Gure organismoko organo eta zelula guztiek behar dituzte eguneroko elikadurak ematen dizkigun energia eta substantzia nutritiboak, beren funtzioak behar bezala bete ahal izateko.

Esfortzu edo estres fisiko handiko lanetan, bereziki zaindu behar da energia ekarpena, lan gaitasuna ez mugatzeko eta pertsonaren osasuna ez kolokan jartzeko. Estres psikiko handiko lanetan, ordea, estres fisikoan ez bezala, dietak ez du energia kopuru osagarririk behar (lana esfortzuzkoa ez bada edo denbora librea esfortzu fisiko handiko jardueretan ematen ez bada), baina nerbio-sistemaren funtzionamendu egokiarekin zerikusia duten mantenugaien ekarpen nahikoa beharrezkoa da.

Estres psikikoa

Gure nerbio-sistema oso zelula espezializatuek eta garunak osatzen dute. Garunak gure gorputz-pisu osoaren % 2-3 baino ez izan arren, elikagaietatik ateratzen dugun energiaren % 20 kontsumitzen du. Oinarrizko funtzionamendurako bi substantzia baino ez ditu behar: glukosa eta oxigenoa. Karbohidratoen (glukosa bihurtzen direnak) ekarpena behar bestekoa ez bada, gorputzak behar duen glukosa beste mantenugai batzuetatik lortzen du, hala nola proteina eta gantzetatik. Azken hori ez da komeni, gorputzaren ohiko funtzionamendua aldatu egiten baita. Higadura psikiko handia dagoen egoeretan (erantzukizun- eta kudeaketa-lanak, lan monotonoak edo errepikakorrak, estres-egoerak…), ez da beharrezkoa kaloria-ekarpena handitzea, baina bereziki zaindu behar da nerbio-sistemak behar bezala funtzionatzeko beharrezkoak diren mantenugai jakin batzuen ekarpena; bulkaden transmisioa, zeluletara oxigenoa garraiatzea, etab. Mantenugai horiek eragin zuzena dute kontzentrazioan, oroimenean, errendimendu intelektualean eta aldartean, eta honako hauek dira: B multzoko bitaminak, E bitamina edo tokoferola, gatz mineral jakin batzuk (potasioa, magnesioa eta zinka) eta oligoelementuak (litioa, silizioa, selenioa eta kromoa). Ez da ohikoa oligoelementu defizitak gertatzea, gorputzak oso kantitate txikitan behar dituelako eta gainera, naturan oso zabalduta daudelako. Gantz-azido esentzialak, hala nola linoleikoa eta linolenikoa, ugari izaten dituzte hazi-olioek eta fruitu lehorrek, eta ezinbestekoak dira nerbio-sistemak eta garunak ongi funtziona dezaten.

Bitamina eta mineralen defizitak eta horiek errendimendu intelektualean duten eragina.

Epe laburrean, elikadura desorekatuak, oro har, zenbait bitaminaren edo mineralen gabezia espezifikoak eragin ditzake, eta gabezia horiek eragin negatiboa dute errendimendu fisikoan eta intelektualean:

• Burdin urritasuna garunaren funtzionamenduaren alterazioekin erlazionatzen da: kontzentrazio gaitasuna, memoria.
• Magnesio faltak estresa eragiten digu.
• Tiamina gutxi izateak depresioa, suminkortasuna, kontzentrazio falta eta memoria falta eragiten ditu.
• Niazina-eskasia arin batek depresioa eragin dezake.
• Piridoxina faltak suminkortasuna eta depresioa eragin ditzake.
• B12 gutxirekin, nerbio-sisteman asaldurak gertatzen dira.

Estres fisikoa

Kasu horietan, dietak kaloria kopuru nahikoa izan behar du, jarduerak dakarren energia-gastua konpentsatzeko, eta mantenugaietan orekatua izan behar du, nutrizio-gabeziak saihesteko.

Eguneroko elikaduran falta behar ez diren elikagaiak…

• Lehen plater gisa: komeni da egunero entsalada bat edo barazki egosi plater bat sartzea, arrozarekin, pastarekin edo patatarekin edo lekaleekin konbinatuta, edo bigarren plateren lagungarri gisa. Elikagai horiek karbohidrato ugari eta gure gorputzak behar dituen bitamina, mineral eta zuntz asko ematen dituzte.
  • Arroz edo pasta platerak, astean behin edo bitan eduki beharko lirateke. Arroz lurrunduak zuriak baino bitamina gehiago biltzen ditu. Gainera, behin egosita, pikorrek ez dute pikorrik sortzen, eta jateko atsegina eta kozinatzeko erraza da.
  • Astean bi edo lau aldiz lekaleak hartzea gomendatzen da. Komeni da jakitea lekaleak eta zerealak (garbantzuak edo dilistak edo babarrunak arrozarekin, pasta edo arroza ilarrekin…), zerealak eta fruitu lehorrak (arroza intxaurrekin) konbinatuta oso plater osoak lortzen direla, haragiaren, arrainaren edo arrautzaren antzeko nutrizio-balioa duten proteinekin, eta bigarren plater konbentzionalen ordez erabil daitezkeela (animalia-jatorriko elikagaiekin). Adibidez: askotariko entsalada, dilistak arrozarekin, ogiarekin eta frutarekin edo esneki sinplearekin, elikagai nutritiboa da, eta proteina eta gantz saturatu gutxiago ditu (Espainiako herritarren elikadura-ohiturei buruzko zenbait ikerketaren arabera, gehiegi kontsumitzen ditugu mantenugai horiek), gure herrialdean egin ohi ditugun otorduekin alderatuta.
• Patatak egunero egon daitezke dietan (plater bakarra, beste elikagai batzuekin konbinatuta edo guarnizioarekin). Hamaika modutara presta daitezke: labean, erreta, lurrunetan, egosita, pure eginda, papillote eran (gozatuta, beroarekiko eta labearekiko erresistentea den paperean bilduta) edo, tarteka, frijituta (frijituta, hirukoiztu egiten da balio kalorikoa olioa xurgatzean).
• Ogiak arrozak, pastak, patatak edo lekaleak bezalako energia ematen du. Lehen platera elikagai horiekin egiten bada, baztertu egin daiteke, edo, nolanahi ere, neurrian jan daiteke, baina hori pertsona bakoitzaren kaloria-beharren araberakoa izango da. Osoko elikagaiek zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituztenez, hobe da osoko ogia jatea.
• Lanetik kanpo, aisialdian ahalegin fisiko handiko jarduerak egiten badira, ahalik eta gehien zaindu beharko da aurreko puntuetan aipatutako elikagai guztien ekarpena, aparteko energia-gastua konpentsatzeko.
• Bigarren platera, haragia edo arraina eta arrautzak; astean 6 edo 7 har ditzake, kontraindikazio medikorik ez badago. Horiek guztiak dira kalitate oneko proteina-iturri nagusia, organismoak erraz aprobetxa dezakeen burdina, zinka, fosforoa, B12 bitamina, piridoxina, niazina eta tiamina (nerbio-sistemaren funtzionamenduan parte hartzen duten mantenugaiak). Garrantzitsua da astean behin haragi gorria jatea, noizean behin eta neurrian, gantz saturatu, kolesterol eta sodio asko izaten baitu, eta horrek eragin kaltegarria izan dezake gure bihotz-hodietako sisteman.
• Postre-ari dagokionez, fruta freskoaren alde egitea komeni da. Gutxienez 3 pieza egunean, eta horietako bat zitrikoa edo C bitamina ugarikoa izatea (kiwia, meloia, marrubiak…). Sasoiko fruta baliatu behar da, ez dena baino merkeagoa eta zaporetsuagoa baita. Barazki-entsaladaren eta fruta freskoaren helburu nagusia da zenbait bitamina ematea. Otordu berean gauza bietako bat hartzen bada, nahikoa izan daiteke, ez dago bikoiztu beharrik. Hori dela eta, entsalada bat hartu badugu, fruta bat har dezakegu almibarretan edo labean, edo esneki postre bat. Bestela, postrea fruta freskoa izango da, nahiz eta egunero hori kontuan izatea aukerarik osasungarriena den.
• Bi esne edalontzik hezurrak mantentzeko behar den kaltzioa daukate. Esnerik hartzen ez bada, gazta, jogurta edo antzeko beste esne hartzitu bat izaten da aukerako elikagaia.
• Ontzeko koipeak: Oliba-olioa bereziki erabiltzea komeni da, baina hazi-olioak (ekilorea, artoa, soja) ahaztu gabe, horiek guztiak gantz intsaturatu kardiobabesetan aberatsak baitira. Gurina eta margarina, hobe gordinik jatea, hobeto digeritzen baitira.
• Izerdiaren, gorozkien eta gernuaren ondoriozko galerak orekatzeko adina likido hartu behar da, batez ere ahalegin fisiko handia edo oso handia egiten bada eta bero handia egiten duen denboraldietan edo lan-baldintzetan. Behar adina likido edaten denean, organismoa ongi hidratatua egoten da, eta onura ugari lortzen ditu osasunerako: heste-igarotzea hobetzen du, azala hidratatua eta hezurren elastikotasuna mantentzen ditu, gernu- eta harri-infekzioen arriskua gutxitzen du giltzurrunean, baita arnasketa-alterazioena ere (mukiak jariakorragoak dira). Edaririk gomendagarriena ura da, baina infusio leunak, saldak, zopak, zukuak eta abar ere har daitezke.