Gosariari muzin egitea edo, are okerrago, gosaldu edo bazkaldu gabe geratzea

Gosariaren garrantzia

Ongi planifikatutako gosari batek elikagaien bidez mantenugaien ekarpena ziurtatzen du, egunari energiaz aurre egiteko eta glukosa-gabeziarik ez izateko, zeinak eragin negatiboa baitu errendimendu fisikoan eta eskola-errendimenduan. Kontuan izan behar da organismoak 10-12 ordu daramatzala elikagairik jaso gabe. Nerabea denboraz jaikitzea komeni da, eta lehen minutuak norberaren garbitasun eta zaintzarako jardueretan ematea, gose sentsazioa sortzeko. Gosari on bat egiten duen edonork hobetu egingo du bere nutrizio-egoera eta baita bere errendimendua ere.

• Nutrizio-egoera hobetzea: gosari on bat hartzeak lagundu egiten du egunean zehar organismoak behar dituen mantenugai gehienak gehiago hartzen. Gosaltzen ez duten nerabeek kalitate okerragoko dieta izaten dute, eta behar bezala gosaltzen dutenek, berriz, gantz gutxiagoko dieta egiten dute, karbohidrato, zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituena…
• Pisuaren kontrola: egunean zehar kaloriak 4 edo 5 hartualditan banatzeak eguneko gainerako otorduak gehiegi ez zamatzea eragiten du. Gosari egoki bat egiteak lagundu egiten du eguneroko dietako gantz-edukia murrizten, eta lagundu egiten du ordu artean ez zapaltzen; faktore hori oso garrantzitsua da pisua kontrolatzeko orduan.
• Eskola-errendimendua, errendimendu fisikoa eta intelektuala: gosaltzen ez dutenek zenbait mekanismo jartzen dituzte martxan organismoan (intsulina jaistea eta kortisola, katekolaminak… igotzea), gluzemia maila onargarrietan mantentzeko. Hormona-aldaketa horiek aldatu edo baldintzatu egiten dute jokabidea, eta eragin negatiboa dute errendimendu fisikoan eta eskola-errendimenduan.
• Ez gosaltzea ohitura txarra da. Gosari on batek elikagai-multzo hauetako anoak izan behar ditu:
  • Zerealak: ogia, zerealak, ogi txigortua, gailetak…
  • Esnekiak: esnea edo jogurta edo gazta edo bestelako esneki soilak.
  • Fruta edo bere zukua.
  • Bestelakoak: gurina edo margarina, marmelada edo eztia, urdaiazpikoa…

Hala eta guztiz ere, zenbait nerabe ez dira gai gosaltzeko, hainbat arrazoirengatik, eta, horregatik, oso garrantzitsua da gutxienez bazkaltzea. Hala, oinarrizko elikagaiak lortzen dira hazkunde- eta garapen-erritmo onari eusteko eta barauak errendimendu fisikoan eta intelektualean duen eragin negatiboa saihesteko.

Bazkaria

Hamaiketakoak nerabearen elikaduraren ohiko atal bat izan behar du, gosaritik bazkalordura arte ordu asko igaro ez daitezen. Era berean, ez da oso sendoa izan behar, jateko orduan ez baita jateko gogorik galdu behar. Honako aholku hauei jarraitzea gomendatzen da: orekatua dela ziurtatzea (fruta edo zukua, esnekiren bat edo urdaiazpikodun ogitarteko tradizionalak, oilasko edo indioilar fianbreak, gazta leunak edo bestelako hestebeteak, astean hirutan, gehienez) eta, egunean behin, gutxienez, gozogintza komertziala edo gantz eta azukre ugariko beste elikagai batzuk kontsumitzea saihestea.

Hamaiketako aukera: gozokiak (a- ogia txokolatezko kremarekin eta frutazko jogurta, b- ogia gazta eta irasagarrarekin eta fruta edo brick zukua, c- gailetak eta frutazko jogurta, d- jogurta zerealekin eta fruta edo brick zukua, etab.) edo gaziak (fianbre ogitartekoa, gazta eta fruta edo brick zukua, b- ogia tomatearekin, oliba olioa, gazta eta fruta edo brick zukua, c-ogitarteko begetala atunarekin eta fruta edo zukuarekin, etab.)

Otordutik otordurako tarteetan pikatzea, ez da batere ohitura gomendagarria

Ohitura txar horrek eragin dezake otordu nagusietan nerabeak hazteko eta osasuntsu mantentzeko behar dituen oinarrizko elikagaiak ez jatea.

Nerabezaroan ohikoa izaten da elikaduraren inguruko zailtasunak agertzea. Guraso batzuen kezka eta informazio faltaren ondorioz, egoera hobetu beharrean, hau denboran luzatu daiteke. Jateko gogorik eza edo jateko gogorik eza, elikagai jakin batzuk jateari uko egitea..., obesitatea eta arrisku kardiobaskularra..., elikadura-ohiturei dagokienez egokia ez den ikaskuntza-prozesu batek eragiten dituenean, gurasoek arreta berezia jarri behar dute, eta, batzuetan, baita eskarmentua duten espezialisten aholkularitza ere.

• Jateko gogorik eza: seme-alaben jateko gogorik ezaz kezkatuta dauden guraso batzuk egunean zehar jazarri egiten dituzte elikagai mota guztiekin, horrela gutxienez "zerbait" jaten dutela pentsatuz, baina, zoritxarrez, horrela gosearen eta asetasunaren mekanismoa aldatu egiten da (hormona-desoreka dago), eta, horren ondorioz, otordu nagusietan ia ezinezkoa da mutilek benetan behar dutena jatea. Ez da jarrera apetatsu horren aurrean amore eman behar, baizik eta, otordu bat huts eginez gero, hurrengora arte itxarotea da gomendagarriena, gose-sentsazioa ager dadin, eta abar.

• Gehiegizko pisua eta arrisku kardiobaskularra: batzuek uste dute neska-mutilak osasuntsu edo indartsu daudela "eder" baldin badaude, edo, bestela esanda, behar baino kilo gehiago dituztela, janariarekin era guztietako gutiziak emanez eta, batzuetan, elikagai energetikoegiak eta osasunarentzat mesedegarriak ez direnak eskainiz (pastelak, izozkiak, gozokiak, etab.) Otordu nagusietan maiz jaten duten nerabeek (gozokiak, freskagarriak, zizka-mizkak...; elikagai oso energetikoak dira, baina elikadura-dentsitate txikikoak) arrisku handia dute gehiegizko pisua izateko, baita gizentasuna ere, benetan behar dutena baino energia gehiago ari baitira hartzen. Ez da elikagairik debekatu behar, eta ez da ezer txarrik gertatzen nerabeari pisu pixka bat sobratzen bazaio, pilatutako erreserbak erabili egingo baitira haurrak igarotzen duen denbora-tartean. Gehiegizko pisua handia denean, ordea, neurri bereziak hartu behar dira, eta Nutrizio eta Dietetikako espezialista batengana jo behar da, neurririk egokienak ezartzeko orduan aholku eman diezagun.

Kontrol profesionalik gabe argaltzeko dietak egiten uztea

Elikadurarekin zerikusia duten faktoreei "pisu ideala" bilatzeko, beharrezkoa da dieta etengabeak saihestea, itxuraz kaltegabeak eta kontrol profesionalik gabeak diren argaltzeko, denbora asko ematea gizentasunari edo argaltasunari buruz hitz egiten, ordutegien eta janarien anarkiari buruz hitz egiten (txandaka, presaka, ordenarik gabe), elikaduraren inguruko gatazka emozionalei buruz (batzuetan, otordu nagusiak benetako gudu bihurtzen dira, eta horrek gaitzespena sor dezake), eta, beraz, elikadura-portaerarekin zerikusia duten faktoreak ez dira, baina elikadura-arriskua eragiten dute.

Nerbio-anorexia nahasmendu larria da, eta milaka nerabe gosez hiltzen utzi ditu. Nahasmendu psikologikoa da, eta gaixoak lodi dagoela uste du, oso argal egon arren. Nerabe eta gazteetan gertatzen da maizago, baina adinez nagusiagoak diren pertsonetan ere badira kasuak. Bulimia anorexiarekin lotuta egon daiteke: pertsonak bat-batean gehiegi jaten du, eta gero laxante edo diuretiko asko hartzen ditu, edo oka egiten du. Biak adituek tratatu behar dituzte beti, eta, normalean, terapia psikologikoa eta nutrizio-heziketarako programa bat sartzen dira, nutrizio-egoera hobetzea eta elikagaiekin harreman ona berrezartzea ahalbidetuko duena.

Proteina gehiegi hartzea kirolarien dietan

Proteina ugariko elikagaiak edo proteina-osagarriak kontsumitzea zeinahi kirolariren dietaren oinarri bihurtzen denean, zeinahi adin duela ere, osasuna arriskutan egon daiteke.

Pertsona askoren ustez, etekin fisiko ezin hobea lortzeko, dietaren bidez edo berariazko osagarrien bidez irentsitako proteina kopuru estrak behar ditu bere organismoak. Are gehiago, jendeak uste du zenbat eta proteina gehiago hartu, orduan eta muskulu-masa handiagoa lortuko dela.

maratoi baten konponketa. Premia horiei erantzuteko, nahikoa da dieta askotarikoa eta orekatua egitea, eta nerabe guztiei gomendatzen zaiena baino proteina ugariko elikagai gehiago hartzea. Organismoak proteina premia jakin batzuk ditu, eta ez da komeni horiek gainditzea. Beraz, proteina gehiegi hartzeak ez du muskulu-masa handitzeko eraginik, eta, gainera, hartzen den kantitatea 2 g/kg/egun baino handiagoa bada, giltzurrunaren funtzionamendua kolokan jar daiteke, gernuaren bidez urea izeneko substantzia toxiko kantitate handiak ezabatu behar baitira (proteinen metabolismotik eratorria), bai eta kaltzioa xurgatu eta aprobetxatu ere (proteina gehiegi hartzeak gernuaren bidez kanporatzea areagotzen du)