Como alimentarnos segundo a nosa idade / Persoas de máis de 60 anos
Alimentación en situacións especiais
Existen determinadas situacións que son relativamente frecuentes a estas idades e requiren especial atención. No entanto, seguindo unhas sinxelas pautas dietéticas, pódese conseguir unha maior sensación de benestar e restablecer un óptimo estado nutritivo.:
Pero antes de profundar no contido deste apartado, merece especial atención describir un breve cuestionario de gran utilidade práctica, que permite cuantificar si existe ou non risco de malnutrición.:
Cuestionario“Coñeza a súa saúde nutricional”
Unha das escalas máis sinxela, proposta para a súa utilización en persoas maiores, é o presente cuestionario; un formulario de valoración desenvolvido e distribuído pola Nutritional Screening Initiative (NSI) que comezou a difundirse en 1990 en resposta aos obxectivos do programa Healthy People 2000 e que na actualidade é utilizado de forma xeneralizada por numerosos equipos de atención primaria. Utilízase frecuentemente con persoas maiores das que se sospeita pode haber risco de malnutrición.:
Contén 10 preguntas referidas á cantidade e o tipo de alimentos que integran a dieta cotiá, ás limitacións para a compra ou preparación da mesma e inclúe o consumo de medicamentos e a presenza de ganancia ou perda involuntaria de peso tendo en conta o tempo no que se produce.:
Si os vómitos e náuseas son intensos (hiperemesis gravídica), poden provocar deshidratación, perda de peso e certos trastornos metabólicos. Neste caso, o médico examinaraa para asegurarse de que o maiores progresa con normalidade. As náuseas e os vómitos moderados, aínda que molestos, non adoitan presentar ningún risco para a saúde da nai ou a do bebé.:
A puntuación obtida permite cuantificar si existe ou non unha situación de risco nutricional:
Só puntúa a afirmación "Si":
- Tiven unha enfermidade ou afección que me fixo cambiar o tipo e/ou a cantidade de alimento que como (Si= 2 puntos):
- Tomo menos de dúas comidas ao día (Si= 3 puntos):
- Como pouca froita, vexetais ou produtos lácteos (Si=2 puntos):
- Tomo máis de tres vasos de cervexa, licor ou viño, case a diario (Si= 2 puntos):
- Teño problemas dentais que fan difícil comer (Si= 2 puntos).:
- Non sempre teño suficiente diñeiro para comprar a comida que necesito (Si= 4 puntos):
- A maioría das veces como só (Si= 1 puntos):
- Tomo a diario tres ou máis fármacos recetados ou decididos pola miña conta (Si= 1 puntos):
- Sen querelo, perdín ou gañado 5 kg de peso nos últimos seis meses (Si= 2 puntos):
- Non sempre pode comprar, cociñar e/ou comer por min mesmo por problemas físicos (Si= 2 puntos):
Si a puntuación total é:
- 0 a 2 : Bo: Avaliar de novo a puntuación en seis meses.:
- 3 a 5 : Risco moderado: Tomo menos de dúas comidas ao día (Si= 3 puntos):
- Máis de 6 : Risco alto: Leve o cuestionario ao seu médico, especialista en dietética ou outro profesional de saúde cualificado e pida axuda para mellorar o seu estado nutritivo.:
Desnutrición
Cando as necesidades de enerxía e nutrientes do organismo non son cubertas mediante os alimentos que tomamos aparece a desnutrición. Unha das súas manifestacións máis evidentes é a perda significativa de peso, debido a un achegue insuficiente de proteínas (carnes, peixes, ovos, leite e derivados…) ou de enerxía (cereais, féculas, legumes e graxas). Tamén inflúen factores individuais como a medicación e factores psicolóxicos (estado de ánimo), que fan que se rexeiten certos alimentos indispensables ou que non se coma o que se ten que comer.
- Orientacións dietéticas:
- Aumentar o consumo de alimentos de alto valor enerxético (aceites, manteiga ou margarina, nata, cereais, patacas, legumes, froitos secos….).
- Aumentar o consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes e aves, peixe, ovos, lácteos…).
- Evitar os produtos desnatados, "lixeiro" ou "baixos en calorías".
- Evitar alimentos que “enchen” e achegan escaso valor nutritivo (caldos, ensaladas, infusións…).
- Fraccionar a dieta en 4 ó 6 tomas ao día, reducindo o volume de cada toma, para evitar a sensación de enchido rápido.
- Consellos para aumentar as calorías dos pratos:
- A sopas, consomés, cremas e purés, engadir: queixo rallado, leite enteiro e/ou en po, nata líquida, aceites, margarina ou manteiga, pan frito, legumes, arroz, carne picada, embutidos troceados, ovo, etc.
- Engadir ás verduras e ensaladas: queixo, ovo duro, maionesa, atún, froitos secos, pasas, olivas, aguacate, pataca, arroz, pasta, legumes, etc. Empregar coas verduras sofritos, bechamel, salsas, etc.
- Alimentos de pouco volume e gran achegue enerxético:
- Galletas tipo maría ou torradas con: marmelo e queixo magro, manteiga ou margarina e azucre ou marmelada ou mel, etc.
• Bebidas ou batidos ricos en calorías e proteínas de fácil preparación:
- Leite con xeado, iogur con froita e galletas, etc.
- En caso necesario, recorrer ao emprego de suplementos dietéticos saborizados de nutrición enteira, baixo supervisión dun profesional sanitario, dispoñibles en diversas texturas (líquido, pudding, textura de iogur líquido etc.), de gran achegue calórico (hipercalóricos) ou de proteínas (hiperproteicos).
Trastornos dixestivos
Sequedad bucal ou Xerostomía
Cando as necesidades de enerxía e nutrientes do organismo non son cubertas mediante os alimentos que tomamos aparece a desnutrición. Unha das súas manifestacións máis evidentes é a perda significativa de peso, debido a un achegue insuficiente de proteínas (carnes, peixes, ovos, leite e derivados…) ou de enerxía (cereais, féculas, legumes e graxas). Tamén inflúen factores individuais como a medicación e factores psicolóxicos (estado de ánimo), que fan que se rexeiten certos alimentos indispensables ou que non se coma o que se ten que comer.
• Orientacións dietéticas:
É frecuente que moitos dos nosos maiores quéixense de sensación de "boca seca", o que é debido a unha diminución das secreciones dixestivas, entre elas a saliva.
A saliva é un líquido complexo, produto de secreción das glándulas salivales. Trátase dun fluído incoloro, inodoro, algo espumoso e moi acuoso, que contén un 99% de auga. Desempeña un papel moi importante no mantemento e protección dos tecidos orais: lubrica e limpa a cavidade oral, posúe propiedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas, axuda á masticación, á deglución e á dixestión, promove o gusto e contribúe ao mantemento e remineralización dos dentes.
Cando existe unha diminución progresiva da produción de saliva, terminará por aparecer sensación de sequedad bucal. Isto pode ser debido ás propias modificacións que sofre o organismo durante o proceso de envellecemento, a certas enfermidades, ao emprego de fármacos xerogénicos ou a unha mala hidratación.
Alteracións do gusto e do olfacto
Moitas veces os alimentos saben eslamiados e a percepción do sabor doce está diminuída.
Este problema adoita ser causa de rexeitamento de certos alimentos ou pratos, pero normalmente basta con modificar as técnicas culinarias ou ben a condimentación:
• As salsas ás veces realzan o gusto dos alimentos, convén facer ensaios para saber cal gusta máis: bechamel, maionesa lixeira, salsas a base de hortalizas, etc.
• Empregar herbas aromáticas suaves: tomiño, romeu, loureiro, hinojo, mejorana.... e evitar as especias fortes (pementa).
• Espertar o apetito e o gusto con axuda do olfacto; o aroma do pan recentemente feito, un bo zume de froitas antes de comer, enjuagar a boca con menta…
Disfagia (dificultade para tragar sólidos ou líquidos)
Trátase da dificultade ou disconfort que a persoa ten ao deglutir e que pode afectar a calquera das tres fases da deglución: oral, faringal ou esofáxica. A causa pode ser mecánica ou paralítica. A de tipo mecánica é atribuíble en primeiro lugar a resección cirúrxica ou alteración dun ou máis dos órganos da deglución debido a un traumatismo, a obstrución ou a cancro. A causa máis común da disfagia paralítica é un accidente vascular cerebral, que lesionou o cortex cerebral ou os nervios craniais do tronco cerebral.
Os trastornos da deglución poden caracterizarse por debilidade ou incoordinación dos músculos da boca e da garganta, por déficits dos nervios motores e sensitivos que impiden masticar ou deglutir tras unha lesión neurolóxica.
Os síntomas inclúen o babeo, retención da comida na boca, tose despois de tragar, borboteo e unha sensación de “nó na garganta”. Tamén existe un maior risco de aspiración e por tanto de pneumonía.
É moi útil que o médico e o dietista valoren a natureza do trastorno da deglución da persoa para proporcionar a consistencia dos alimentos máis axeitada.
Recomendacións dietéticas:
• Os alimentos deben ter un sabor suave e servirse a temperatura ambiente.
• Nas persoas con pouca sensibilidade, deben evitarse os anacos pequenos de alimento, posto que poden perderse na boca e aumentar o risco de afogo.
• En determinados casos, están contraindicados os alimentos con dobre textura talles como caldo con fideos ou tropezones, gelatina con froitas, carne picada con caldo, froita en conserva con mollo e cereais con leite. É preferible seleccionar os alimentos que forman un birlo dentro da boca ou que non se desfán en partes. Por exemplo o plátano, puré de patacas, suflés e macarrones con queixo.
• Si a persoa ten debilidade muscular, evitar os alimentos que se adhiren ao padal, posto que causan fatiga.
• Si o exceso de formación mucosa é un problema, evitar os alimentos doces, os produtos lácteos e os zumes, xa que aumentan ou espesan a saliva.
• Para compensar a diminución da produción de saliva, humedecer os alimentos con pequenas cantidades de líquido (salsas, maionesa, etc.).
•Cambiar os tipos de alimentos o máis a miúdo posible, para evitar unha dieta monótona e a posible dependencia fronte a determinados alimentos.
• Si a inxestión oral e os suplementos non conseguen cubrir as necesidades calóricas e proteicas, débese acudir ao médico para buscar alternativas máis axeitadas.
• É moi importante que a persoa manteña unha boa posición durante as comidas para ter un bo aliñamento da canle alimentaria.
- A posición será a seguinte: sentado dereito, coas cadeiras flexionadas en ángulo de 90º, as costas rectas e os pés planos no solo, e debería estar incorporado durante 15 a 30 minutos tanto antes como despois das comidas. Isto diminúe o risco de aspiración e de pneumonía.
- Si a persoa está en cama, elevar a cabeceira e colocar almofadas detrás da cabeza para conseguir a flexión de 90º entre a cadeira e o pescozo.
• Existen produtos especiais espesantes que engadidos a alimentos líquidos e semisólidos, permiten conseguir diferentes texturas (néctar, mel, pudding), tanto en frío como en quente. Adoitan ser de sabor neutro e enriquecidos en varias vitaminas e minerais.
Dificultade para masticar
Ante a dificultade para masticar certos alimentos, é necesario iniciar unha dieta branda mecánica ou de fácil masticación.
Esta dieta está indicada para persoas que teñen algunha dificultade "mecánica" para masticar os alimentos debido á falta de pezas dentais, próteses inadecuadas…. Modifícase a textura dos alimentos considerados duros (pan, carne, verduras e froitas crúas, queixos duros, froitos secos, etc.) e a daqueles alimentos concretos cos que a persoa ten problemas.
Modificacións na textura de alimentos considerados duros:
• Carnes: Tomaranse picadas (hamburguesas, pilota, albóndigas) ou guisadas para abrandar a súa textura.
• Verduras: Débense incluír cocidas enteiras, chafadas ou en puré, en función da tolerancia individual. Exclúense desta dieta as ensaladas e verduras crúas; salvo preparacións como o gazpacho e o tomate fresco maduro, que preparado sen pel e en ensalada, é unha boa fonte de beta caroteno (provitamina A)..
• Froitas e froitos secos: Pódense tomar enteiras ben maduras ou chafadas, batidas, en macedonia fina ou compota ou ao forno (mazá)… Débense evitar os froitos secos. As froitas secas poden tomarse rehidratadas, por exemplo, como ingrediente dunha compota..
• Queixos: Evitar os semicurados ou curados e os de pasta dura..
• O resto de alimentos pódense incluír coa textura habitual, aínda que sempre se debe ter en conta a tolerancia de cada persoa..
Alimentos permitidos:.
• Bebidas: auga, zumes, infusións, refrescos con gas, batidos lácteos..
• Sopas: sopa de pasta, de sémola, de tapioca, de arroz, de verdura cocida, con pan….
• Doces: sorbetes, gelatina de froitas, repostaría branda (bolo suízo, bizcocho, madalenas) e sobremesas comerciais ou caseiras suaves (natillas, flan, callada, iogur, arroz con leite, xeado…)..
• Condimentos: sal (si non existe contraindicación), azucre, marmelada, mel…, especias suaves e herbas aromáticas..
• Lácteos: leite e iogur, queixo fresco, queixos cremosos (galego, de nata), requesón, callada, arroz con leite….
• Alimentos ricos en proteínas: ovo, carne picada ou guisada, peixe branco ou azul, xamón york e fiambres (de pito ou pavo, etc.)..
• Cereais: pan de molde e pan tostado ou galletas (remojados no leite), arroz, pasta, patacas, sémola e tapioca..
• Legumes: lentellas, garavanzos, guisantes, fabas... enteiras ou en puré, en función da tolerancia individual..
• Verduras: cocidas enteiras ou en puré. Crúas, en forma de gazpacho ou tomate maduro en ensalada sen pel..
• Froitas: crúas, batidas ou enteiras moi maduras. Cocidas: asadas ao forno, en compota, batidas, en almíbar..
• Graxas de condimentación: aceite, manteiga ou margarina..
Observacións: As persoas diabéticas deberán substituír os alimentos preparados (bebidas, repostaría e sobremesas azucarados) e condimentos doces (azucre, marmelada, mel...) por outros de elaboración caseira con edulcorantes que non inflúan nos niveis de azucre no sangue..
Estómago delicado
• Realizar a inxesta de líquidos, sempre fóra das comidas para evitar sobrecargar o estómago durante as principais comidas..
• Evitar alimentos que provocan hinchazón e flatulencia: alcachofas, cebola e pemento en cru, verduras brasicáceas (col, coliflor), legumes cocidos enteiras, carnes cociñadas dúas veces (estofados e guisos), embutidos graxos (chourizo, salchichón, salami, etc.), patés e foie gras..
• Incluír na dieta:.
- Arroz, sémola, tapioca, pasta, pataca fervida..
- Verduras cocidas ou en puré, segundo tolerancia individual..
- Froitas sen pel maduras ou cocidas ou ao forno..
- Carnes magras..
- Peixe branco..
- Ovo pasado por auga, escalfado e en tortilla con pouca graxa, non ovo duro..
- Caldos desgrasados, zumes non acedos, infusións suaves (manzanilla, menta-poleo, herba luisa, melisa, etc.)..
- Graxas de condimento: aceite de oliva especialmente en frituras e aliños e de sementes (girasol, millo, soia). A margarina ou a manteiga en cru dixírense mellor..
- Masticar ben cada bocado para que a saliva e os mollos dixestivos actúen facilmente sobre os alimentos..
Flatulencia
A flatulencia pódese previr ou aliviar mediante unha alimentación axeitada e mellorando a digestibilidad dos alimentos que se consideran flatulentos mediante a técnica culinaria e a condimentación máis apropiadas..
Trátase dun exceso de gases no intestino que causa espasmos intestinais e distensión abdominal (ínchase o abdome). O gas do intestino procede do que se inxere ao tragar ou deglutir e do que producen normalmente as bacterias da flora intestinal.
Algúns consellos prácticos...
• Recoméndase masticar ben os alimentos, comer e beber amodo.
• Non realizar comidas demasiado copiosas ou de condimentación forte. Empregar herbas aromáticas que axudan á dixestión: romeu, salvia, tomiño, hinojo, toronjil, alcarevea...
• Evitar os alimentos ou pratos moi graxos: fritos e rebozados mal elaborados (con exceso de aceite), guisos e estofados graxos, salsas con exceso de graxa (nata, manteiga, manteiga, bacon, queixos fortes…), pastelaría e bollería graxas (hojaldre, masa crebada, con manteiga, cremas de nata, moka, chocolate, etc.).
• Cocer ben a pasta para que non de lugar a molestias dixestivas e procurar evitar o pan recentemente horneado tipo baguette, as verduras flatulentas, así como os legumes cociñados enteiras con ingredientes graxos de orixe animal (mellor tomalas só con verduras e arroz ou pataca). Un remojo prolongado (maior de 8 horas) e romper o hervor a metade de cocción, diminúe a posibilidade de que os legumes causen flatulencia. Si aínda así sintan mal, probar a pasalas polo chinés ou o pasapurés.
• O iogur contén bacterias que axudan a equilibrar a flora do intestino polo que están especialmente recomendados.
• Substituír o café, o descafeinado e o té por infusións de menta, anís, salvia ou de hinojo ou ben engadir uns grans de anís verde, hinojo ou comiño a unha infusión de manzanilla, xa que axudan á dixestión, e de hierbabuena, que relaxa os músculos do colon (intestino groso), o que axuda a aliviar a molestia do exceso de gases.
• Non se deben realizar cambios bruscos na dieta en canto ao seu contido en fibra, xa que poden crear máis gases e dores intestinais, mesmo diarreas.
Estreñimiento
Trátase dun cadro caracterizado por unha redución no número e peso normal das deposiciones que con frecuencia se asocia a un endurecemento da textura das feces. A defecación debe ser indolora, non requirir esforzo excesivo e ser completa. En ocasións acompáñase de cambras abdominais, flatulencia, dor de cabeza, irritabilidad e falta de apetito.
Recomendacións dietéticas:
• Aumentar o consumo de alimentos ricos en fibra: todos os vexetais.
• Beber abundante cantidade de líquidos (mínimo 5 vasos ao día de auga ou infusións ou caldos desgrasados…).
• Tomar os alimentos ou moi fríos ou quentes para estimular o movemento intestinal.
• Cocer ben a pasta para que non de lugar a molestias dixestivas e procurar evitar o pan recentemente horneado tipo baguette, as verduras flatulentas, así como os legumes cociñados enteiras con ingredientes graxos de orixe animal (mellor tomalas só con verduras e arroz ou pataca). Un remojo prolongado (maior de 8 horas) e romper o hervor a metade de cocción, diminúe a posibilidade de que os legumes causen flatulencia. Si aínda así sintan mal, probar a pasalas polo chinés ou o pasapurés.
• Prescindir de alimentos ricos en taninos (adstrinxentes): mazá, marmelo, viño tinto, té, etc.
• Probar os seguintes consellos:
- Tomar kiwi ou café só ou zume de laranxa ou ciruelas ou froitas secas rehidratadas ou un vaso de auga morna en xaxún
- Comer compota de mazá e ciruelas pasas.
