Como alimentarnos segundo a nosa idade / Nai que dá peito

A alimentación da nai debe estar acorde cos cambios que sofre o leite materno ao longo de todo o período de lactación, e debe evolucionar en calidade e cantidade paralelamente ás variacións dos requirimentos nutritivos do lactante.

A calidade dos alimentos é similar respecto da alimentación durante o embarazo, pero en canto á cantidade, débese agregar unha porción máis de cada alimento; que dependerá da talla, a actividade e das reservas que adquira durante o embarazo. Si a nai non consome todo o que o seu organismo necesita, os nutrientes precisos para producir leite serán extraídos dos seus reservas (calcio dos ósos e proteína dos músculos), co conseguinte risco de deficiencias serias. Ademais, aínda que producirá leite de boa calidade, redúcese a cantidade e por iso o bebé pode mostrarse irritable e non aumentar adecuadamente de peso.

Requírense 900 Kilocalorías para a produción dun litro de leite, unha terceira parte delas proveniente das reservas maternas acumuladas durante a xestación e o resto derívase das adicións dietéticas.

A dieta da nai non só inflúe na cantidade de leite producido, senón que tamén inflúe na súa composición. Sábese que a cantidade e o tipo de graxa do leite é o fiel reflexo da cantidade e tipo de graxa inxerida pola muller que aleita. Ocorre o mesmo cos niveis de selenio, iodo e algunhas vitaminas do grupo B. Os demais nutrientes parece que se manteñen constantes e son independentes da dieta.

Recomendacións dietéticas

• Teña en conta que “comer ben” non significa nin comer moito nin comer baseándose en alimentos caros.
• Todos os alimentos teñen un lugar na dieta: varíe ao máximo a alimentación, incluíndo todos os grupos básicos de alimentos e dentro de cada un deles, alimentos de distintos tipos (diferentes froitas, verdura, etc.).
• Seleccione os alimentos en función da súa calidade e non da cantidade, polo maior aumento das necesidades de proteínas, de certas vitaminas e minerais.
• Estableza unha dieta de cinco tomas ben repartidas ao longo do día.
• Non se salte ningunha comida principal para evitar picar entre horas e con iso desequilibrar a súa alimentación.
• Coma amodo, masticando ben os alimentos, en ambiente relaxado, tranquilo, evitando distraccións (TV, radio, etc.) e ordenadamente: comece polo primeiro prato, despois o segundo e por último a sobremesa.
• O leite ou os derivados dela deben estar presentes en cada unha das comidas.
• Débese limitar a graxa de orixe animal, optando por lácteos baixos en graxa, carnes magras…
• As froitas e verduras deben de estar presentes cada día.
• Asegure un achegue de líquidos suficiente.
• Existen algúns alimentos, que polo seu peculiar sabor, poden alterar o cheiro e o gusto do leite, circunstancia que ás veces motiva un rexeitamento da lactación por parte do bebé. Algúns deles son: condimentos fortes (pementa, pemento, noz moscada, mostaza), cebola, chalota, allo, verduras da familia das coles (col ou verza ou repolo, coliflor ou pella, brócoli e coles de Bruxelas), espárragos, alcachofas. Só están desaconsellados no caso de que a nai detecte un rexeitamento por parte do bebé.
• Non consuma alcol, xa que ten a particularidade de pasar ao leite.
• Evite dietas restritivas, e moito máis si son para perder peso. Esta idea débese deixar para outro momento menos comprometido.

Déficits nutritivos

Durante a lactación prodúcese un incremento sobre todo dos nutrientes implicados na produción de leite como enerxía, proteínas, calcio, ferro, vitaminas C, acedo fólico, A e D.

Os nutrientes con maior facilidade dun achegue insuficiente son:

• Calcio e ferro: Os depósitos de calcio e ferro maternos despois do embarazo teranse en conta para evitar descalcificaciones óseas e anemia ferropénica na nai lactante. Adoita ser frecuente que as mulleres que inicien no embarazo a suplementación destes nutrientes sigan tomando os suplementos o tempo que dure a lactación.
• Vitamina C: Si a nai come froita e verduras en xeral, cobre as súas propias necesidades de vitamina C á vez que as do bebé. Esta vitamina está nos cítricos -laranxas, mandarinas, limas e limóns, fresas, kiwi, pementos e tomates, principalmente.
• Ácido fólico: Atopamos acedo fólico en vexetais de folla escura (espinacas, acelga…), fígado, cítricos e o fermento de cervexa. A pesar da súa alta presenza na nosa alimentación é relativamente fácil que se produza déficit en situacións de maior demanda orgánica, como a lactación, xa que é unha vitamina moi sensible á calor, ao contacto coa luz e o osíxeno atmosférico. Por iso, a cocción prolongada destrúe o 80% do contido en folatos dos alimentos, e esta proporción aumenta cando se alcaliniza a auga (engádese bicarbonato sódico)
• Vitamina A: O contido de vitamina A no leite materno está en relación coas reservas da nai así como coa súa alimentación. Para evitar déficits, a dieta debe incluír hortalizas de cor verde escuro-laranxa-vermello, froitas vermellas, manteiga, ovos, peixes graxos e esporadicamente fígado.
• Vitamina D: Esta vitamina pódese obter a partir da exposición da nai e do bebé ao sol, xa que por un proceso bioquímico prodúcese vitamina D a partir das radiacións solares. En lugares de clima frío, nos que a xente se cobre o corpo a maior parte do ano, é pouca a vitamina D que se pode formar na pel. Na estación fría poden ser precisos os suplementos desta vitamina D necesaria para a incorporación do calcio nos ósos.

Distribución de comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha toma. Fraccionar a dieta en 5 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda e cea), reduce o volume de alimento por cada toma e facilítase a dixestión.

O almorzo: Realice un almorzo completo e variado, que inclúa lácteo, farináceos (pan ó cereais ou biscotes), froita e opcionalmente proteína (xamón, queixo…) ou miscelánea (marmelada, manteiga, mel…). Un almorzo con présas é equivalente a un almorzo pobre; por tanto é necesario dedicar tempo suficiente a esta toma. Teña en conta que o almorzo é unha das comidas máis importantes do día.

Xantares e/ou merendas: Limite os produtos de repostaría ou pastelaría, produtos que “enchen” pero que non nutren (alimentos superfluos cun elevado contido de calorías, a consumir en pequena cantidade e esporadicamente). Inclínese polos pequenos bocadillos preparados en casa, froitas e produtos lácteos, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.

A comida: Na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación familiar e o ensino e aprendizaxe dos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…) Débese evitar no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, berros e regañinas constantes, comer con moita rapidez e as situacións incómodas por falta de espazo.

• Primeiro prato: Arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, nos que pode engadirse ocasionalmente para completar, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a partir dos hidratos de carbono complexos. É importante inxerir a cantidade axeitada destes alimentos porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse si quérese que as proteínas dos alimentos cumpran no organismo coas súas funcións.
• Segundo prato: Carnes, derivados cárnicos, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse baseándose no consumo de proteínas). Poden acompañarse de ensalada ou verduras ou de legumes ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré…).
• Sobremesas: O mellor é incluír unha froita e alternar con lácteos sinxelos (iogur, callada, etc.)

A cea: Deberíase tender a que fose outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e sen distraccións. A cea debe ser complementaria á comida, polo que hai que ter en conta os alimentos que se consumiron en casa ou na gardaría e non repetilos. A cea debe ser máis lixeira que a comida, e canto antes para que de tempo de facer a dixestión e durmir ben.

Recena (antes de deitarse): Pode ser un bo momento para completar as racións de lácteos do día incluíndo un vaso de leite ou algún derivado (iogur, callada…).

Como cociñar e condimentar

• Preparar os alimentos con cocciones sinxelas (vapor, cocido, escalfado, forno, ferro, rehogados...), para que resulten fáciles de dixerir. Recoméndase ferver as verduras con pouca auga para limitar as perdas de nutrientes solubles nela. Mergullaranse en auga fervendo, xa que así se reduce a perda de vitaminas.
• Moderar os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre (de viño ou mazá) e limón.
  • Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Utilizar herbas aromáticas suaves: albahaca, hinojo, comiño, estragón, orégano, perexil, mejorana...
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.
  • Na elaboración de salsas, os viños ou outras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados poden facer máis saborosas diversas receitas, e non hai perigo de que o alcol pase ao leite xa que este se volatiliza por acción da calor.