Os alimentos e os seus compoñentes

Ao longo da vida, o ser humano non cesa de consumir alimentos. Desde que nace ata que morre, entre dez e vinte toneladas de produtos alimentarios pasarán pola súa boca.

En cada época da vida existen uns alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de:

• Satisfacer as necesidades de nutrientes propias de cada período. Por exemplo:
  • Na etapa de crecemento, precísanse sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos ou formadores da estrutura e órganos corporais.
  • Na mocidade, necesítanse máis alimentos enerxéticos que fornezan as calorías necesarias para desenvolver un maior traballo físico.
  • Na madurez, precísanse máis nutrientes reguladores, capaces de normalizar todos os procesos que teñen lugar no organismo.
• Previr as enfermidades e trastornos específicos que adoitan presentarse en cada época, por exemplo:
  • As alerxias alimentarias na infancia.
  • A anemia na adolescencia e no embarazo.
  • Os desordenes alimenticios na mocidade.
  • A osteoporose na menopausa.
  • A obesidade, as enfermidades coronarias, etc., ao longo da madurez e da vellez.

Cales son os compoñentes dos alimentos?

Denomínanse nutrientes e son os compoñentes dos alimentos aproveitables polo noso organismo que fan posible a vida e que se atopan neles repartidos de forma desigual. Desempeñan funcións diferentes no noso organismo en función da súa natureza.

Nutrientes enerxéticos (combustible)

Hidratos de carbono ou glúcidos e graxas ou lípidos. Liberan enerxía coa que o organismo logra manter as súas funcións vitais (bombeo de sangue, respiración, regulación e mantemento da temperatura corporal…) e ademais permite o desenvolvemento da actividade.

• Hidratos de carbono: Constitúen a principal fonte de enerxía rápida para o noso organismo. Si comparámolos cun coche, os hidratos de carbono serían a gasolina que permite polo en funcionamento. O organismo debe transformar os hidratos de carbono nas súas unidades básicas para que as células os poidan utilizar (glicosa). Así cando falamos de “nivel de azucre en sangue” referímonos á glicosa. Un achegue adecuado deste nutriente implica o mantemento do peso e a composición corporal, ao impedir que se utilicen as proteínas como fonte de enerxía. Con todo, cando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, unha parte deste exceso deposítase no fígado e os músculos en forma de glucógeno (reserva de enerxía) e outra parte convértese en graxa que se almacena no tecido adiposo ou graxo.
  • Outras funcións dos hidratos de carbono: Participan na síntese de material xenético. Achegan fibra dietética.
  • Fontes de hidratos de carbono sinxelos ou de absorción rápida (azucres simples): azucre, almíbar, caramelo, acirra, doces, mel, melaza, chocolate e derivados, repostaría, pastelaría, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, froita e o seu zume, froita seca, marmeladas…
  • Fontes de hidratos de carbono complexos ou de absorción lenta (almidón): farináceos (cereais, legumes e tubérculos), e en menor proporción, verduras e hortalizas.
• Graxas: Constitúen a enerxía de reserva para o noso organismo por excelencia. O depósito de reserva de gasolina do coche. Son unha fonte concentrada e almacenable de enerxía. Así, cando inxerimos en exceso alimentos ricos en graxa, o corpo almacena as que non necesita no tecido adiposo. Así mesmo, contribúen de maneira importante na textura e palatabilidad dos pratos.
  • As graxas clasifícanse segundo a súa composición e as súas propiedades en: graxa saturada (orixe animal principalmente, abundante na carne, os ovos e os lácteos e de orixe vexetal, no aceite de coco e de palma), graxa monoinsaturada (orixe vexetal, abundante no aceite de oliva e aguacate) e graxa poliinsaturada (orixe vexetal principalmente, abundante nos aceites de sementes, os froitos secos e orixe animal, nos peixes azuis).
  • Outras funcións da graxa: Illa o corpo e impide perdas excesivas de calor, envolve órganos vitais como o corazón e riles, é o vehículo de transporte das vitaminas liposolubles (A, D, E, K), é imprescindible para a formación de determinadas hormonas, fornece ácidos graxos esenciais (linoléico, linolénico) que non pode sintetizar o organismo.

Nutrientes plásticos (construtivos)

Proteínas, principalmente. Con eles fórmase a estrutura do organismo, renóvanse e reparan os tecidos, mantense en bo estado o noso sistema de defensas que nos protexe fronte a axentes externos e infeccións.

• Proteínas: Son o material fundamental para a construción dos nosos tecidos, aínda que desempeñan tamén outras funcións moi importantes. Seguindo co exemplo do coche, as proteínas para o organismo son como a carrozaría e os mecanismos do coche.

  Unha vez inxeridas a través de diferentes alimentos, no organismo transfórmanse nas súas unidades fundamentais: os aminoácidos. As proteínas humanas son unha combinación de 22 aminoácidos, dos cales 8 son esenciais, é dicir, deben ser achegados diariamente a través dos alimentos, porque o organismo non pode sintetizalos por el mesmo.

  A calidade dunha proteína depende da cantidade de aminoácidos esenciais presentes nela. Aquelas que conteñen cantidades suficientes de cada un dos aminoácidos esenciais son proteínas de alto valor biolóxico. Cando falta un aminoácido esencial, o valor biolóxico desa proteína diminúe. O organismo non pode sintetizar proteínas se só falta un aminoácido esencial. Todos os aminoácidos esenciais atópanse presentes nas proteínas de orixe animal, por tanto, estas proteínas son de mellor calidade que as de orixe vexetal (deficitarias nun ou máis deses aminoácidos). Con todo, proteínas incompletas ben combinadas poden dar lugar a outras de valor equiparable ás da carne, o peixe e o ovo (especialmente importante en réximes vegetarianos). As combinacións favorables ao equilibrio proteico son mesturar legumes con arroz ou con trigo, cereais con froitos secos, etc.

  • Outras funcións das proteínas: Contribúen ao equilibrio orgánico ao transportar graxas e osíxeno, forman parte de determinadas hormonas e das inmunoglobulinas ou anticorpos responsables da defensa do organismo.
  • Fontes alimentarias de proteínas: De orixe animal (proteínas completas): carne, peixe, ovos e lácteos. De orixe vexetal (proteínas incompletas): legumes, cereais e froitos secos.

Nutrientes reguladores (biocatalizadores)

Vitaminas e minerais. Facilitan e controlan as diversas funcións fisiolóxicas, co fin de que todos os procesos que teñen lugar no noso organismo discorran con normalidade.

• Vitaminas: Necesítanse en pequenas cantidades para o crecemento, mantemento da vida e reprodución. Coñecemos 13 vitaminas que son esenciais para o home. O propio corpo non as pode sintetizar, polo que debemos asegurar o seu achegue a través da alimentación.

  Atendendo á súa composición clasifícanse en dous grupos:

  • Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas non se disolven en auga senón en graxa, polo que a alimentación debe incluír diariamente cantidade suficiente de graxa. O organismo é capaz de almacenalas no fígado e no tecido adiposo. De aí, que o seu suplementación realícese exclusivamente baixo prescrición médica, xa que o exceso pode carrexar consecuencias negativas para a saúde (por ex. un exceso de vitamina A durante o embarazo pode provocar malformacións no feto).
  • Hidrosolubles: vitaminas do grupo B e vitamina C ou ácido ascórbico. Son solubles en auga, polo que pode haber perdas importantes cando os alimentos se remojan, ferven ou están en contacto con abundante auga. O organismo non pode almacenalas e elimina o exceso polos ouriños, polo que é necesario conseguir un achegue suficiente a través da alimentación todos os días.
  • Fontes de vitaminas: Distribuídas tanto en alimentos vexetais como animais.
• Sales minerais: Son elementos que o corpo require en proporcións bastante pequenas para o seu crecemento, conservación e reprodución. Do mesmo xeito que as vitaminas, non achegan enerxía. Hai algúns que se necesitan en maior proporción e son os macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, ferro e xofre). Os microminerales ou elementos traza son tamén esenciais pero necesítanse en menor cantidade (zinc, cobre, iodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso e flúor, entre outros), polo que non existe tanta posibilidade de que se produzan déficits.
  • Fontes dietéticas de sales minerais: Están amplamente distribuídos nos distintos alimentos: froitas, verduras, hortalizas, fermentos, lácteos, legumes e cereais, carnes, etc.

Existen nos alimentos outros compoñentes non nutritivos, que desempeñan igualmente funcións destacables para o equilibrio orgánico: fibra, auga e elementos fitoquímicos (sustancias que se achan unicamente nos vexetais).