Edozein ordutan jan eta "edozer gauza"

Gazteen artean gero eta ugariagoa den ohituretako bat elikagaiak edozein ordutan eta maiztasun jakin batekin hartzea da. 3-4 janariren egitura bolumen txikiagoko elikagaien 8-10 hartualdi bihurtu da, gehienetan gantzatsuak eta azukredunak. Adibide gisa: baso bat esne bakarrik (kafearekin edo gabe), ogitarteko bat edo pintxo bat edo opil bat goiz erdian, ordu arteko freskagarri osagarriak, zizka-mizkak (patata frijituen poltsak, panchitoak, hartxintxoak, azalak...) edo fruitu lehorrak, gozogintzako produktu bat, freskagarri berriak, sandwich bat edo afaltzeko ogitartekoa, postre batekin osatutakoa, frutak, tarteka. Telebista saio batez gozatzen den bitartean, gailetak, ogi-makilatxoak gaztarekin, krispetak eta abar mokokatzen dira. Gazteek "denbora-pasako" otordu baten alde egiten dute, eguneroko jardueretan txertatutako keinu gisa, berehala asetzen dena eta erraz kontsumitzen dena, eta horrek kalte egiten dio osasunari. Hori dela eta, elikadura behar bezala planifikatzea komeni da, denboraz eta jakinduriaz. Horregatik, zer elikadura-premia dituzten jakin behar dute, eta menuak nola egokitu behar dituzten ere bai, halako erritmoek eta janari-motak ondorio kaltegarriak izan ez ditzaten.

Aholku praktiko batzuk etxetik kanpo jaten dutenentzat:

Ez sukaldean ez erosketak egitean denborarik ez galtzeko, lehenik eta behin astebeteko menuak planifikatu behar dira, dieta orekatuaren gomendioen arabera (ikus “Elikadura-oreka” izeneko kapitulua).

Ondoren, mahaikideen kopurua eta haien gustuak eta elikadura-lehentasunak jakinda, erosketa-zerrenda egingo da.

Erosketa-zerrendaren antolaketa:

Hilabete hasieran, zerrenda bat egin daiteke, egunero, astero eta hilero erosi behar diren edo eros daitezkeen elikagaiak adieraziz.

• Diariamente:

ogi, barazki eta fruta freskoa, haragi edo arrain freskoa.

• astean behin:

kontserbazio oneko barazkiak (letxuga, azenarioa, berenjena, kalabazina, tomatea, piperrak, tipula eta porruak, etab.). ), askotariko fruta, patatak, jogurtak, gazta eta bestelako esnekiak, arrautzak, fianbreak eta hestebeteak eta ogi ontziratua (moldekoa edo txigortua...).

• Hilean behin:

esne higienizatua (UHT, esterilizatua…) eta esne bereziak (kondentsatua, lurrundua…), zerealak eta gosaritarako beste produktu batzuk (maria motako gailetak…). ), landare- edo animalia-kontserbak, produktu izoztuak, arroza, elikadura-pastak, lekale lehorrak, irina, ogi birrindua, azukrea eta gatza, ontziratutako fruta-zukuak, olioak eta bestelako elikagai koipetsuak.

Horrela, jaki-gordailu osoa eduki daiteke beti, eta janari azkarra baina elikagarria inprobisatu daiteke, beste jarduera batzuk egiteko denbora aurreztuz.

Etxetik kanpo bazkaltzen dugunean, elikadura arloko gustu eta zaletasunek bakarrik erakartzen gaituzte

Gazteek, familia-, lan- edo ikasketa-antolaketaren arabera, gero eta gehiago erabiltzen dituzte sukaldaritza kolektiboko zerbitzuak. Horietan, askotariko menuen eskaintzak aurkitzen dituzte, aurkezten den elikagai kopurua mugatua baita. Beste batzuetan, eskaintza oso zabala izan arren, norbanakoaren aukeratzeko gaitasunak berak mugatzen du elikadura-jokabide osasungarria.

Horrelako zentroetan egunero jatea oso garrantzitsua da dieta baloratzeko; izan ere, maiz, eguneko oinarrizko otorduetako bat hartzen dute, eguerdikoa, eta, ondoren, beren elikadura osoa etxean konbinatzen saiatu behar dute. Sukaldaritza kolektiboko enpresek beren eskaintza hobetzen saiatu behar dute, menuek elikadura osasungarriaren ezaugarriei erantzun diezaieten, gazteen nutrizio-eskakizunetara egokituta eta kalitate eta prezio erlazio egokia betez. Azkenean, norbanakoak berak aukeratzen ditu platerak.

Mendebaldeko munduan elikadura-akats ugari daudela kontuan hartuta, zenbait aholku ematen dira, Nutrizio Hezkuntzako programetan gomendio gisa erabili ohi direnak. Aholku horien helburu nagusia da herritarren osasuna hobetzera bideratutako elikadura-ohiturak sustatzea:

• Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) gomendioen arabera, gutxienez 40 minutu eman behar dira eguerdiko anoa hartzeko.
• Ordu finko bat programatzen saiatu behar da bazkaltzera joateko, eta errespetatu egin behar da ahal den guztietan.
• Era askotako elikagaiak jan behar dira, baina ez kantitate handietan.
• Mantso jatea eta ongi murtxikatzea komeni da; horrek lagundu egiten du elikagaiak hobeki digeritzen eta murriztu egiten du meteorismoa edo aerofagia, sabelaldeko distentsioa eta bestelako digestio-trastornoak nozitzeko aukera.
• Saihestu distrazioak (prentsa, telebista...) jaten den bitartean.
• Alkohola edaten bada, neurrian edan behar da.

nola aukeratzen da menu on bat jatetxean?

Menua osatzen duten platerak aukeratzerakoan, saihestu egin behar dira elikagai eta saltsa gantzatsuegiak eta gozogintza, eguneroko errutina baitira. Ez dago zertan larritu, gure patroi gastronomikoaren araberako eskaintza anitzak daude, oso gustagarriak, digeritzeko errazagoak eta osasuntsuak, gure gustu eta beharretara ezin hobeto egokitzen direnak.

• Barazkiak: "Zerbait berdea" egon behar du otordu nagusietan; lehen plateretako osagai gisa edo bigarrenen hornigai gisa.
• Arroza, pasta, patata eta lekaleak: Gehienetan, animalia-jatorriko osagai gantzatsuak izaten dituzte (urdaia, txorizoa, odolkia), eta, kasu horretan, menuaren gainerakoa orekatzen saiatu behar da. Horretarako, bigarren plater gisa, plantxan edo labean egindako arrain bat aukeratu behar da, landare-hornigaiarekin, edo, bestela, lehen platera entsalada edo barazkiak, eta bigarren platera paella edo patata-gisatua edo lekale edo espagetiak, animalia-jatorriko osagai horiekin.
• Ogia: zuria edo integrala, norberaren gustu eta beharren arabera.
• Haragiak, arrainak eta arrautzak: Gantz gutxien duten haragiak maizago hautatzea komeni da (oilaskoa, indioilarra, untxia, txahalkia, solomo-xingola...), eta gantz gehien dutenak, astean bitan gehienez, edo ospakizun berezietarako gordetzea (arkumea txilindron erara, arkume-saiheskiak, txerri-txuletak, solomo-xerrak urdaiazpiko eta gaztarekin, oilasko betea..). ). Nutrizio arloko adituek arraina eta haragia astean hainbestetan jatea gomendatzen dute, edo, gutxienez, astean 3 eta 4 errazio artean hartzea. Arrautzei dagokienez, bereizi egin behar da noiz hartzen diren errazio proteikotzat edo noiz hartzen diren. Entsaladan, maionesetan, arrautzetan, arrautza-irinetan eta abarretan dagoen arrautza "gogorra" kontuan hartu behar da, gehiegi ez jateko.
• Akonpainamenduak: Sarritan, zenbait platerek entsaladilla errusiarra izaten dute, frijitu askotarikoak, patata frijituak, lukainka edo hirugiharra… Menuaren gantz-edukia murriztu nahi izanez gero, entsalada, piperrak, tomate-saltsa, patata-purea eta abar eska daitezke.
• Sukaldaritzako teknikak: Gantz gutxien dutenak (salteatua, plantxa, labea, etab.) maizago hautatzea komeni da. ).
• kafea ala infusioa? Norberaren ohitura eta egoera bereziaren arabera. Antsietatea, urduritasuna, estresa eta abar bezalako egoera emozionaletatik igarotzen bada, hobe da kafearen edo tearen ordez kitzikagarriak ez diren beste edari batzuk hartzea, hala nola kafeinagabea, menda poleoa, kamamila edo ezki-ura…
• Eutsi ezinezko desira baten aurrean amore ematea ekidin ezin bada, arrazoizkoa izan behar da, eta otordu bakoitzeko kontzesio bat besterik ez da egin behar, beste alde batetik konpentsatuz:
  • hasierako koipetsua eta kalorikoa, entsaladilla errusiarra edo askotariko frijituak? Plantxan edo labean egindako arraina, entsaladarekin edo barazkiekin batera, eta postrerako, fruta freskoa.
  • haragia ala arraina saltsan? Hasi plater arin batekin (zopa edo krema edo entsalada edo barazkiak) eta bukatu menua frutarekin eta infusio batekin.
  • txokolatezko moussea ala postre gozoak? Aukeratu lehenengo plater arina (entsalada, barazkiak…) eta arraina edo haragia plantxan edo labean landare-hornigaiarekin.

Bitamina anitzeko osagarriak edo dieta-konplexuak gaizki erabiltzea

Gure gorputza behar bezala elikatua egon dadin, elikadura askotarikoa eta orekatua eramaten saiatu behar dugu, egunero elikagai talde guztiak proportzio egokietan sartuz. Hala ere, egoera jakin batzuetan, gehiegizko ahalegin fisiko edo psikikoa egiten dugu gure organismoan (haurdunaldia, edoskitzea, gehiegizko pisua, tabakismoa, kirola, estres psikikoa...), eta, denborarekin, nekea eta neke-sentsazioa agertzen dira. Eguneroko elikadurak, maiz desorekatuak, energia eta nutrienteen premia areagotuak asetzen ez dituen kasu hauetan, berariazko osagarriak hartzea aintzat har dezakegu, dela farmaziakoak, dela herbodietetikako dendetakoak (polibitaminikoak, galorratza, garagardo-legamia, erregina-jelea, etc. ), urritasun konkretua konpentsatuko dutenak. Horietako bakoitzak ezaugarri bereziak ditu, eta horiek, neurri handiagoan edo txikiagoan, premia mota batera edo bestera egokitzen dira. Organismoan izan ditzakeen eragin onuragarriak tratamendu serio bat egin ondoren egiaztatzen dira, kasu bakoitzerako kalkulatutako denbora-tartean, zeina pertsona bakoitzaren hasierako egoeraren araberakoa izango baita.

Iragarkiek esan ohi dute dieta ez dela nahikoa zentzu horretan organismoaren beharrak asetzeko. Horrelako produktuak erostea oso erraza denez, eta prezioa altua ez denez, jende askok egiten du aukera horren alde. Askotan, bitaminen eta mineralen dosiak gainditzen dituzte, eta, horrela, osasuna hobetuko dutelakoan, kementsuago egongo dira edo gaixotasun asko saihestuko dituzte. Gero eta ikerketa gehiagok baieztatzen dute praktika honen arriskugarritasuna.

Horrelako produktuak sartzea kaltegarria izan daitekeenez, ez dira inoiz hartu behar aldez aurretik profesional bati kontsultatu gabe.

Gehigarri edo osagarri dietetikoak ez dira erabili behar otordu on baten ordezko gisa, baizik eta osagarri gisa, aparteko premiak daudenean. Pertsona guztiek dute bitamina eta mineral dosi nahikoa, oinarrizko talde guztietako elikagaiekin dieta bariatua egiten bada.