Hainbat egoera edo eredu sozial daude Espainiako helduentzat: ezkongabea, beste pertsona heldu batekin, haurrik gabe, aita edo ama ezkongabea, bi gurasoek lan egiten duten familia eta bi ezkontideetako bat etxean geratzen den eta besteak lan egiten duen familia. Eredu sozial horiek eragina dute elikagaiak erostean, prestatzean eta familia-giroan egindako janarien maiztasunean.

Elikadura programatzeko oso denbora gutxi hartzeak, elikagai prozesatu, eramateko elikagai edo jatetxean prestaturiko otordu ugarietan eta etxean noizbehinka prestatu eta kontsumituriko otorduetan oinarritzen diren janarien kontsumo-ereduetara garamatza.

Behar bezala elikatzea eta elikatzea funtsezkoa da bizi-zikloko adin guztietan, etapa bakoitzak berariazko eskakizunak dituen arren. Heldutasunean, berriz, zahartzea atzeratzeko eta gaixotasunei aurrea hartzeko ahalmen handiagoa duten elikagaiak ugaritzea da gomendio dietetikoen ardatza. Ezin da ezer egin gure zelulen “erloju biologikoa” kontrolatzeko. Hala ere, badira gutxienez erradikal askeen aurka borrokatzeko hiru modu, zahartze goiztiarraren eta gaixotasunaren beste kausa garrantzitsua.

1. Arazketa-prozesuak bultzatzea. Hala, organismoaren jardueraren ondorioz sortutako edo kanpoko poluzioak eragindako erradikal askeak ezabatzen dira. Hori lortzeko, organismoari bere garbiketa-prozesuak gauzatzen lagundu behar zaio:
   • Behar beste likido hartuz gernu gehiago egitea (ura, zukuak, saldak, infusioak, etab.). ), eta fruta eta barazkienak, zein baino zein diuretiko gehiago.
   • Gibeleko desintoxikazio-prozesuak bultzatzea, fruta eta barazki koleretikoen bidez (behazunaren ekoizpena handitzen dute): zapore mingots arina duten barazkiak (orburua, txikoria, endibia, eskarola, errefaua, berenjena, kardua), sagarra, mahatsa, mizpirondoa, marrubia eta banana.
   • Arnasa behar bezala hartu.
   • Idorreria saihestu, zuntz ugari eta hidratazio ona dutenez, elikagai begetalak sartzen direlako.
   • Ariketa fisiko erregularra eta pertsonalizatua egin, izerditzeko eta toxinak kanporatzeko.
2. Ahal den neurrian, saihestu substantzia toxikoek (tabakoak, alkoholak edo beste droga batzuek) eragindako kutsadura.
3. Antioxidatzaile ugari dituzten elikagaiak jan. Landarezko elikagaiek, batez ere frutek, berdurek eta barazkiek, erradikal askeen eragin oxidatzailea neutralizatzen duten substantziak ematen dituzte.

Gomendio dietetikoak.

Adin horretatik aurrerako dieta, gaixotasunik ez dagoenean, norberaren beharren araberako elikadura orekatura mugatzen da, zenbait ñabardura kontuan hartuta:

• Jateko orduan, bereizi gosea eta apetitua.
• Astiro jan, erlaxatuta eta gutxienez 30 minutu eskaini egunaren zati garrantzitsu honi. Kezkatuta, larrituta edo haserre egonez gero, hobe da toki lasai batean etzatea, begiak ixtea, arnasa sakon hartzea eta lasaitzea; eta gero, norbera bere onera itzultzen denean, jaten ematea.
• Zatikatu elikadura hainbat hartualditan, gutxienez hiru otordu nagusitan (gosaria, bazkaria eta afaria), eta errespetatu jatorduen ordutegiak, otordurik urratu gabe.
• Jan mahaian eserita, modu lasai eta ordenatuan, platerak nahastu gabe.
• Menuak aldez aurretik planifikatu, behar bezala prestatu ahal izateko.
• Ongi murtxikatu elikagaiak, horietako askoren (labore, patata eta lekaleen) digestioa ahoan hasten baita. Horrela, gorputzak hobeki digerituko du digestioa, eta nutrizio-balioa gehiago aprobetxatzen da.
• Karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagaiek (laboreak, lekaleak eta patatak) elikaduraren oinarria izan behar dute, baldin eta kopuruak norberaren energia-premietara egokitzen badira.
• Murriztu ahalik eta gehien gozoegiak diren produktuen kontsumoa, azukre sinple eta kaloria asko baitituzte; batez ere, obesitatea, diabetesa edo odoleko lipido-alterazioak izanez gero.
• Zaindu elikagaien gantzaren jatorria. Komeni da animalia-jatorrikoa (gantz asea) murriztea, odoleko kolesterol-maila handitzeko eta arterien paretetan metatzeko ahalmena baitu, eta, hala, odola arterietatik igarotzea zailtzen da eta arteriosklerosia garatzeko arriskua areagotzen da. Ordainetan, arrain gehiago jan eta oliba olioa kontsumitzea komeni da, bi elikagaiok gantz azido insaturatuak dauzkate, eta triglizerido eta odoletako kolesterol maila murrizteko ezaugarri dietetiko ukaezinak.
• Ez jan gehiegi mahaiko gatza edo sodio ugariko elikagaiak (hestebeteak, kontserbak, etab.). ).
• Behar adina ur edan (egunean 1, 5 litro) gorputza ongi hidratatua mantentzeko eta giltzurrun-funtzioa errazteko.

Elikadura-gabeziak

Gure organismoko organo eta zelula guztiek behar dituzte beren funtzioak behar bezala betetzeko eguneroko elikadurak ematen dizkigun substantzia nutritiboak.

Gaur egun, nutrizio-desorekak aurkitzen ditugu, bai gehiegikeriagatik (obesitatea, diabetesa, kolesterol altua…), bai gabeziagatik (zenbait bitaminaren urritasuna, anemia…). Askotan ez da kontuan hartzen dieta desorekatuak gorputzean eragiten dituen aldaketei aurre egiten dienik. Zenbaitek ez diote ematen elikadurari merezi duen garrantzia; izan ere, gerta litezkeen elikadura-desorekek eragina izan lezakete haien osasun-egoeran, baina ez da ohikoa desoreka horiek epe laburrean agertzea. Batzuetan, errazagoa izaten da ondoeza, nekea eta estresa, lo faltari, lan edo ariketa gehiegi egiteari eta abarri egoztea, eta ez da zalantzan jartzen organismoa ondo elikatzen ari dela, egunero behar bezala erantzun dezan.

Elikadura desorekatuak (dieta murriztaileak, monotonoak), oro har, zenbait bitamina edo mineralen gabezia espezifikoak sor ditzake. Gabezia horiek zenbait sintomaren bidez agertzen dira, hala nola apatia edo gogorik eza, suminkortasuna, nekea edo arretarik eza, eta egoera horiek neurri batean konpon daitezke elikadura egoki baten bidez.

Mineralen eskasia:

• Kaltzioa da hezur-masaren osagai nagusia. Mineral horren erabilgarritasuna aldatu egiten da, elikagaiaren arabera. Elikagairik egokienak esnea eta esnekiak dira, D bitaminak, laktosak eta esnekien berezko proteinek organismoak xurgatu eta aprobetxa ditzan laguntzen baitute. Kaltzio-iturri dira, halaber, kontserbako arrainak, baldin eta hezurra, fruitu lehorrak, sojaren eratorri aberastuak eta sesamo hartzitua jaten badira.

• Burdina globulu gorrien eta hemoglobinaren osagaia da (odolean oxigenoa eta karbono dioxidoa garraiatzen ditu), eta energia lortzeko prozesuetan parte hartzen du. Hobekien xurgatzen den burdina animalia-jatorriko elikagaietatik datorrena da (haragia, arraina eta arrautzak); lekale, barazki eta landare-jatorriko beste elikagai batzuetatik datorrena, berriz, okerrago xurgatzen da, baldin eta elikagai horiek C bitamina edo azido zitrikoaren iturri ona diren beste batzuekin (limoi-zukuz gozatutako barazkiak…) edo proteina osoetan aberatsak diren animalia-jatorriko elikagaiekin (dilistak piperrekin eta urdaiazpiko-zatiak) konbinatzen ez badira.

Burdin falta garunaren funtzionamenduaren alterazioekin, kontzentrazio-ahalmen txikiagoarekin, oroimen-akatsekin, anemiarekin, nekearekin, nekearekin eta abarrekin erlazionatzen da

Iturri dietetikoak: haragiak (zaldi haragiak, batik bat), gibela, arrautza-gorringoa, lekaleak, fruitu lehorrak, labore integralak eta indartuak.

• Magnesioa hezurren egituraren parte da, eta muskuluetako nerbio-bulkadaren transmisioan parte hartzen du. Magnesio falta muskuluen ahuleziarekin, dardarekin eta estresa jasan dezakeen pertsonarengana itzultzen da.

Klorofilak (landareei kolore berdea ematen dien pigmentua) magnesio atomo bat du bere molekulan, eta horregatik da hain ugaria mineral hori begetaletan (barazkiak, lekale berdeak, zerealak eta frutak, intxaurrak, hurrak). Txokolateak eta edateko ur batzuek ere badute.

B multzoko bitamina batzuen urritasuna:

• Azido folikoa. Bitamina horren urritasunak anemia megaloblastikoa eragin dezake, globulu gorri handi eta heldugabeak garatzen direlako. Globulu gorriek biriketatik organismoko zelula guztietara garraiatzen dute oxigenoa. Urritasun-sintomak, maiz, beste anemien sintomekin bat datoz: nekea, suminkortasuna, jateko gogorik eza, goragaleak, minbera, ahoko ultzerak eta ile-galera.

Iturri dietetikoak lekaleak eta barazki berdeak, frutak, gosaritako labore aberastuak, gibela eta garagardo legamia dira.

Nerbio-sistemaren funtzionamendu egokian esku hartzen duten bitaminak:

• B1 edo tiamina. Tiamina gutxi izateak depresioa, suminkortasuna, kontzentrazio falta eta memoria gutxi eragiten ditu. Elikadura-iturri ugarienak osoko zerealak, lekaleak eta haragiak dira, txerrikia batez ere.
• B3 bitamina edo niazina. Niazinaren urritasun arina egoera depresiboen garapenarekin erlazionatu izan da. Erraietan, haragian, arrainetan, lekaleetan eta osoko zerealetan ugaria da.
• B6 bitamina edo piridoxina. Haren urritasunak suminkortasuna eta depresioa eragin ditzake. Labore integraletan, gibelean, fruitu lehorretan eta garagardo legamian ugariago agertzen da.

Otorduak egunean zehar banatzea

Otorduei egun batetik bestera eustea eta bat ere ez huts egitea gomendatzen da.

Otordu irregularrak egiteak eta horien artean denbora gehiegi igarotzen uzteak hipogluzemia eragiten du (odoleko glukosa jaistea), eta horrek esplika dezake zergatik gertatzen diren beroaldiak (menopausian dagoen emakumearen kasuan), suminkortasuna, nekea eta abar. Beraz, neurri ona da eguneroko elikadura osoa 3 otordu nagusitan banatzea eta hamaiketako edo askari arinagoak hartzea.

Gosaria: Pertsona heldu askok ez gosaltzeko ohitura txarra dute, edo ia batere ez gosaltzeko ohitura. Kafea 2 minutuan edaten da, urdaila hutsik dagoela. Gosaria presaka egitea gosari eskas baten parekoa da, eta eguneko otordurik garrantzitsuenetako bat bihurtu behar da. Kontuan izan behar da organismoak ordu asko daramatzala inolako elikagairik jaso gabe. Gosaldu aurretik, garaiz jaiki eta norbere burua txukundu eta zaintzeko lanetan aritzea komeni da, gose sentsazioa sortzeko. Gutxienez esneki bat eta zerealak izan behar ditu (gailetak, gosaritako zerealak, ogi txigortuak, opil sinpleak…). Gainera, fruta bat edo zukua badu, are hobeto.

Hala eta guztiz ere, pertsona asko ez dira gai gosaltzeko, hainbat arrazoi direla medio, eta, horregatik, oso garrantzitsua da gutxienez hamaiketakoa egitea eta, kasu honetan, oinarrizko elikagaiak sartzea, barauak errendimendu fisikoan eta mentalean eragin negatiboa izan ez dezan.

Hamaiketakoak eta askariak: Otordu batetik bestera lau ordu baino gehiago pasatzen badira, hau da, gosaritik bazkarira edo bazkaritik afarira, mokadu bat sartzea komeni da. Elikagai-kopurua eta -mota pertsonaren lan-jardueraren araberakoak izango dira. Hala ere, mugatu gozogintza industrialeko produktuen ohiko kontsumoa, snack-ak, freskagarriak... “betetzen” dituzten baina elikatzen ez dituzten produktuak (kaloria asko dituzten alferrikako elikagaiak), eta aukeratu fruta, esnekiak edo ogitartekoak (ahal dela etxean prestatuak), hestebete, pate eta gazta gantzatsu gehiegi hartu gabe.

Janaria: Gure gizartean, janaria da eguneko elikagai-hartze nagusia, eta gizarte-harremanari (familiakoa edo taldekoa) eta elikadura-ohituren irakaskuntzari edo ikaskuntzari mesede egiten dien elkargunea da. Horregatik, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian, saihestu ordutegien anarkia, azken orduan elikagaiak prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, azkar jatea.

• Lehen platera: Arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo barazkiak patatekin. Batzuetan, osatzeko, haragi pixka bat edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak eta abar gehitu daitezke. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuen kontura. Garrantzitsua da elikagai horien kantitate egokia hartzea, elikagaien proteinek organismoan duten funtzioa betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.
• Bigarren platera: Haragiak eta deribatuak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrizko kopuruetan agertu behar dute (gosea ez da ase behar proteinen kontsumoan oinarrituta). Entsaladarekin edo barazkiekin edo lekale edo patatekin batera har daitezke (ez beti frijituak, labean ere bai, purean…). ).
• Postreak: Onena da fruta bat sartzea eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, mamia, etab. ).

Afaria: Janaria bezala, mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izan behar luke, giro lasaian eta distraziorik gabe. Afaritan hartzen diren elikagaiek badute eragina digestioan eta ongi lo egiteko gaitasunean. Afari oparoak, elikagai osasuntsuak barne, loa alda dezake. Digestioa errazteko eta loak hartzeko, oheratu aurreko bi orduetan elikagairik edo likidorik ez hartzea da egokiena, baso bat esne epel edo infusio bat ez bada. Une egokia da eguneko oreka dietetikoa lortzeko.

Nola prestatu eta ondu

• Sukaldaritzako teknika errazak nahiago ditu: ura (egosia, lurruna, galdarraztatzea), labea, papillotea, mikrouhin labea, plantxa eta olio gutxirekin erregosiak.
• Mantsotu gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta jakiari ikusten zaion gantza kozinatu aurretik kenduta), frijitu, birrindu eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil ditzake:
  • Azidoak: ozpina eta limoia.
  • Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Belar usaintsuak: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, erramua, ezkaia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Noizean behin kontsumitzea, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.
  • Saltsak egiteko orduan, ardoek edo beste edari alkoholiko batzuek, osagai flanbeatu gisa, hainbat errezeta zaporetsuago egin ditzakete.