Como alimentarnos segundo a nosa idade / Nenos de 4 a 11 anos

Comedor escolar

Na adquisición dos hábitos alimentarios durante o período preescolar e escolar prodúcense influencias evidentes por parte doutros compoñentes da familia, os seus propios amigos de cuadrilla, que ofrecen alimentos ao neno, en moitas ocasións lonxe dos patróns alimenticios recomendados (doces, xeados, lambetadas diversas, etc.), podendo afectar significativamente ao comportamento e hábitos alimentarios. O comedor dos centros de ensino constitúe outro elemento incidente na súa alimentación. A importancia é dobre, non só porque inflúe no establecemento dos hábitos alimenticios, senón porque así mesmo afecto consecuentemente ao estado nutricional do neno, ao constituír unha parte importante da dieta diaria que se repite cinco días á semana, durante moitas semanas ao ano. Todo isto pon de manifesto a enorme importancia que debe ter o comedor escolar na alimentación e educación nutricional do neno.

Á hora de establecer os criterios nutritivos que debe cumprir o menú escolar, débense ter en conta as diferentes necesidades enerxéticas e nutritivas que existen entre as diferentes idades.

O menú escolar debe representar en torno ao 30% do valor calórico total da dieta diaria (4 a 6 anos, 540 Kcal/día; 7-10 anos, 600 Kcal/día e 11-14 anos, ao redor das 700 Kcal/día), e nel non deben faltar unha serie de alimentos necesarios para un axeitado desenvolvemento corporal do neno e para a adquisición de bos hábitos alimentarios.

Débese potenciar o consumo de alimentos de menor aceptación por parte dos nenos: verduras ou ensaladas como primeiro prato ou como guarnición dos segundos, a froita fresca como sobremesa e o peixe cociñado de diversas maneiras.

Para os máis pequenos, os pratos elaboraranse de forma máis simple, con sabores máis suaves, menos condimentados, para que sexan capaces de identificar o sabor real de cada alimento.

Menús tipo dun comedor escolar

Menú A

• Primeiro prato: a) arroz ou pasta ou legume con verduras ou b) arroz combinado con legume ou c) legume con pataca. Estes alimentos achegan principalmente hidratos de carbono complexos, fibra e proteínas vexetais.
• Segundo prato: carne ou peixe ou ovo. Achegan fundamentalmente proteínas completas, ferro, cinc, vitaminas como a B12 e graxas.
• Guarnición SEMPRE: verduras (salteadas, cocidas, á prancha…) ou ensalada. Achegan vitaminas, minerais e fibra.

Menú B

• Primeiro prato: a) verdura con ou sen pataca ou b) ensalada variada. Estes alimentos son ricos en vitaminas e minerais, fibra e, si levan pataca, hidratos de carbono complexos.
• Segundo prato: carne ou peixe ou ovo. Achegan fundamentalmente proteínas completas, ferro, cinc, vitaminas como a B12 e graxas.
• Guarnición SEMPRE: arroz ou pataca ou legume. Achegan hidratos de carbono complexos, proteína vexetal e o legume ademais, fibra.

Sobremesas A e B:

Froita fresca ou lácteo. Conteñen vitaminas, minerais, e os lácteos ademais, proteínas completas. É importante fomentar o consumo de froita, incluíndo non máis de dous días á semana unha sobremesa láctea.

Consellos a seguir no comedor escolar

• Elaborar pratos variados e con boa presentación, respectando os costumes gastronómicos da rexión e as festividades.
• Incluír alimentos de tempada e realizar menús diferentes segundo a estación do ano.
• Incluír diariamente ensaladas, verduras e froita fresca para asegurar o achegue de fibra, vitaminas e minerais.
• Fomentar o consumo de peixe. Cociñar as pezas de peixe que menos espiña teñen (lombos no canto de rodajas, filetes sen espiñas) e facelo de diferentes formas, de maneira que resulte máis atractivo: con salsa, ao forno, en croquetas ou albóndigas, preferiblemente acompañado de guarnición.
• Eliminar a graxa visible das carnes (rica en graxa saturada e colesterol) e procurar non cociñar con moito sal.
• Acompañar SEMPRE os segundos pratos de guarnición. Incluír verdura ou ensalada, puré de pataca, sofritos de verduras…, non sempre patacas fritas, aínda que lles guste máis; aproveitar o cambio sobre todo naqueles pratos que comen mellor como pito, filete, croquetas, san jacobos, etc.
• É importante a variabilidade dos menús (quincenais ou de tres semanas) e da preparación da comida. Con frecuencia emprégase a mesma salsa para diferentes pratos como macarrones, albóndigas, carne guisada. Isto pode provocar que o neno non aprenda a comer estes pratos sen outro condimento ou que teña aversión a todos aqueles pratos elaborados coa mesma salsa, si esta non lle agrada, polo que non lle estamos educando correctamente.
• Evitar (tanto no comedor escolar como en casa), a preparación moi repetida de produtos precociñados e rápidos de elaborar tipo empanadillas, hamburguesas, salchichas, etc. que varían moito na súa composición segundo a marca comercial e non sempre nos aseguran o achegue de nutrientes que esperamos.
• Así mesmo, convén ter en conta que hai nenos con necesidades especiais, para os que haberá que adaptar a dieta en función da súa situación particular (diabetes, intolerancia ao gluten, alerxias alimentarias, etc.)

Diferentes formas de preparar verduras e a súa influencia sobre o valor nutritivo

Verduras asadas: esta técnica realza o seu sabor, pero pérdese aproximadamente un 25% das súas vitaminas (máis que coa cocción en auga) Á prancha quedan ben as hortalizas un pouco carnosas (berenjena, calabacín), os cogomelos e os champiñones. Estas mesmas hortalizas tamén se poden cociñar ao forno. Enteiras se resecan menos, aínda que troceadas acúrtase o tempo de cocción. Pódense facer sen aceite, envolvendo o alimento nun papel que resista a calor.

Verduras fritas, rebozadas ou empanadas: absorben parte do aceite da fritura. Resultan máis calóricas que as cociñadas con outras técnicas culinarias e tamén máis difíciles de dixerir.

Verduras cocidas: para reducir ao máximo as perdas de vitaminas e sales minerais ao cociñar as verduras convén: usar a menor cantidade de auga posible, engadir as verduras ou hortalizas á auga cando xa está a ferver, deixalas pouco cocidas (ao dente) e cocelas en anacos grandes, non deixalas na auga de cocción despois de cociñadas si non se vai a consumir devandito líquido, aproveitar a auga de cocción para elaborar sopas ou caldos ou guisos e engadir limón á auga de remojo unha vez limpas antes de cocelas. As verduras cocidas poden mesturarse de cando en vez con bechamel e gratinarse ao forno cun pouco de queixo para facelas máis atractivas…

Verduras ao vapor: é a técnica culinaria que logra menores perdas nutritivas e conserva mellor o sabor destes alimentos.

Verduras en ensalada: esta é a forma en que mellor se aproveitan todos os seus nutrientes, xa que a calor fai que se destrúa gran parte das vitaminas que conteñen.

Verduras en puré: convén ter en conta que non é o mesmo pasar polo pasa-purés ou o chinés que triturarlas, porque neste último caso a fibra queda no prato, aínda que sexa triturada.

Que podemos facer para promocionar o consumo de froitas?

Os máis pequenos adoitan mostrarse remisos a consumir froita, a excepción do plátano, fácil de pelar e de agradable sabor doce. Con todo, débese promocionar o consumo de todo tipo de froitas, xa que hai certas vitaminas ou minerais que se atopan nunhas e non noutras. Así o plátano achega moito potasio, pero con todo, ten un contido insignificante de vitamina C.

A froita pode presentarse de distintas maneiras:

• Ao natural ou en zume, trituradas e batidas con iogur. Exemplo: batido de fresas, laranxa e iogur.
• En compota ou en puré. Exemplo: puré cuberto cunha capa de iogur e canela, puré de mazá con iogur de limón, puré dunha froita con anacos doutra, etc.
• Asadas, cortadas en anacos (macedonia), macedonia sobre un fondo de iogur ou queixo fresco, macedonia con anacos de queixo fresco ou de gelatina de froitas.
• As froitas tamén poden levar algunha salsa do tipo de xeados ou cremas en ocasións especiais.
• Doutra banda, pódense elaborar salsas de froitas: se tritura a froita e engádeselle azucre e un pouco de zume de limón (de fresa, de kiwi, de albaricoque, de piña…), podéndose mesturar con iogur ou queixo fresco ou requesón batido, etc.

Como facer as ceas complementarias?

Coñecendo o que comeron os nosos nenos e nenas no colexio pódese elaborar unha cea variada, que complemente o achegue de alimentos ao longo do día. O ideal será presentar dous pratos co fin de que sexan conscientes da importancia desta inxesta.