigarrietatik.

Amaren dietak, ekoiztutako esne kopuruan eragiteaz gain, bere osaeran ere eragina du. Jakina da bularra ematen duen emakumeak irentsitako gantzaren kopuru eta motaren isla zehatza dela esnearen gantz kopurua eta mota. Gauza bera gertatzen da selenio, iodo eta B taldeko zenbait bitaminen mailekin. Badirudi gainerako mantenugaiak ez direla aldatu, eta ez dutela zerikusirik dietarekin.

Gomendio dietetikoak

• Kontuan izan “ondo jateak” ez duela esan nahi asko jatea edo elikagai garestietan oinarrituta jatea.
• Elikagai guztiek dute lekua dietan: elikadura ahalik eta gehien aldatzen da, oinarrizko elikagai talde guztiak barne, eta horietako bakoitzaren barruan, mota ezberdinetako elikagaiak (fruta ezberdinak, barazkiak, etab. ).
• Hautatu elikagaiak kalitatearen arabera eta ez kantitatearen arabera, proteina, bitamina eta mineral gehiago behar direlako.
• Egunean zehar ondo banatutako bost hartualdiko dieta ezarri.
• Ez saltatu otordu nagusirik, otordutik otordurako tarteetan mokadurik ez jateko, eta, ondorioz, ez desorekatu haien elikadura.
• Poliki jan, elikagaiak ongi murtxikatuz, giro lasai eta lasaian, distrazioak saihestuz (telebista, irratia, etab.) eta txukun: hasi lehenengo plateretik, ondoren bigarrena eta azkenik postrea.
• Esneak edo esnearen eratorriek otordu guztietan egon behar dute.
• Animalia-jatorriko gantza mugatu egin behar da, eta gantz gutxiko esnekiak, haragi giharrak eta abar hautatu
• Frutek eta barazkiek egunero egon behar dute.
• Ziurtatu behar adina likido hartzen duzula.
• Zenbait elikagaik, beren zapore bereziagatik, aldatu egin dezakete esnearen usaina eta zaporea, eta horrek, batzuetan, bularra emateari uko egitea eragiten dio haurrari. Hona hemen horietako batzuk: ongailu sendoak (piperbeltza, piperrautsa, intxaur muskatua, ziapea), tipula, txalota, baratxuria, azen familiako barazkiak (aza edo aza edo azaburua, azalorea edo pella, brokolia eta Bruselako azak), zainzuriak, orburuak. Amak haurtxoaren aldetik arbuioren bat antzemanez gero bakarrik ez dira gomendagarriak.
• Ez kontsumitu alkoholik, esneari pasatzeko berezitasuna baitu.
• Saihestu dieta murriztaileak, eta are gehiago pisua galtzeko badira. Ideia hori konpromiso gutxiagoko beste une baterako utzi behar da.

Elikadura-gabeziak

Edoskitzaroan ugaritu egiten dira, batez ere, esnearen ekoizpenean parte hartzen duten mantenugaiak: energia, proteinak, kaltzioa, burdina, C bitaminak, azido folikoa, A eta D.

Hona hemen behar baino gutxiago ematen duten nutrienteak:

• Kaltzioa eta burdina: Amaren kaltzio- eta burdina-metaketak, haurdunaldiaren ondoren, kontuan hartuko dira, bularra ematen duen amaren hezur-deskaltzifikazioak eta anemia ferropenikoa saihesteko. Ohikoa izaten da haurdunaldian mantenugai horien gehigarriak hartzen hasi diren emakumeek osagarriak edoskitze-aldiak irauten duen bitartean hartzea.
• C bitamina: Amak fruta eta barazkiak jaten baditu, bere C bitaminaren eta haurtxoaren premiak asetzen ditu. Bitamina hori zitrikoetan dago -laranjak, mandarinak, limak eta limoiak, marrubiak, kiwiak, piperrak eta tomateak, batik bat-.
• Azido folikoa: Azido folikoa aurkitzen dugu hosto iluneko barazkietan (espinakak, zerba…), gibelean, zitrikoetan eta garagardo legamian. Gure elikaduran presentzia handia izan arren, nahiko erraza da eske organiko handiagoa dagoen egoeretan (edoskitzaroan, adibidez) urritasuna gertatzea, bitamina hori oso sentikorra baita beroarekiko, argiarekiko eta atmosferako oxigenoarekiko. Hori dela eta, luzaroan egosteak elikagaien folato-edukiaren %80 suntsitzen du, eta proportzio hori handitu egiten da ura alkalinizatzen denean (sodio bikarbonatoa eransten zaio)
• A bitamina: Amaren esneak duen A bitaminaren edukia amaren erreserbekin eta elikadurarekin lotuta dago. Gabeziak saihesteko, dietan sartu behar dira kolore berde iluna-laranja-gorria duten barazkiak, fruta gorriak, gurina, arrautzak, arrain gantzatsuak eta, noizean behin, gibela.
• D bitamina: Bitamina hori ama eta haurra eguzkitan jarriz lor daiteke, prozesu biokimiko baten bidez eguzki-erradiazioetatik D bitamina sortzen baita. Klima hotzeko tokietan, non jendeak gorputza estaltzen baitu urtearen parterik handienean, gutxi da azalean osa daitekeen D bitamina. Urtaro hotzean, baliteke kaltzioa hezurretan sartzeko behar den D bitaminaren gehigarriak behar izatea.

Otorduak egunean zehar banatzea

Otorduei egun batetik bestera eustea gomendatzen da, eta hartualdirik ez egitea. Dieta eguneko 5 otordutan zatikatzea (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria), hartualdi bakoitzeko elikagai-bolumena murriztea eta digestioa erraztea.

Gosaria: Egin gosari osoa eta askotarikoa: esnekiak, irinkiak (ogia edo zerealak edo biskoteak), fruta eta, aukeran, proteina (urdaiazpikoa, gazta…) edo miszelanea (marmelada, gurina, eztia…). Presaka gosaltzea gosari eskasa egitea bezalakoa da; beraz, denbora nahikoa eman behar da hori egiteko. Kontuan izan gosaria eguneko otordurik garrantzitsuenetako bat dela.

Hamaiketakoak eta/edo askariak: Mugatu itzazu postregintzako edo gozogintzako produktuak, “bete” bai baina elikatzen ez dutenak (kaloria asko dituzten alferrikako elikagaiak, kantitate txikian eta noizean behin kontsumitzera). Etxean prestaturiko ogitarteko txikiak, frutak eta esnekiak hartu, hestebete, pate eta gazta gantzatsu gehiegi hartu gabe.

Janaria: Gure gizartean, janaria da eguneko elikagai-hartze nagusia, eta familia-harremanari eta elikadura-ohituren irakaskuntzari eta ikaskuntzari laguntzen dien topagunea da. Hori dela eta, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian saihestu behar dira ordutegien anarkia, elikagaiak azken orduan prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, oihuak eta errieta etengabeak, azkar jatea eta leku faltagatik egoera deserosoak.

• Lehen platera: Arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo barazkiak patatekin. Batzuetan, osatzeko, haragi pixka bat edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak eta abar gehitu daitezke. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuetatik abiatuta. Garrantzitsua da elikagai horien kantitate egokia hartzea, elikagaien proteinek organismoan beren funtzioak betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.
• Bigarren platera: Haragia, haragikiak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrizko kopuruetan agertu behar dute (gosea ez da ase behar proteinen kontsumoan oinarrituta). Entsaladarekin edo barazkiekin edo lekale edo patatekin batera har daitezke (ez beti frijituta, labean ere bai, purean…).
• Postreak: Onena da fruta bat sartzea eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, mamia, etab.)

Afaria: Mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izan behar luke, giro lasaian eta distrakziorik gabe. Afariak bazkariaren osagarri izan behar duenez, etxean edo haurtzaindegian kontsumitu diren elikagaiak kontuan hartu behar dira eta ez errepikatu. Afariak janaria baino arinagoa izan behar du, eta ahalik eta azkarren, digestioa egin eta ondo lo egin ahal izateko.

Errezatu (oheratu aurretik): Une egokia izan daiteke eguneko esneki-anoak osatzeko, edalontzi bat esne edo deribaturen bat (jogurta, mamia…) barne.

Nola prestatu eta ondu

• Prestatu elikagaiak egoste errazekin (lurruna, egosia, ur irakinetan egina, labea, plantxa, sueztituak...), erraz digeri daitezen. Barazkiak ur gutxirekin irakitea gomendatzen da, uretan disolbagarriak diren mantenugaien galera mugatzeko. Ur irakinetan murgilduko dira, bitaminen galera murrizten baita horrela.
• Neurrian jan gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta prestatu aurretik elikagaiari ikusten zaion gantza kenduta), frijituak, birrineztatuak eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
  • Azidoak: ozpina (ardoarena edo sagarrarena) eta limoia.
  • Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Belar aromatiko leunak erabili: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.
  • Saltsak egiteko orduan, ardoek edo beste edari alkoholiko batzuek, osagai flanbeatu gisa, hainbat errezeta zaporetsuago egin ditzakete, eta ez dago arriskurik alkohola esnearekin erabiltzera iristeko, esnea lurrundu egiten baita beroaren eraginez.