Adineko pertsona guztientzat balio duen dieta-araurik ez dagoela hartu behar da abiapuntutzat; dietak norberaren beharretara egokitu behar du, askotariko faktoreen arabera. Hala ere, badira gomendio orokor batzuk egin daitezkeenak eta gure organismoak aprobetxa ditzakeen energia eta mantenugaien beharrak asetzeko aukera ematen dutenak, bizi-kalitate hobea sustatzera bideratuak.

Populazio garatuetan, anorexiak, gorputz-pisuaren kontrol zorrotzak, obesitatea pairatzeak eta tabako, kafeina eta alkohol gehiegi kontsumitzeak ugalkortasuna murriztea eragin dezakete. Bestalde, azido folikoaren, A, C, D, E, B1, zinkaren, selenioaren, iodoaren, kaltzioaren eta burdinaren gabeziak dira ernalezintasun kasu batzuen erantzuleak, eta gabezia zuzentzean konpondu ziren.

Dietaren ezaugarri orokorrak:

• Indibidualizatua, orekatua, askotarikoa eta gastronomikoki onargarria.
• Erraz prestatzen diren janariak.
• Gosearen estimulatzailea eta ondo aurkeztua, gustagarria, erraz murtxikatzen eta digestatzen dena.
• Gomendio dietetikoak:
  • Denetik jatea, baina ez kopuru handietan.
  • Behar adina likido sartu egunero, hobe orduen artean.
  • Ez da komeni alkohola edatea, baina egunean 1-2 basokada ardo beltz edan daitezke, ohiturarik badago eta kontraindikazio medikorik ez badago.
  • Kaloria asko ematen dituzten baina elikatzen ez duten elikagaiak noizean behin edo kantitate txikian kontsumitzea: gozokiak, gozokiak, edari azukredunak, edari alkoholdunak, etab.

Elikadura-defizit ohikoenak

Nutrizio alorreko gabezien eragile nagusiak hauek dira: ekarpen kaloriko urria, dieta monotono edo errepikakor edo murriztaileak, apetitua urritzea, fruta eta barazkiak baztertzea, elikagaiak gaizki prestatu eta kontserbatzea, laxanteen gehiegizko erabilera, patologia akutu edo kronikoak agertzea eta polimedikazioa.

Ondorioz, Europako hainbat ikerketatan lortutako emaitzen arabera, nutrizio-defizit ohikoenak D bitaminaren, azido folikoaren eta zinkaren defizitak dira:

• D bitamina: Urritasunak anemia megaloblastikoa eragin dezake, globulu gorri handi eta heldugabeak garatzen direlako. Globulu gorriek biriketatik organismoko zelula guztietara garraiatzen dute oxigenoa. Urritasun-sintomak, maiz, beste anemien sintomekin bat datoz: nekea, suminkortasuna, jateko gogorik eza, goragaleak, minbera, ahoko ultzerak eta ile-galera. Honako hauek dira iturri dietetiko nagusiak: lekaleak eta barazki berdeak, frutak, gosaritako zereal aberastuak, gibela eta garagardo legamia.
• Azido folikoa: Kaltzioa eta fosforoa (kaltzio fosfatoa) elkartuta sortuko dira fetuaren hezurrak eta, ondoren, jaioberriaren hortzak. Kaltzioa garrantzitsua da amaren deskaltzifikazioak saihesteko (hezur eta hortzetan minerala galtzea). Laktosarekiko (esnearen azukrea) intolerantzia edo kaseinarekiko (esnearen proteina) alergia duten emakume haurdunek, esneki errazio nahikoak hartzen ez badituzte, kaltzio ugariko beste elikagai batzuekin osatu behar dute dieta. Sojaren deribatu aberastuak (soja irabiakia, tofua...), hezurra jaten zaien arrainak (latako sardinak, antxoak...) mineral horretan aberatsak diren elikagaiak dira, baita fruitu lehorrak eta horien estraktuak ere (almendra-esnea), nahiz eta azken horiek kaltzioa xurgatzea ez den hain eraginkorra. Medikuak beharrezkotzat jotzen badu, mineral horren gehigarri bat gomendatuko du.
• Zinka: Mineral horrek dastamenean eta usaimenean esku hartzen du, sistema immunea erregulatzen du (infekzioetatik babesten gaituena) eta antioxidatzaile naturala da. Elikagai aberatsenak hauek dira: haragia, arraina, itsaskiak, arrautza, osoko zerealak, lekaleak eta gazta onduak.

Janariak egunean zehar banatzea

Otorduei egun batetik bestera eustea gomendatzen da, eta hartualdirik ez egitea. Eguneko 5-6 otordutan banatzea elikadura (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria, afaria eta, batzuetan, oheratu aurretik zerbait egitea). Maiz jaten bada, baina kopuru txikiagoetan, digestio hobeak lortzen dira, eta odoleko azukre- (glukosa) eta lipido-mailak hobeto kontrolatzen laguntzen da.

Nola prestatu eta ondu

• Sukaldaritzako teknikarik errazenak eta leun-leunak nahiago ditu: ur-egosia, lurruna, galdarraztatzea, labea, papillotea, mikrouhinak, plantxa eta olio gutxirekin sueztituak.
• Mantsotu gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta jakiari ikusten zaion gantza kozinatu aurretik kenduta), frijitu, birrindu eta arrautzaztatuak.
• Behar izanez gero, elikagaien sodioa murriztu daiteke “beratze luzea” (10 ordu baino gehiago) edo “egosketa bikoitzeko” sistema (ura erdi-egosita aldatzea) erabiltzen badugu; sodioa disolbatu egiten da, eta uretan geratzen da, eta bota egin behar dugu. Baliagarria da bi teknika horiek barazki, lekale eta arrain izoztuetan eta kontserban erabiltzea. Era berean, lurrunetan egostea ohiko irakitea baino hobea da, elikagaiek zapore naturalari eusten diotelako eta ez delako beharrezkoa gatza botatzea.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
  • Azidoak: ozpina eta limoia.
  • Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Belar usaintsuak: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, erramua, ezkaia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Noizean behin kontsumitzen dira, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.
  • Saltsak egiteko orduan, ardoek edo beste edari alkoholiko batzuek, osagai flanbeatu gisa, hainbat errezeta zaporetsuago egin ditzakete.