Como alimentarnos segundo a nosa idade / Madurez: 40 a 60 anos

Pensar que a auga tomada durante as comidas engorda

Existe a crenza popular de que a auga "engorda" si tómase durante as comidas. O feito de tomar líquidos (auga ou outras bebidas), antes, durante ou despois das comidas nada ten que ver con que estes alimentos teñan capacidade de engordar máis ou menos. O que ocorre realmente é que se dilúen os mollos gástricos e, consecuencia diso, a dixestión faise máis lenta. Esta é a razón pola cal aquelas persoas que padecen dixestións difíciles ou pesadas, convén que omitan calquera tipo de bebida durante ou xusto despois das comidas. Con todo, para quen non sofren ningún trastorno dixestivo non existe unha explicación dietética que xustifique que non se poida inxerir líquidos nesas situacións.

Comer sen pan

Tendo en conta todas as sustancias nutritivas que achega o pan, este debe constituír unha parte destacable na alimentación de cada día; tratando de estar presente en practicamente todas as comidas, desde o almorzo á cea. Polo seu achegue de hidratos de carbono (58%), proteínas (7%), vitaminas, minerais e de fibra, cobre unha parte destacable das necesidades orgánicas diarias destes nutrientes. O feito de non consumir pan ou outros alimentos dunha composición nutritiva comparable (farináceos: arroz, pasta, patacas, legumes) de forma habitual contribúe a desequilibrar de maneira importante a dieta. Nestes casos, aumenta a porcentaxe do total das calorías proveniente de alimentos ricos en graxas ou proteínas, afastándonos considerablemente das recomendacións respecto dunha alimentación equilibrada, na que cerca do 55% do total de calorías da dieta debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (farináceos), o 15% de alimentos proteicos (carne, peixe, ovos, lácteos principalmente) e o 30% restante de alimentos graxos. Na medida que se reduce o consumo de pan da alimentación diaria, é necesario aumentar a inxesta doutros alimentos ricos en hidratos de carbono co fin de non desequilibrar significativamente a alimentación.

Abusar do café

O café é a bebida máis rica en cafeína, especialmente o chamado café exprés. No café, a variedade arábica, propia dos cafés máis selectos, ten aproximadamente un 1% de cafeína, a metade da que se atopa na variedade robusta. A cafeína é unha sustancia que penetra facilmente en todas as células do organismo, especialmente nas neuronas (células do sistema nervioso). Elimínase cos ouriños entre 3 e 6 horas despois de ser inxerida, e non se acumula no organismo. A súa acción máis importante é a de estimular a transmisión dos impulsos nerviosos entre as neuronas. Por iso, admítese que cantidades diarias de cafeína inferiores a 200 mg (o equivalente a tres cuncas de café ao día), tonifica ao organismo, alivia fatígaa, favorece as funcións intelectuais e mesmo pode resultar útil en caso de lipotimia (desmaio), xa que a cafeína proporciona un estímulo de emerxencia, aínda que non soluciona a causa do trastorno. No entanto, cando se toma en exceso pode provocar tremor, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, menor capacidade de rendemento, en particular en persoas que non están habituadas a tomalo.

O consumo frecuente de café leva consigo unha adaptación á cafeína e isto explica que persoas habituadas a tomar café sufran diversos síntomas cando non inxeren a súa dose habitual de cafeína, alcanzando incluso unha síndrome de abstinencia (cansazo, irritabilidad nerviosa, incapacidade para concentrarse, ansiedade, dor de cabeza, e mesmo, si tómanse máis de 400 mg de cafeína diarios durante máis dunha ou dúas semanas poden chegan a padecer tremores). Tamén explica que quen están afeitas tomar café cada noite non sintan insomnio. A pesar de todo, para quen gozan de boa saúde e non teñen contraindicación médica respecto ao consumo de café, pódese admitir que dous ou tres cuncas de café ao día, é unha cantidade tolerable polo organismo.

Substituír manteiga por margarina

A manteiga é un produto obtido do leite mediante diversos procedementos e achega un 80-85% de graxas, das cales un 60% son saturadas, unha pequena proporción poliinsaturadas (3%) e o resto monoinsaturadas. A margarina vexetal obtense mediante procesos tecnolóxicos máis complexos, xa que se elabora a partir de aceites vexetais que a temperatura ambiente son líquidos e que por tanto, para adquirir esa consistencia sólida e untuosa similar á da manteiga, deben sufrir importantes transformacións. Inxéctaselles hidróxeno, o que provoca que parte das graxas do aceite transfórmense en "graxas hidrogenadas", as cales exercen un efecto similar sobre o colesterol sanguíneo que as saturadas, polo que a capacidade de elevar o colesterol da margarina é similar ao da manteiga. Existen diferentes tipos de margarinas con maior ou menor proporción de graxas hidrogenadas e insaturadas; por tanto, á hora da compra, débese ler ben a etiqueta e escoller aquelas que teñan maior porcentaxe de graxas insaturadas e consecuentemente menor porcentaxe de graxas hidrogenadas.

Non tomar suficientes alimentos ricos en calcio

Parece fundamental o papel do calcio na prevención da osteroporosis. Por esta razón, recoméndase tomar lácteos, fonte de calcio por excelencia, con obxecto de conservar a masa ósea. A vitamina D favorece a absorción intestinal do calcio e a súa fixación no óso, por tanto é necesario que o organismo manteña uns niveis axeitados de devandita vitamina. Os alimentos máis ricos na vitamina D son: fígado, peixes graxos (sardiña, caballa e salmón), leite enteiro, leite total ou parcialmente desnatada enriquecida en devandita vitamina, xema de ovo. Esta vitamina pódese obter a partir da exposición da persoa ao sol, xa que por un proceso bioquímico pódese producir vitamina D a partir das radiacións solares. En lugares de clima frío, nos que a xente se cobre o corpo a maior parte do ano, é pouca a vitamina D que se pode formar na pel e haberá que achegala a través dos alimentos.

Convén lembrar que:

• A dispoñibilidade de calcio é diferente dependendo do alimento do que proceda sendo os alimentos máis axeitados o leite e derivados, xa que a vitamina D, a lactosa e as proteínas propias dos lácteos facilitan a súa absorción e aproveitamento por parte do organismo.
• Non existe diferenza cuantitativa entre o leite e o iogur en termos de dispoñibilidade de calcio, con todo, a lactosa presente no leite, incrementa a absorción do calcio.
• Algúns nutrientes dificultan a absorción de calcio. É o caso das graxas. Tamén achegues frecuentes e desmesurados de alimentos proteicos incrementan a eliminación de calcio nos ouriños e como resultado hai unha maior perda do mesmo. O exceso de fósforo, presente en carnes, peixes, ovos e bebidas de cola diminuyen a absorción intestinal do calcio. Unha dieta con contido excesivo en sodio produce maior excreción de calcio polos ouriños.
• O calcio que procede dos vexetais aprovéitase peor pola presenza de sustancias neses alimentos que inhiben a súa absorción, talles como fitatos e oxalatos. Por exemplo, o salvado de trigo en grandes cantidades diminúe significativamente a absorción do calcio. A cafeína incrementa a excreción urinaria de calcio. Aínda que esta asociación só se manifesta en persoas cunha inxesta habitual mínima de lácteos.