Eskola-jantokia

Eskolaurrean eta eskolan elikadura-ohiturak hartzeko orduan, eragin nabariak izaten dituzte familiako beste kide batzuek, koadrilako lagunek berek, haurrari elikagaiak eskaintzen baitizkiote, askotan, elikadura-eredu gomendatuetatik urrun (gozokiak, izozkiak, askotariko gozokiak, eta abar). ), eta eragin nabarmena izan dezake elikadura-portaeran eta -ohituretan. Ikastetxeetako jantokia ere elementu garrantzitsua da haien elikaduran. Garrantzi bikoitza du, batetik, elikadura-ohituretan eragiten duelako eta, bestetik, haurraren nutrizio-egoeran ere eragina duelako, dietaren zati garrantzitsua baita, eta astean bost egunetan errepikatzen baita, urtean aste askotan. Horrek guztiak agerian uzten du eskola-jantokiak garrantzi handia izan behar duela haurraren elikaduran eta nutrizio-heziketan.

Eskolako menuak bete behar dituen nutrizio-irizpideak zehazterakoan, adin desberdinetako haurrek dituzten energia- eta nutrizio-premia desberdinak hartu behar dira kontuan.

Eskola-menuak eguneko dietaren balio kaloriko osoaren %30 inguru hartu behar du (4-6 urte, 540 Kcal/egun; 7-10 urte, 600 Kcal/egun eta 11-14 urte, 700 Kcal/egun inguru), eta hor ez dira falta behar haurraren gorputza egoki garatzeko eta elikadura-ohitura onak hartzeko beharrezkoak diren hainbat elikagai.

Haurrek hain gustuko ez dituzten elikagaien kontsumoa bultzatu behar da: barazkiak edo entsaladak lehen plater gisa edo bigarren plateren guarnizio gisa, fruta freskoa postre gisa eta arraina hainbat modutan prestatuta.

Txikienentzat, platerak modu sinpleagoan egingo dira, zapore leunagoekin, gozo gutxiagorekin, elikagai bakoitzaren benetako zaporea identifikatzeko gai izan daitezen.

Eskola-jantoki bateko eredu-menuak

A menua

• Lehen platera: a) arroza edo pasta edo lekaleak barazkiekin edo b) arroza lekaleekin konbinatuta edo c) lekaleak patatekin. Elikagai horiek karbohidrato konplexuak, zuntza eta landare-proteinak ematen dituzte, batik bat.
• Bigarren platera: haragia edo arraina edo arrautza. Batez ere, proteina osoak, burdina, zinka, B12 eta antzeko bitaminak eta gantzak ematen dituzte.
• Goarnizioa BETI: barazkiak (salteatuak, egosiak, plantxan…) edo entsalada. Bitaminak, mineralak eta zuntza ematen dute.

B menua

• Lehen platera: a) barazkiak patatarekin edo patatarik gabe edo b) askotariko entsalada. Bitamina eta mineral ugari, zuntza eta, patata baldin badute, karbohidrato konplexuak ere ugari dituzte elikagai horiek.
• Bigarren platera: haragia edo arraina edo arrautza. Batez ere, proteina osoak, burdina, zinka, B12 eta antzeko bitaminak eta gantzak ematen dituzte.
• Goarnizioa BETI: arroza, patata edo lekaleak. Karbohidrato konplexuak, landare-proteinak eta lekaleak ematen dituzte, baita zuntza ere.

A eta B postreak:

Fruta freskoa edo esnekia. Bitaminak, mineralak, eta esnekiek, gainera, proteina osoak dituzte. Garrantzitsua da frutaren kontsumoa sustatzea, eta astean bi egunetan, gehienez, esneki-postrea jatea.

Eskolako jantokian jarraitu beharreko aholkuak

• Plater askotarikoak eta aurkezpen onekoak prestatzea, eskualdeko ohitura gastronomikoak eta jaiegunak errespetatuz.
• Sasoiko elikagaiak sartu eta urtaroaren arabera menu desberdinak egin.
• Egunero entsaladak, barazkiak eta fruta freskoa sartu, zuntz, bitamina eta mineralen ekarpena ziurtatzeko.
• Arrainaren kontsumoa sustatzea. Hezur gutxien duten arrain-zatiak (solomoak, xerren ordez; xerrak, hezurrik gabe) kozinatzea eta hainbat modutan egitea, erakargarriagoa izan dadin: saltsarekin, labean, kroketetan edo albondigatan, ahal dela goarnizioarekin lagunduta.
• Haragien ageriko gantza kendu (gantz saturatu eta kolesterol asko dauzkana) eta saiatu gatz askorekin ez prestatzen.
• Lagundu BETI bigarren hornigai-platerei. Sartu barazkiak edo entsalada, patata-purea, barazki-frijituak…, ez beti patata frijituak, nahiz eta gehiago gustatu; aprobetxatu aldaketa, batez ere, hobeto jaten dituzten plateretan: oilaskoa, xerra, kroketak, sanjakoboak, etab.
• Garrantzitsua da menuak (hamabostean behin edo hiru astean behin) eta janaria prestatzeko moduak ere desberdinak izatea. Askotan, saltsa bera erabiltzen da hainbat plateretarako: makarroiak, albondigak, haragi gisatua... Horrek eragin dezake haurrak ez ikastea plater horiek beste ongailurik gabe jaten, edo higuina izatea saltsa berarekin egindako plater guztiei, saltsa gustatzen ez bazaio; beraz, ez gara ari behar bezala hezten.
• Aurrez prestatutako produktuak eta enpanadillak, hanburgerrak, saltxitxak eta antzekoak azkar prestatzea saihestea (eskolako jantokian nahiz etxean). marka komertzialaren arabera, asko aldatzen dira, eta ez digute beti ziurtatzen espero dugun mantenugai-ekarpena.
• Era berean, kontuan hartu behar da haur batzuek premia bereziak dituztela, eta dieta egokitu egin behar zaiela, beren egoera kontuan hartuta (diabetesa, glutenarekiko intolerantzia, elikadura-alergiak, eta abar)

Barazkiak prestatzeko hainbat modu eta horiek nutrizio-balioan duten eragina

Barazki erreak: teknika honek zaporea areagotu egiten du, baina bitaminen %25 inguru galtzen da (uretan egosita baino gehiago). Plantxan eginda, ondo geratzen dira barazki mamitsu samarrak (alberjinia, kalabazina), perretxikoak eta txanpinoiak. Barazki horiek labean ere presta daitezke. Osorik gutxiago lehortzen dira, nahiz eta zatituta egosteko denbora laburtu. Oliorik gabe egin daitezke, beroari aurre egiten dion paper batean bilduta.

Barazki frijituak, arrautzaztatuak edo birrineztatuak: frijitzeko erabiltzen den olioaren parte bat xurgatzen dute. Beste sukaldaritza-teknika batzuekin eginak baino kaloria gehiago ematen dituzte, eta digeritzen ere zailagoak dira.

Barazki egosiak: berdurak prestatzean bitaminen eta gatz mineralen galera ahalik eta gehien murrizteko, honako hauek komeni dira: ahalik eta ur gutxien erabiltzea, berdurak edo barazkiak irakiten ari direnean urari gehitzea, gutxi egosita uztea (al dente) eta zati handitan egostea, prestatu ondoren ez uztea egoste-uretan likido hori kontsumitu behar ez bada, egoste-ura aprobetxatzea zopak edo saldak edo gisatuak egiteko, eta limoi-ura eranstea beratzen hasi aurretik. Barazki egosiak tarteka bexamelarekin nahas daitezke, eta labean gainerre gazta pixka batekin, erakargarriagoak egiteko…

Lurrunetan egindako barazkiak: elikadura-galera txikiagoak lortzen dituen eta elikagai horien zaporea hobeto kontserbatzen duen sukaldaritza-teknika da.

Barazkiak entsaladan: horrela aprobetxatzen dira ongien elikagai guztiak, beroaren ondorioz galdu egiten baitira bitaminen zati handi bat.

Barazkiak purean: kontuan hartu behar da ez dela gauza bera purea-pasagailutik edo txinotik pasatzea eta xehatzea, azken horretan zuntza platerean geratzen baita, nahiz eta birrindua izan.

zer egin dezakegu frutaren kontsumoa sustatzeko?

Txikienek ez dute fruta jan nahi, platanoa izan ezik, zuritzeko erraza eta zapore gozokoa baita. Hala ere, fruta mota guztien kontsumoa sustatu behar da, bitamina edo mineral batzuk batzuetan baitaude, eta ez beste batzuetan. Hala, platanoak potasio asko ematen du, baina, hala ere, C bitaminaren eduki hutsala du.

Fruta hainbat modutan ager daiteke:

• Naturalean edo zukuan, birrinduak eta jogurtarekin irabiatuak. Adibidez: marrubi, laranja eta jogurta irabiatzea.
• Konpotan edo pure eginda. Adibidez: purea jogurt- eta kanela-geruza batekin estalia, sagar-purea limoi-jogurtarekin, fruta baten purea beste baten zatiekin, etab.
• Erreta, zatitan moztuta (mazedonia), mazedonia jogurt- edo gazta freskoaren hondoaren gainean, mazedonia gazta freskoaren edo fruta-gelatinaren zatiekin.
• Frutek ere izozkiak edo kremak bezalako saltsaren bat eraman dezakete, kasu berezietan.
• Bestalde, fruta-saltsak ere egin daitezke: fruta xehatu eta azukrea eta limoi-zuku pixka bat gehitu (marrubi, kiwi, abrikot, anana…). Jogurtarekin edo gazta fresko edo gaztanbera irabiatuarekin nahas daiteke.

nola egin afari osagarriak?

Gure haurrek eskolan zer jan duten jakinda, askotariko afaria egin daiteke, egunean zehar egiten den elikagai-ekarpena osatzeko. Egokiena bi plater aurkeztea izango da, jaki horien garrantziaz jabetu daitezen.