Haurrak hezurrak, hortzak, muskuluak eta abar etengabe hazten eta garatzen ari dira, eta, beraz, helduek baino mantenugai-proportzio handiagoa behar dute pisuaren arabera.

Energia- edo kaloria-premiak metabolismo basalaren arabera zehazten dira (energia-gastua, bizi-funtzioetan oinarrituta atseden-egoeran gertatzen dena: Odol-ponpaketa, arnasketa, gorputzeko tenperatura mantentzea, etab. ), hazkunde-erritmoa eta, batez ere, jarduera-maila (oso aldakorra haur batetik bestera)

Zenbait neurrik lagundu egingo dute adin horietan beren elikadura-beharrak asetzen, eta, horrez gain, ohitura dietetiko egokiak hartzen ere lagunduko diete, etorkizun osasungarriagoa lortzeko. Horietako bat da ahalik eta azkarren elikagai mota guztiak jatera eta zapore desberdinak dastatzera ohitzea, hasi patata-pure soil bat duenetik eta entsalada frutadun baten zaporeen konbinazioraino. Barazkiek eta arrainek, oro har, haurren estimurik ez dutelako fama dute, baina ongi konbinatuta daudenean eta modu erakargarrian aurkezten direnean, hobeto onartzen dira; plater irakin batek, besterik gabe, ez du erakarpen bera izango bexamelarekin eta gaztarekin gainezka egiten duten espinakek, tomate-saltsa pixka batekin zipriztinduta... Beste neurri baliagarri bat da azaltzea zertarako balio duten elikagaiek, osasuna sustatuz elikadura on ororen helburu nagusi gisa. Era berean, erosketak egiteko, otorduak prestatzeko, mahaia prestatzeko eta abarretarako, ikasteko eta janariaz gozatzeko aukera izan daiteke.

Dietaren ezaugarri orokorrak

• Dietak askotarikoa eta orekatua izan behar du, elikadura-gabeziak saihesteko.
• Menuak norberaren ezaugarrietara, familiakoetara eta ezaugarri ekonomikoetara egokitu behar dira kasu bakoitzean.
• Txikienetan, elikagai berriak sartzeko orduan, pixkanaka egitea komeni da, eta otordu bakoitzaren hasieran, haurrak apetitu handiagoa duenean. Behin eta berriz egin behar da hori, haurra ohitu eta jatera zaletu arte.
• Ez da inoiz elikagairik erabili behar sari edo zigor gisa, horrek elikadura-jokabide negatiboak eragin baititzake: apetak, elikagai jakin batzuk baztertzea edo haienganako gorrotoa.
• Haurrak otordu batean jaten ez badu, itxaron hurrengo otordura arte, ordutegien erritmoa ez galtzeko.
• Eskolako menuak ezagutzea eta etxeko otorduekin osatzea.
• “Kaloria hutsen” (gozokiak, litxarreriak, snack-ak...) kontsumoa moderatzea, batez ere otordu nagusien artean, jan behar dutena jan dezaten beren orduan.
• Kontuan izan gosaria eguneko otordurik garrantzitsuenetako bat dela. Gutxienez esneki bat eta zerealak izan behar ditu (gailetak, gosaritako zerealak, ogi txigortuak, opil sinpleak…). Gainera, fruta bat edo bere zukua sartzen bada, are hobeto.
• Hamaiketakoan edo askarian, etxean prestaturiko ogitartekoak, frutak eta esnekiak hartzea komeni da, hestebete, pate eta gazta gantzatsu gehiegi hartu gabe.

Zer izan behar du ohiko otordu baten egiturak?

Lehen platera: Arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo barazkiak patatekin. Okela pixka bat edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak eta abar gehitu daitezke, noizbehinka osatzeko. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuen kontura. Garrantzitsua da haurrak hori hartzera ohitzea, elikagaien proteinek organismoan ehunak osatzeko eta hazkuntza sustatzeko funtzioa betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.

Bigarren platera: Haragia, haragikiak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrian agertu behar dute (gosea ez da proteinaz ase behar). Entsalada, barazki edo lekalez horni daitezke (butifarra babarrun zuriekin, arraina ilarrekin, etab.) edo patatak (ez beti frijituak, labean ere bai, purean…) Astean 3-4 aldiz, gutxienez, arraina (zuria eta urdina) eta arrautzak jartzea komeni da, astean hirutan ere bai.

Postreak: Onena da fruta bat sartzea eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, petit suisse, etab.)

• Edari freskagarri azukretsuak (kola-freskagarriak, limoi-edaria, laranja-edaria) eta beste edari komertzial batzuk gehiegi ez hartzea. Horien ordez, zuku naturalak, etxeko esne, jogurt edo fruta irabiakiak... Ez eskaini inolako edari alkoholdunik, nahiz eta graduazio baxukoa izan, hala nola sagardoa edo garagardoa gaseosarekin…

Elikadura-defizit ohikoenak

Nutrizio alorreko gabezien eragile nagusiak hauek dira: ekarpen kaloriko urria, dieta monotono edo errepikakor edo murriztaileak, apetitua urritzea, fruta eta barazkien baztertzea eta oinarrizko beste elikagai batzuen (esnekiak, arraina, etc.) kontsumo apala.

Horren ondorioz, eta Europako hainbat azterketatan lortutako emaitzetan oinarrituta, honako mantenugai hauentzako arrisku-irensteen ehuneko esanguratsu bat hauteman da:

• A bitamina: ugaria esneki osoetan eta beta-karoteno edo A probitamina moduko barazki eta frutetan.
• Azido folikoa: lekale eta berdura berdeetan, frutetan, gosaritako labore aberastuetan eta gibelean
• C bitamina: fruta zitrikoak (laranjak, mandarinak, pomeloa, lima, limoia), marrubiak, meloia eta barazkiak (aza familiakoak, piperra, tomatea...)

Janariak egunean zehar banatzea

Otordu-ordutegiak egun batetik bestera mantentzea gomendatzen da, eta bat bera ere ez huts egitea toma.Distribuir, eguneko 4 edo 5 otordutan (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria):

Gosaria: edo beste jarduera batzuk, hala nola telebista ikustea.

Hamaiketakoak eta/edo askariak: arinak izatea gomendatzen da, bazkariari edo afariari bide eman diezaioten. Mugatu gozogintza industrialeko produktuak, snack-ak, freskagarriak eta “betetzen” dituzten baina elikatzen ez dituzten gozokiak (kaloria asko dituzten alferrikako elikagaiak, kantitate txikian eta noizean behin kontsumitzera)

Janaria: Gure gizartean, janaria da eguneko elikagai-hartze nagusia, eta familia-harremanari eta elikadura-ohituren irakaskuntzari edo ikaskuntzari laguntzen dien topagunea da. Hori dela eta, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian, ordutegien anarkia, azken orduan elikagaiak prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, oihuak eta errieta etengabeak, azkar jatea eta leku faltagatik egoera deserosoak saihestuko dira. Aitzitik, jokabide egokiak estimulatzeko, honelako errefortzu positiboak erabiliko dira: “heldu batek bezala jaten duzu”, “gustura ikusten zaituzte jaten”, “oso pozik nago zein ondo jan duzun”, “horrela asko haziko zara eta indar handia izango duzu…” eta abar. Plateren aurkezpena, tenperatura eta mahaiaren ordena eta garbitasuna zaindu behar dira. Janariak askotarikoa eta osoa izan behar du, eta haurraren beharren araberakoa.

Afaria: Mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izatea komeni da, giro lasaian eta distrazioak saihestuz. Afariak janaria baino arinagoa izan behar du, eta ahalik eta azkarren, digestioa egin eta ondo lo egin ahal izateko.

Nola prestatu eta ondu

• Txikienentzat, platerak modu errazean egingo dira, zapore leunagoekin, gozagarri gutxiagorekin, elikagai bakoitzaren benetako zaporea identifikatzeko gai izan daitezen.
• Sukaldaritzako teknikarik errazenak eta leun-leunak nahiago ditu: ura (egosia, lurruna, galdarraztatzea), labea, papillotea, mikrouhin labea, plantxa eta olio gutxirekin sueztitzea.
• Mantsotu gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta jakiari ikusten zaion gantza kozinatu aurretik kenduta), frijitu, birrindu eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
  • Azidoak: ozpina eta limoia.
  • Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Belar usaintsuak: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, erramua, ezkaia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Ez gehiegi erabili, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.