Gazteen beharrak oso desberdinak izan arren beren egoera pertsonalaren arabera, jarraibide batzuk eman ditzakegu haien guztien beharrak modu orekatuan betetzeko behar adina mantenugai dituen elikadura bat izateko.

Gomendio orokorrak:

• Kontuan izan “ondo jateak” ez duela esan nahi asko jatea edo elikagai garestietan oinarrituta jatea./
• Elikagai guztiek dute lekua dietan: elikadura ahalik eta gehien aldatzea, oinarrizko elikagai talde guztiak barne, eta horietako bakoitzaren barruan, mota ezberdinetako elikagaiak (fruta edo barazki desberdinak, etab.)
• Otorduei egun batetik bestera eustea komeni da, bat bera ere utzi gabe.
• Poliki jatea gomendatzen da, ondo murtxikatuz, giro lasaian, distrazioak saihestuz (telebista, irratia, etab.) eta txukun: lehenengo plateretik hasi, ondoren bigarrena eta azkenik postrea.
• Elikagaiak prestatzea zerbait ludikoa eta atsegina bihur daitekeen beharra da.
• Gure adinekoen herentzia gastronomikoa berreskuratzeak sorpresa atseginekin topo egiten laguntzen du.
• Gazteen artean dieta orekatua kontsumitzea etorkizuneko inbertsioa eta orainerako segurtasuna egitea da; izan ere, dieta desorekatuak gaitasun fisikoa mugatzen du eta alterazioak izateko arriskua areagotzen du (gaitasun fisikoak gutxitu egiten dira, gehiegizko nekea dago, etab.) edo zenbait gaixotasunena, epe ertain edo luzera.
• Elikagai gozoak, txokolateak, freskagarriak, zizka-mizkak (patatak, gantxitoak…), gozoak, pizzak, hanburgerrak eta abar ez dira zertan dietatik kanpo utzi, baina gomendagarria da kopuru txikitan hartzea eta noizbehinka jatea, ohitura bihurtzen utzi gabe.

Kontuan izan behar da elikagai talde bakoitzaren barruan kaloriak aldatu egiten direla gantz edo azukre erantsien kopuruaren arabera (esne osoa edo zati bat edo guztiz gaingabetua, haragi koipetsua edo gantz gutxikoa, jogurt azukredunak edo azukrerik gabeak…) eta prestatzeko moduaren arabera (arrautza-irinetan pasatuak, plantxan eginak, etab.)

Elikadura-defizit ohikoenak

Elikaduran dauden desoreken ondorioz gertatzen dira: dieta murriztaileak, monotonoak edo desorekatuak, oinarrizko elikagaiek hartzen ez dituztenak.

Mineralen eskasia:

Normalean kopuru txikietan hartzen diren mineralak eskola garaian eta nerabezaroan aipatutakoekin bat datoz: kaltzioa, burdina eta zinka.

• Kaltzioa hezur-masaren osagai bat da. Mineral horren eskuragarritasuna aldatu egiten da elikagaiaren arabera, eta elikagairik egokienak esnea eta haren eratorri guztiak dira, D bitaminak, laktosak eta esnekien berezko proteinek organismoak errazago xurgatzen eta aprobetxatzen baitute. Kaltzio-iturri onak dira, halaber: hezurra jaten duten kontserbako arrainak, fruitu lehorrak, sojaren eratorri aberastuak (edaria eta postreak)
• Burdina globulu gorrien eta hemoglobinaren osagaia da (odolean oxigenoa eta karbono dioxidoa garraiatzen ditu), eta energia lortzeko prozesuetan parte hartzen du. Ondoen xurgatzen den burdina animalia-jatorriko elikagaietatik datorrena da (haragia, arraina, arrautzak eta elikagai horien eratorriak); aldiz, lekale, barazki eta landare-jatorriko beste elikagai batzuetatik datorrena okerrago xurgatzen da, baldin eta elikagai horiek C bitaminaren edo azido zitrikoaren iturri ona diren beste batzuekin (limoi-zukuz gozatutako barazkiak…) edo animalia-jatorriko elikagai oso batzuekin (dilistak piperrekin eta urdaiazpiko-zatitxoekin) konbinatzen ez badira, etab.
• Zinka proteinen sintesian eta, beraz, ehunen eraketan esku hartzen du. Gainera, energia lortzeko prozesuetan, immunitate-sisteman edo organismoko defentsen sisteman laguntzen du, eta eragin antioxidatzailea du. Zinkik eza larruazaleko lesioekin, zaurien orbaintzearen atzerapenarekin, ilea erortzearekin, azazkalen hauskortasunarekin, dastamenaren eta usaimenaren alterazioekin eta abarrekin erlazionatzen da. Zinkaren iturri nagusia haragiak, arrainak, itsaskiak eta arrautzak dira. Zereal osoak, fruitu lehorrak, lekaleak eta gazta onduak ere iturri garrantzitsua dira.

Bitamina-gabezia:

• A eta D bitamina liposolubleak: esneki osoetan, esne-gantzetan – gurina, esne-gaina –, arrautza-gorringoa, erraiak… A betakarotenoa edo probitamina gure gorputzean A bitamina bihurtzen da behar duenean, eta, batez ere, hosto berdeko barazkietan eta kolore horixka, laranja eta gorrixkako fruta eta barazkietan aurkitzen da.
• Azido folikoa: lekale eta berdura berdeetan, frutetan, gosaritako labore aberastuetan eta gibelean.
• B12: haragitan, arrautzatan, arrainetan, esnekietan, aberastutako soja-hartzituetan…
• B6 edo piridoxina: labore integraletan, gibelean, fruitu lehorretan eta garagardo legamian.
• Riboflavina: en hígado, huevos, lácteos y levadura de cerveza.
• Niazina: erraietan, haragian, arrainetan, lekaleetan eta osoko zerealetan.
• Tiamina: osoko zerealetan, lekaleetan eta haragietan.

Otorduak egunean zehar banatzea

Otorduei egun batetik bestera eustea eta bat ere ez huts egitea gomendatzen da. Elikadura egunean 4 edo 5 otordutan banatzea (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria)

Gosaria: gazte askok ez dute gosaltzen arrazoi askorengatik: beranduegi oheratzen edo jaikitzen dira eta ez daude beren gosea agertzeko bezain esna, gosarien monotoniak eta uniformetasunak ez ditu erakargarri egiten… Garaiz jaikitzea eta jan aurretik norbere burua garbitzeko eta zaintzeko jardueretan aritzea komeni da, horrela gose-sentsazioa sortzeko. Gosaria presaka egitea gosari eskas baten parekoa da; beraz, denbora hartu behar da esertzeko, gosaria hartzearekin batera beste jarduera batzuk (telebista ikustea, adibidez) egin ez daitezen. Kontuan izan gosaria eguneko otordurik garrantzitsuenetako bat dela. Gutxienez esneki bat eta zerealak izan behar ditu (gailetak, gosaritako zerealak, ogi txigortuak, opil sinpleak…). Gainera, fruta bat edo bere zukua sartzen bada, are hobeto.

Hamaiketakoak eta askariak: mugatu gozogintza industrialeko produktuak, zizka-mizkak, freskagarriak... “bete” bai baina elikatzen ez dutenak (kaloria asko dituzten alferrikako elikagaiak, kantitate txikian jatekoak eta noizean behin jatekoak). Etxean prestaturiko ogitartekoak, frutak eta esnekiak jaten laguntzea, hestebeteak, pateak eta gazta gantzatsuak gehiegi hartu gabe.

Janaria: gure gizartean janaria da eguneko janari nagusia, eta harreman soziala (familiakoa edo taldekoa) eta elikatzeko ohituren irakaskuntza edo ikaskuntza errazten dituen topagunea da. Horregatik, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian ordutegien anarkia saihestuko dugu, elikagaiak azken orduan prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, azkar jatea. Janariak askotarikoa, osoa eta gazteen beharren araberakoa izan behar du.

• Lehen platera: : arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo berdura patatadunak, non, osatzeko, haragi pixka bat edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak, etab. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuen kontura. Garrantzitsua da elikagai horien kantitate egokia hartzea, elikagaien proteinek organismoan beren funtzioak betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.
• Bigarren platera: haragiak, haragiaren eratorriak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrizko kopuruetan agertu behar dute (gosea ez da ase behar proteinen kontsumoan oinarrituta). Entsaladarekin edo barazkiekin edo lekale edo patatekin batera har daitezke (ez beti frijituak, labean ere bai, purean…). ).
• Postreak: Onena da fruta bat sartzea eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, mamia, etab. ).

Afaria: Janaria bezala, mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izan behar luke, giro lasaian eta distraziorik gabe. Afariak janaria baino arinagoa izan behar du, eta ahalik eta azkarren digestioa egiteko eta ondo lo egiteko denbora eman dezan. Gutxienez 2 ordu igaro behar dira oheratu aurretik.

Nola prestatu eta ondu

• Sukaldaritzako teknika sinpleak erabili: egosia, lurruna, galdarraztatua, labea, papillotea, mikrouhinak, plantxa eta olio gutxirekin sueztituak.
• Neurrian jan gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta prestatu aurretik elikagaiari ikusten zaion gantza kenduta), frijituak, birrineztatuak eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
• Azidoak: ozpina eta limoia.
• Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
• Belar usaintsuak: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, erramua, ezkaia, oreganoa, perrexila, mejorana...
• Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Noizean behin kontsumitzea, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
• Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.
• Saltsak egiteko orduan, ardoek edo beste edari alkoholiko batzuek, osagai flanbeatu gisa, hainbat errezeta zaporetsuago egin ditzakete.