zer esan nahi du orekatuak?
Elikadura orekatuak elikagai-aukera kopuru egokietan ematen du, pertsona bakoitzaren ezaugarrien arabera (adina eta egoera fisiologikoa —haurtzaroa, pubertaroko luzaketa, haurdunaldia eta edoskitzea—, sexua, gorputz-osaera eta gorpuzkera…), bizitza-estiloa (aktiboa, sedentarioa) eta abar. Horrek bermatzen du gure organismoak nutrizio-, osasun- eta ongizate-egoera ona izateko behar dituen energia- eta mantenugai-eskakizunak betetzen direla.
Elikagaiak ez daude modu homogeneoan banatuta elikagaietan. Bakoitzean, beraz, bata ala bestea nagusitzen da. Hori dela eta, talde desberdinetan sailkatu dira, nutrizio-kidetasunaren arabera edo gure organismoan elikagaiaren konposizioan nagusi diren nutrienteek betetzen duten funtzio nagusiaren arabera.
Askotariko elikadurak multzo guztietako elikagaiak hartu behar ditu, eta honako proportzio hauetan
Errazio bakoitza elikagai hauetako batek osa dezake:
Talde bereko elikagaiak trukagarriak izan daitezke, kopuru egokietan, antzeko nutrizio-ezaugarriak baitituzte. Horrek aukera ematen digu dieta ahalik eta gehien aldatzeko, eguneroko elikaduraren nutrizio-osaera nabarmen aldatu gabe. Ez dugu ahaztu behar talde batzuen barruan aldeak daudela gantz eta azukre kopuruen arabera (esneki osoak edo gaingabetuak, haragi koipetsu edo giharrak, azukrerik gabeko jogurtak edo azukredunak…), eta horrek kaloria gehiago edo gutxiago ematen dituela.
Pertsona bakoitzaren kaloria-beharren araberakoak izaten dira hartu beharreko elikagai-kantitateak edo -anoak eta -motak.
Elikagai-multzoa | Errazio kopurua eguneko | anoa bat da… |
Esnea eta esnekiak | 2-4 errazio egunean | 200-250ml esne |
200-250gr jogurt | ||
40-60 g gazta ondu | ||
80-125gr gazta fresko | ||
Patatak, arroza, ogi integrala eta pasta | 4-6 errazio egunean | 60-80 g pasta, arroz |
40-60 g ogi | ||
| ||
150-200 g patata | ||
Berdurak eta barazkiak | 2 errazio edo gehiago egunean | 150-200 g |
Frutak | 3 errazio edo gehiago egunean | 120-200 gr |
Oliba olioa | 3-6 errazio egunean | 10 ml |
Arrainak | 3-4 errazio astean | 125-150 g |
Haragi gihartsuak, hegaztiak eta arrautzak | 3-4 errazio astean behin | 100-125gr |
Lekaleak | 2-4 errazio astean | 60-80 g |
Fruitu lehorrak | 3-7 errazio astean | 20-30 g |
Hestebeteak eta haragi koipetsuak | Noizbehinkakoa eta moderatua | |
Gozokiak, zizka-mizkak, freskagarriak | Noizbehinkakoa eta moderatua | |
Gurina, margarina eta opilak | Noizbehinkakoa eta moderatua | |
Ura | 4-8 errazio egunean | 200 ml |
Garagardoa edo ardoa | Helduek aukeran eta neurrian kontsumitzea | Ardoa: 100ml |
Garagardoa: 200 ml | ||
Jarduera fisikoa egitea | Egunerokoa | >30 minutu |
I. TALDEA. ESNEA ETA ESNEKIAK.
Elikagaiak | Nabarmendu beharreko mantenugaiak | Oharrak |
Behi-esne osoa | Proteina osoak, gantz saturatua eta kolesterola, laktosa (esnearen azukrea), bitaminak (B2, A eta D) eta mineralak (kaltzioa eta fosforoa). | -Kaltzioaren absortzioa: laktosa, proteinak eta D bitamina (esnearen beraren substantziak) izateak laguntzen du. Hori dela eta, esnea eta esnekiak jotzen dira kaltzio-iturririk onentzat. -Aurkezpen ugari. Erdigaingabetua: gantz gutxiago eta A eta D bitaminak. Gaingabetua: gantzik, kolesterolik eta A eta D bitaminarik gabea (nutriente horietan aberastuak izan ezik). Omega 3rekin aberastutako esne gaingabetua: egokia da bihotz-hodietako prebentziorako dietetan, gantz-azido asegabeak ematen baititu. Zuntz disolbagarridun esne gaingabetua: zuntz ekarpen apala. Gaingabetuaren edo osoaren antzeko ehundura. Halabeharrez gantz gutxi hartu behar dutenentzat egokia. Lurrundua edo kontzentratua: bitaminak galtzen ditu beroaren eraginez. Kondentsatua: kalorikoagoa da kontserbatzeko sakarosa gehitzean. Laktosarik gabea: antzeko nutrizio-balioa. Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat egokia. Laktosa gutxi: laktosa ongi digeritzen ez duten pertsonentzat. Esnearen mantenugai guztiak kontserbatzen ditu. |
Ahuntz-esnea | Behiarena baino gantz eta proteina gutxiago. | Behi-esnearen ordez erabil dezakezu. |
Ardi esnea | Behi-esneak halako bi gantz eta proteina. | Behi-esnearen ordez erabil dezakezu. |
Jogurta | -Kaltzio gehiago, esnea baino laktosa gutxiago. -Asimilazio eta digestio hobeko proteinak. | -Heste-floraren birsorkuntza sustatzen du. Organismoaren defentsak handitzen ditu. Laktosarekiko intolerantzia hobetzen dute. -Aurkezpen ugari. Gaingabetua: jogurt arruntaren antzeko ezaugarriak, baina gantzik gabe. Jogurt-krema: esne-gainarekin aberastua, beraz, kaloria gehiago ditu. Jogurt-moussea: proteina gehiago, arrautza-zuringoa erantsi zaiolako. |
Kefirra | Kaltzio eta proteina ugarikoa. Hartzitzean alkohola eta karbono dioxidoa sortzen dira. | -Organismoaren defentsak indartzen ditu. Libragarri samarra. Oso erraz digeritzen da. -Esne-hartzitu azido-alkoholikoen aukera: Kefir (Caucaso), Kumis (Errusia) eta Fuli (Finlandia). |
Esne-postreak | Kaltzio eta proteina ugarikoak. | -Jogurtaren ezaugarriak galtzen dituzte, esneki hartzitu aktiboak suntsitu egiten baitira produktu horiei ematen zaien beroarekin, haien kontserbazioa ziurtatzeko. -Aurkezpen ugari. Gaingabetua: gantz gutxiago eta, beraz, kaloria gutxiago. Frutekin: kaloriak gehitu egiten dira, erantsitako osagaien arabera.
|
Gaztak (behi-esnez eginak) | Jatorriko esneak baino bi aldiz proteina gehiago (%8 gazta freskoa eta %40 pasta prentsatuko gaztak). | -Ahuntz- edo ardi-gaztek edo behi-gazta onduenek ez dute laktosarik, eta, beraz, laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek jan ditzakete, nahiz eta guztiek ez duten onartzen. -Barietateak. Fresko gihartsua edo erdigantzatsua (petit suisse motakoa): proteina, kaltzio, A, D bitamina eta B multzokoetan aberatsa. Gantzatsua (%60 M.G): gantz eta kaloria gehiago. Brie, Parmesano, Camenbert eta Mantxako, Erronkari motakoak: kaltzio, gantz eta A eta D bitaminetan aberatsak. Roquefort, Azul, Cabrales: proteina, kaltzio, B taldeko bitamina eta penizilina ugari ditu. Emmental, Gruyere motakoak: kaltzio eta gantz gehien dutenak. Urtuak: esnegaina baldin badute, kaloria gehiago dituzte. Gazta freskozko moussea: azukre eta gantz erantsiek kaloria gehiago ematen diete. Gantz gutxiko gaztak (G.M.ren %10-25): gantz gutxiko dietetan egokiak. |
Gaztanbera | Proteina eta sodio ugarikoa. | Denak ez dira gihartsuak eta gatzik gabeak. Gaingabetua: gantz gutxiago. Gatzik gabea: ez darama gatz erantsirik, ikus etiketak. |
Mamia | Proteina eta kaltzio ugarikoa. | Ardiarena goxoagoa da. Jatorrizko esnea baino hobeto digeritzen da. |
Esne-gainezko izozkia | Gantz eta azukre gehiago (erantsia), beraz, kaloria gehiago.
| Badira kaloria gutxiko eta azukre erantsirik gabeko izozkiak ere: fruktosa eta/edo edulkoratzaile ez-kalorikoak izaten dituzte, eta oso gantz gutxi. |
II. TALDEA. ESNEA ETA ESNEKIAK.
Elikagaiak | Nabarmendu beharreko mantenugaiak | Oharrak |
Ogia (erreferentziazko elikagaia) | Karbohidrato konplexuak, landare-proteina, bitaminak (B1, B2, B3) eta gatz mineralak (fosforoa, magnesioa eta sodioa) | -Ogiak, beste elikagai batzuekin konbinatuta (esnea, lekaleak edo fruitu lehorrak), haragiarenak bezain proteina osoak ematen ditu. Adib.: Ogi-zopa esnedunak, etab. -Aurkezpen ugari. Txigortua: elikadura-dentsitate handiagoa, ur gutxiago duelako. Moldekoak: ur gehiago, landare gantzak. Integrala: zuntz, bitamina eta gatz mineral gehiago. Hartzidura bikoitzekoa: hartzidura denbora luzeagoan edukitzeak zaporea aberasten du eta luzaroago irauten du. Aurrez egosia -izoztua: eguneko ogiarekin alderatuta, antzeko nutrizio-ezaugarriak ditu. Glutenik gabea: arto-almidoiarekin eta lodigarri naturalekin egina. Egokia zeliakoentzat. Gatzik gabea: ez zaio gatzik eransten. |
Gosaritarako zerealak | Bitamina eta mineral gehiago: B2, B3, fosforoa, magnesioa eta sodioa, aberastuta egoten baitira. | -Oro har, kantitate bera izanik, ogiak baino kaloria gehiago ematen dituzte, hezetasun gutxiago eta osagai gehiago dituztelako. Zerealak esnearekin konbinatuz gero, nutrizio-balio handiko elikagaia lortzen da. |
Opilgintzako eta postregintzako produktuak | Kaloriak, karbohidrato sinpleak, gantz saturatuak edo landare hidrogenatuak. | -Gantz edo azukre kopuru handiagoaren edo txikiagoaren arabera, batzuen eta besteen arteko kaloria-aldeak. -Etiketan adierazten dutenez, landare-gantzak izaten dituzte osagai gisa, baina koko eta palma-olioak erabili ohi dira, merkeagoak direlako eta elikagaia gantz saturatuz aberasten dutelako. |
Pasta | Karbohidrato konplexuak, landare-proteina. Bitamina eta mineral gutxi. | -Hainbat aurkezpen-mota. Integrala: pasta zuriak baino zuntz, bitamina eta gatz mineral gehiago ditu. Pasta freskoa: ez da lehortu. Egun batzuk besterik ez da gordetzen. Denbora gutxiago behar du egosteko. Nutrizio-balioa antzekoa da. Aberastua edo gotortua: elikagarriagoa eta kalorikoagoa arrautza, soja irina, garagardo legamia…Betea (haragia, barazkiak…): balio kalorikoa gehitutako osagaien araberakoa da. |
Arroz zuria edo perlatua | Karbohidrato konplexuak, landare-proteina, bitamina eta mineral gutxi. Ez dauka glutenik. | Aurkezpen motak. Beltza edo integrala: zuntz, bitamina eta mineral gehiago. Baporizazioa: zuntz, bitamina eta gatz mineral gehiago, elaborazio prozesuagatik. Pikorrek ez dute pikorrik sortzen egosten direnean. Ale luzeko arroza: arroz egosia egiteko egokia. Arroz italiarra (ale zabal eta motza): egosketa geldoa, pixkanaka likidoa gehituz. |
Egoskari lehorrak | Karbohidrato konplexuak, zuntza, landare-proteina, gatz mineralak eta bitaminak. | -Hainbat aurkezpen-mota. Freskoak (ilarrak eta babak). Karbohidrato gutxiago, beraz, kaloria gutxiago. -Ernamuinak (soja, alpapa, dilistak…): C bitamina eta folato gehiago eta kaloria gutxiago. Kontserban: sodio gehiago dauka, kontserbatzaile gisa eransten zaion gatzagatik. Izoztuak: C bitamina gehiago. -Bere nutrienteak hobeki aprobetxatzeko aholkuak: lekaleen burdina: organismoak baliatu ahal izateko, C bitamina eta azido zitrikoarekin batera agertu behar du. Adibidez: dilistak piper berdearekin, postrerako zitriko batekin lagunduta. Animalia-proteinak ere laguntzen du burdina xurgatzen. Adibidez: garbantzuak arrautza gogor arraspatuarekin. -Proteina osoak: lekaleak zerealekin konbinatzean lortzen dira. Adib.: Lekaleak arrozarekin… |
Tuberkuluak | Karbohidrato konplexuak, B2, B3 bitaminak, C bitamina, betakarotenoa eta potasioa dira mineral ugariena. | -Ur irakinetan sartuz gero, bitaminak oxidatzen dituzten substantziak suntsitu egiten dira. Tuberkuluak prestatu aurretik, ez dira beratzen jarri behar, eta ez dira egosi behar luzaroan, ez eta ur gehiegirekin ere, bitamina eta mineral gutxiago galtzeko (kozinatzean, C bitamina desagertu egiten da). -Tuberkulu motak: Patata frijituak: patata gordin edo egosiarekin alderatuta, balio kalorikoa hirukoiztu egiten dute. Erreta edo lurrunetan eginda, hobeki kontserbatzen dituzte mantenugaiak. - Batata edo batatoa: larruazal gorrixkako eta haragi zuri edo horiko tuberkulu luzexka. Sakarosa (karbohidrato soilak) dauka, zapore gozoa ematen diona, eta zuntz eta karoteno ugari ditu. Mandioka: mandiokaren sustraitik tapioka izeneko irina lortzen da. Txufa: gantz-tuberkulua da eta digestioa errazten duten entzima digestiboak ditu. Batez ere hortxata egiteko erabiltzen da. |
III. MULTZOA. HARAGIAK, ARRAINAK, ARRAUTZAK ETA DERIBATUAK.
Elikagaiak | Nabarmendu beharreko mantenugaiak | Oharrak |
Okelak | -Proteina osoak. Gantz (batez ere saturatuak) eta kolesterol eduki aldakorra. Ugari ematen dituzte B multzoko bitaminak (B1, B2, B6 eta B12) eta burdina, fosforoa eta zinka bezalako mineralak. -Txerri haragia B1 bitamina edo tiaminaren ekarpen handiagatik nabarmentzen da. -Amaren esnez bakarrik elikatutako esneko arkumeak oso gantz gutxiko haragia du. -Zaldi-haragia burdinaz aberatsa da. | -Gantz-edukia hodiaren atalaren araberakoa da. Koipetsuenak hauek dira:
-Haragi giharrak: txerri-solomoaren xerra, txahal-xerra, txahal-azpizuna, idia edo txerria, untxia, oilaskoa eta indioilarra (azalik gabe), zaldia, galeperra, eperra. |
Haragikiak: urdaiazpiko egosia, urdaiazpiko ondua eta fianbreak… | -Urdaiazpiko egosia, normalean, serranoa baino koipetsuagoa da eta sodio kopuru esanguratsua ematen du. -Urdaiazpiko onduak, txerri barietatearen eta elikaduraren arabera, gantz-kalitate zeharo desberdina ematen du. Ezkurrez elikatuak, berriz, gantz intsaturatu gehiago ditu. -Hestebeteak, pateak eta foie-grasa; oro har, sodio eta gantz asko dute. -Fianbreak urdaiazpiko egosiak baino nutrizio-kalitate apalagokoak dira. | -Urdaiazpiko egosiarentzat eta fianbreentzat gantz gutxiko eta sodio gutxiko produktuak daude. -Hestebeteak neurriz eta noizbehinka jateak lekua du elikadura orekatuan, egoera berezietan izan ezik (sodioa eta koipea kontrolatzeko).
|
Erraiak | -Gibela, giltzurrunak, bihotza, mihia… Proteina osoak, gantzak, A, D eta B taldeko bitaminak, burdina fosforoa, zinka eta purinak (organismoan azido uriko bihurtzen dira) bezalako mineralak ditu. | -Barea, odola eta gibela burdin iturri onak dira haragiak baino gehiago. -Purina-eduki handia duenez, ez da gomendatzen azido urikoaren kasuan (hiperurizemia edo tanta).
|
Arrainak | -Gantz-kantitatearen arabera, honela banatzen da: arrain zuria (giharra), guztizkoaren % 3 baino gantz gutxiago duena; erdigantzatsua, % 3 eta 6 arteko gantz-edukia duena; eta arrain urdina (koipetsua), % 6 baino gantz gehiago duena. Arrain urdinek, gantzatsuak izan arren, omega-3 gantz-azidoak dituzte. Arrainak proteina osoak, bitaminak (B12, A eta D) eta mineralak (iodoa, magnesioa, fosforoa, burdina, sodioa eta kaltzioa) ditu. | Arraina nahiko elikagai alergenikoa da. Bere proteinek, deskonposatzean sortzen den histaminak eta Anisakis parasitoak, erreakzio alergikoak eragin ditzakete.
-Omega-3 gantz-azidoen propietateak: horrelako gantz-azidoek dituzte eragin mesedegarrienak, odoleko kolesterol- eta triglizerido-mailak jaisten baitituzte, arterioesklerosiaren arriskua murriztuz eta, gainera, odolaren biskositatea eta tronboak sortzeko arriskua murrizten baitute.
|
Itsaskiak | -Arrainen antzeko proteina osoak dituzte. Kolesterolaz gainera, gantz saturatugabeak ere ematen dituzte. -Moluskuek zinka eta xurgapen errazeko burdina dute bereziki ugari. -Biek dauzkate azido urikoa sortzen duten proteinak, gehiago otarrainxkak eta otarrainxkak. | -Itsaskia ez da ezinbestekoa giza elikaduraren barruan, ematen dituen mantenugai guztiak beste elikagai batzuetatik lor baitaitezke. - Itsaskia jatea da elikagaiei alergia izateko arrazoirik ohikoenetako bat, eta gordinik jateak, gainera, toxiinfekzio bat eragiteko arriskua dakar. -Krustazeoak: ganba, karramarroa, zigala… -Moluskuak: txibia, txibia, ostrak… |
Arrautzak | -Proteina osoak. Bitamina hidrosolubleak: B2, B3 eta B12, eta liposolubleak: A eta D. Gatz mineralak: fosforoa, burdina eta sodioa. Gantz saturatuak eta kolesterola.
| -Arrautza beti kozinatuta jan behar da, bere mantenugaiak aprobetxatzeko eta salmonelosia saihesteko.
|
IV. MULTZOA. FRUTA FRESKOAK.
Elikagaiak | Nabarmendu beharreko mantenugaiak | Oharrak |
Fruta freskoak | -Kaloria gutxi -Folato, magnesio, zuntz eta antioxidatzaile naturaletan oso aberatsak: C bitamina, beta-karotenoa (melokotoi kolore laranja, abrikota…) eta antozianoak (aranen kolore gorri-morea, gereziak, mahats beltza…). -Betakarotenoa, zenbait frutari hori-laranja kolorea ematen dion pigmentua, hestean A bitamina bihurtzen da).
| -Frutek azaleko alergiak eragin ditzakete pertsona sentikorretan (azkura eta azaleko erupzioak). -Meloia eta sandia dira ur gehien duten frutak, eta, beraz, kaloria gutxien dutenak. - Kiwia eta zitrikoak (laranja, mandarina, pomeloa, limoia) dira C bitamina gehien duten frutak, fruta tropikalen ondotik. -Kiwiak zuntz gehiago du fruta fresko gehienek baino. -Kakiek, sagarrek eta irasagarrek taninoak dituzte, eta izaera lehorgarria ematen diete. -Ondo heldutako ananak eta papaiak bromelina eta papaina dute, hurrenez hurren, proteinen digestioa errazten duten substantziak. -Kakia eta mizpirondoa, ongi helduta ez badaude, tanino ugari dute, ahosabaia latz sentiarazten duten konposatu astringenteak. -Frutarik kalorikoenak hauek dira: banana, kakia, gerezia, pikuak eta uztapikuak… |
V. TALDEA. BARAZKIAK.
ELIKAGAIAK | NABARMENDU BEHARREKO MANTENUGAIAK | OHARRAK |
BARAZKI FRESKOAK | -Kaloria gutxiko elikagaiak -Zuntz asko dutenez, propietate libragarriak dituzte. Magnesio, burdina (xurgatzen zailak), beta-karoteno (A probitamina) eta C bitamina kopuru handitan aportatzen dute. Barazki hostodunak bereziki folatotan aberatsak dira. - Además, son una importante fuente de antioxidantes naturales: antocianinas (color púrpura o azul), beta-caroteno (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y licopeno (color rojo). -Beta-karotenoa edo A probitamina organismoan A bitamina bihurtzen da. | - Barazki guztietan, hostorik kanpokoenak dira bitaminatuenak. - Erraboiletan (tipula, baratxuria, porrua, zainzuria, mihilua) sufre-edukia nabarmentzen da, usain tipikoa eta propietate negar-eragileak dituen olio esentzial lurrunkorraren parte baita. Jariaketa gastrikoa eta diuresia estimulatzen dute, urdaila edo giltzurrun delikatuak dituzten pertsonentzat haizetsuak edo narritagarriak izan daitezkeen arren. -Brasikazeen familiako barazkiak (aza, bruselazak, azalorea, brokolia, aza lonbarda, etab.) zelulosak eta horiek dituzten konposatu sufredunek haizetsuak izaten direnez, urdail delikatuaren kasuan mugatuak izaten dira. -Barazki askotan (endibia, txikoria, zerba, kardua, apioa, orburua) ohikoa den substantzia mingotsak digestio-organoak estimulatzen ditu eta behazun-xixkua hustea errazten du (efektu koleretikoa eta kolagogoa). -Sustraiak (azenarioa, errefaua eta arbia) eta haziak (lekak, babak eta ilar freskoak) dira barazkirik kalorikoenak, karbohidrato konplexu (almidoia) gehiago dituztelako. -Perretxiko gordinak arriskutsuak dira, jateko modukoak badira ere. Kozinatuta hartu behar dira beti, errazago digeritzeko eta batzuek izan ditzaketen toxina naturalak kentzeko. |
VI. MULTZOA. ELIKAGAI KOIPETSUAK: Animalia-koipeak, olioak eta fruitu lehorrak.
ELIKAGAIAK | NABARMENDU BEHARREKO MANTENUGAIAK | OHARRAK |
LANDARE-KOIPEAK | -Gantz azido saturatugabeak: olio monosaturatugabeak (azido oleikoa, adibidez), oliba olioan ugari daudenak, eta polisaturatugabeak (linoleikoa, adibidez), batez ere hazi olioetan (ekilorea, artoa, soja…), E bitamina eta konposatu antioxidatzaileak. -Salbuespenak: koko eta palmondo gantzak, gantz azido saturatuak dauzkate. | - Frijitzeko egokiena, tenperatura altuak hobeto jasaten baititu deskonposatu gabe. Frijitu bakoitzaren ondoren iragazi, degradazioa azkartzen duten elikagai-hondarrak kentzeko. -Oliba-olio prentsatua, hotz birjina estran, nutrizio- eta gastronomia-kalitaterik handienekoa da. -Olio finduek ez dute ia E bitaminarik eta substantzia aromatikorik. Oliba-patsaren olioa kalitate nutrizional eta gastronomiko txarrenekoa da. -Koko eta palmondo olioak gozogintza eta opil industrialetan erabiltzen dira eta gantz saturatuak dira. |
KAKAO-GURINA | Gantz-azido insaturatuak. | Kolore horixka eta kakao-usain pixka bat. Gantz mota horrek ez du laguntzen odoleko kolesterola handitzen. |
TXERRI-GANTZA | Gantz-azido saturatuak eta kolesterola, batik bat. | Produktu oretsua, zuria, koipetsua edo pikortatua. Zapore eta usain bereizgarriak. |
LANDARE-MARGARINAK | -Gutxienez %80 koipekia (MG) dute. Gantz poliinsaturatua, gantz hidrogenatua eta, kopuru txikiagoan, gantz saturatua. Ez dute kolesterolik. -E bitamina eta beta-karotenoak (organismoan A bitamina bihurtzen dira), gehigarri gisa gehituak. | -Lortze-prozesua: landare-olioak 200ºC-ra berotzen dira, eta hidrogenoa injektatzen zaie gantzatsu bihurtzeko; hala, “gantz hidrogenatua” sortzen da, eta horrek gantz saturatu gisa jokatzen du organismoan. -Barietateak: -Margarina % 100 begetala: landare-olioak baino ez ditu (soja, artoa, ekilorea nagusiki). -Landare margarina arina: normala baino %10 gantz gutxiago. -Margarina mistoa: animalia-koipearen eta landare-olioaren nahasketa. Kolesterola dauka eta gantz saturatu gehiago. -Gutxienekoak: margarinen antzekoak, baina dezente gantz gutxiago (%50, gehienez), kaloriak eta ur gehiago. Lodigarriak gehitzen dira. |
BEHI- EDO TXERRI-JATORRIKO ANIMALIA-KOIPEAK | Gantz saturatuak eta kolesterola. | Elikagaien industriak patatak, opilak eta abar frijitzeko erabiltzen ditu. Baita zenbait sukalde kolektibo ere (gisatuak…). Elikagaiei gantz saturatuak eta kolesterola gehitzen dizkiete. |
ESNEGAINA | Esne-gantza, gurina bezala. Gutxienez %30eko gantz-materia dauka, gantz saturatu eta kolesterol gisa. A eta D bitaminen iturri ona. | -Elikagai kalorikoa eta oso galkorra, batez ere etxean egiten bada. -Aurkezpenak: esnegain bikoitza (%50 M.G). - Esne-gain mehea (%12 eta %30 artean). Esne-krema: esne-gain likidoa. -Esne-gain azidoa: egonean utzi eta hartzitu egiten da, zapore eta usain tipikoak emanez. -Esne-gain gozoa: gurinaren antzeko usaina duena. |
GURINA | Gutxienez %80 MG dauka, gantz saturatu eta kolesterol gisa. A eta D bitaminen iturri ona. | -Ez da egokia frijitzeko, duen konposizioa dela eta. Elikagai kalorikoa. -Gurin gazia: gatza gehitu eta etiketan adierazi behar da. |
FRUITU GANTZATSUAK: AHUAKATEA ETA OLIBA | Gantz monoasegabeak (azido oleikoa), nagusiki. E bitamina eta beta-karotenoa (substantzia antioxidatzaileak). | -Olibak, gatzunetan beratu ondoren, sodio ugari dauka. -Ahuakateak ez du frutaren gozotasun tipikorik, eta, beraz, ezin egokiagoa da entsaladetarako, saltsarako edo kremetarako (guakamolea). |
FRUITU LEHOR OLEAGINOSOAK: intxaurra, pistatxoa, hurra, pinazia, almendra… | Oso energetikoak: pisuaren %50 baino gehiago gantza da (asegabea, batez ere) eta %20 inguru landare-proteinak. Kaltzio eta burdin begetal (xurgapen gutxikoak), C, B1 eta B3 bitaminen iturri garrantzitsuak. | Proteinen kalitatea osatzeko, esnearekin, zerealekin edo lekaleekin konbinatu behar dira. Adibidez: arrozesnea eta intxaurrak, pasta-zopa almendrekin, arroz- edo pasta-entsalada edo lekaleak eta fruitu lehorrak, etab. |
