Jatetxeetan jateagatik dieta bat jarraitzerik ez dagoela sinestea

Etxetik kanpo jaten duten pertsona askok luzatu egiten dute dietan jartzeko aukera, jatetxe batean jatera behartzen dituen beharrak ez duelako zerikusirik pisua galtzeko dieta batekin.

Hala ere, jatetxe guztietan daude gure beharretara egokitutako menua aukeratzeko aukerak: nahikoa da "jakitea" eta "nahi izatea":

• Hartu edalontzi bete ur menuaren zain zauden bitartean.
• Aukeratu lehen plater arinak, entsaladak edo barazki-platerak, adibidez. Oso elikagai osasungarriak eta nutritiboak dira, eta bitamina, mineral eta zuntz ugari ematen dituzte; gainera, oro har, kaloria gutxi dute.
• Aukeratu haragi gihartsua edo erraz prestatzen den arraina (plantxa, parrilla, labea). Eta eska ezazu, adeitasunez, saltsa gutxi eransteko platerarekin batera badator, edo bereiz zerbitzatzeko, kantitatea kontrolatzeko.
• Eskatu frijituen edo fekula koipetsuen (patata frijituak) ordez guarnizio begetala jartzeko (entsalada errazak, piperrak, txanpinoiak...). Ez dizute arazorik sortuko.
• Ohiko ohituraz, uko egin gozogintzari eta bestelako postre gozoei fruta freskoa, fruta-mazedonia, konpota edo esne-postre sinpleak aukeratzeko.
• Ogitik hartu behar den kopurua (xerra bat) eta, ahal dela, integrala.
• Janariarekin batera doan edariari dagokionez, ura da, zalantzarik gabe, aukerarik osasungarriena.
• Bazkaldu ondoren kafea edo infusioa hartzeko ohitura baduzu, hobe da azukre asko ez hartzea.

Ez pertsonalizatu elikadura lanaren arabera

Zenbait ikerketak, nutrizio arloko ingestioa eta errendimendu fisiko eta intelektuala lotu dituzte, ez bakarrik haurretan, baita helduetan ere. Hori gosariaren kontsumoarekin lotuta aztertu da bereziki, gaueko baraualdiaren ondoren zenbait parametro metaboliko aldatu egiten baitira, eta gosari-erraziorik ez izateak goizean zehar, lanaldian zehar, luzatzen ditu parametro horiek.

Elikadurarekin lotutako beste alderdi askok ere eragina dute lanean eta errendimenduan. Askotan, lan-ordutegien eta elikagaien kontsumoaren arteko desorekak eragindako digestio-arazoak aipatzen dira. Janarien banaketa lan-erritmora gaizki egokitzeak ondorio negatiboak izan ditzake ikuspegi fisiko eta psikikotik, eta horrek eragin zuzena du pertsonaren osasunean eta, ondorioz, lan-eraginkortasunean.

Ohikoak dira dispepsia, flatulentzia edo meteorismoa bezalako digestio arazoak.

Dispepsia:

Digestio motela eta astuna.

Eguerdiko bazkaria izaten da hartualdirik garrantzitsuena. Janari ugaria eta gantz-ekarpen handiegia duen janariaren digestioa trastorno orokorrekin batera gerta daiteke, hala nola hipertentsio akutua, larruazalaren basodilatazioa (beroa eta jan ondoren larruazala gorritzea), arreta-ahalmenaren murrizketa eta logura, arratsalde osoan digestio mantso batek eragiten duen ondoezaz gainera. Egoera txar horiek saihesteko, iradokizun batzuk egiten dizkizuegu:

• Ez jan janari askorik; lasai jan eta ondo murtxikatu.
• Nahiago izan gantz eta egosketa luzerik ia behar ez duten elikagai mamitsuak.
• Ez hartu elikagai gazi-gaziak eta onduak.
• Gainera, azidotasun gastrikoa baduzu, ez hartu sekrezio gastrikoa estimulatzen duten elikagaiak (kafea, kafeinagabea, tea eta alkohola). Tomatearen deribatuek (saltsak) eta zitrikoen zukuak eragozpenak sor ditzakete.
• Ez hartu normalean edari gasdunik, eta ohitu zaitez mendekotasuna eragiten duen azukre-kantitatea murrizten.
• Otorduetan ura hartzen baduzu, urdaileko zukuak diluitu eta digestioa atzeratu egiten da. Hori dela eta, digestio zaila edo astuna dutenei onuragarria gerta dakieke jatorduetan edo jatorduaren ondoren edaririk ez hartzea.
• Jan ondoren, kamamila edo menda infusio batek digestioa errazten du.

Flatulentzia edo meteorismoa

Hestean gas gehiegi egoteak hesteetako espasmoak eta abdomeneko distentsioa eragiten ditu (abdomena puzten da). Sarritan, gehiegizko gasa azkar edo presaka jatearekin lotzen da, aire gehiegi irenstearekin (batzuetan, estres eta antsietate egoerekin lotuta), indigestioarekin, elikaduran bat-bateko aldaketa zuntz-edukiari dagokionez, karbohidrato ugari dituzten elikagaien gehiegizko kontsumoarekin (arroza, pasta, patata, ogia, etab. ), elikagai haizetsuak hartzea (gasa sortzen duten elikagaiak eta usain-sortzaileak) …. Beste batzuetan, ordea, zenbait gaitzen beste sintoma bat izaten da: idorreria, laktosarekiko intolerantzia, gastritisa eta urdaileko ultzera.

Flatulentzia prebenitu edo hobetu egin daiteke elikadura egoki baten bidez, eta saihestu egin daitezke otordu oparoak, oso onduak edo sendoak, edari gasdunak eta haizetsutzat jotzen diren elikagaien (zenbait barazkiren eta lekale guztien) digerigarritasuna, sukaldaritzako teknikarik eta gozagarririk egokienen bidez. Lagungarri gerta dakizkizuke ohar hauek:

• Ez egin otordu oparoegirik edo ongailu ugaririk.
• Ez hartu elikagai edo plater gantzatsurik: frijitu eta arrautzaztatuak olio gehiegirekin, gisatu eta erregosi koipetsuak, gantz gehiegi duten saltsak (esnegaina, gurina, gazta sendoak…), gozogintza eta opil koipetsuak (hostorezkoak, ore hautsia, gurina, krema, esnegaina, moka, txokolatea, etab. ).
• Gutxi egositako pastak, labean egin berri den baguette erako ogiak, barazki haizetsuek eta lekale erregosiek digestio-arazoak eragin diezazkizukete.
• Postrean datorren jogurtak hesteetako flora orekatzen laguntzen duenez, biziki gomendagarria da.
• Kafearen, kafeinagabearen eta tearen ordez, jarri menda-, anis-, salbia- edo mihilu-infusioak, edo gehitu anis berde, mihilu edo kuminozko ale batzuk kamamila-infusio bati, digestioari laguntzen diotelako, eta belar-infusioari, koloneko (heste lodia) muskuluak erlaxatzen baititu, eta horrek gehiegizko gasen molestia arintzen laguntzen du.
• Idorreria baduzu, ez egin aldaketa handirik dietan zuntz-edukiari dagokionez; izan ere, gas eta heste-min gehiago eragin diezazkizuke, baita beherakoak ere. Zuntz ugariko elikagaiak (entsaladak eta barazkiak, zereal integralak...) pixkanaka sarriago edo sarriago kontsumitzea da egokiena.

Beste osasun arazo batzuk

Antsietatea eta urduritasuna

Antsietateak eta urduritasunak takikardia, urdaileko mina, idorreriaren eta beherakoaren arteko txandakatzea eta abar eragin ditzakete. Toxiko guztiek (tabakoak, alkoholak, kafeak, teak edo beste edari estimulatzaile batzuek) nerbio-sisteman eragiten dute eta trastorno horiek larriagotu egiten dituzte.

Badira bi egoerei aurre egiten lagun dezaketen ohitura osasungarriak:

• Hartu gosari osoa, hipogluzemia (odoleko glukosa jaistea) saihesteko. Goiz-erdian izaten da, eta horrek urduritasuna eta suminkortasuna eragin ditzake pertsona batzuengan.
• Ezarri otordu-ordutegi erregularra.
• Kontuz ibili behar da argaltzeko dieta desorekatuekin, karbohidrato, bitamina eta mineral gutxiago hartzen baitituzte; mantenugai horiek guztiek nerbio-sistemaren funtzionamendu egokian parte hartzen dute.
• Edari bizigarriak jan ohi dira, jan bitartean eta ondoren. Burua esna mantentzen duten arren ez dute kontzentrazioa eta oroimena handitzen. Fruta eta barazkien zukuak, ura eta infusio lasaigarriak aukera osasuntsu eta elikagarriagoak dira.